“我想减肥，但我 总是 很饿。” 听起来有点熟？ 不用担心 您与许多人在一起。 饥饿得不到满足是人们从健康饮食的旅行车上摔下来的最常见原因之一。 您总是饥饿的部分原因可能是饮食计划设计不当，卡路里，脂肪和蛋白质过低。
其他原因可能是心理上的。 有时，当您束缚自己时，您的大脑进入了反叛的保存模式，发出了渴望和虚假的饥饿暗示的信号。 如果您想减肥但一直很饿，请客观地看一下饮食，看看是否可以使用一些行之有效的方法来纠正问题。
为什么我总是饿？
您的饥饿可能是生理上的 ，这意味着您确实是身体上的饥饿，或者是心理上的 ，这意味着您 感到 饥饿，但是您的身体对食物没有真正的身体需要。 心理饥饿通常是由于无聊，习惯或情绪引起的。 当您在社交活动中以食物为主要吸引力之一时，您可能还会感到心理上的饥饿。
当您试图减肥却一直饿着肚子时，重要的是要区分身体和心理上的饥饿感。 如果您真的饿了，就不想剥夺自己的必需营养素，但是如果您因为无聊或情绪激动而想要吃东西，它可能会破坏您的进步。
身体上与心理上的饥饿
要弄清楚自己是否身体饿，请问自己以下问题：
- 我的肚子会空吗？
- 我是否感觉到任何饥饿的身体症状，例如胃部隆隆声或精力不足？
另一方面，您可以通过问自己以下问题来确定饥饿感是否是心理的：
- 我很无聊吗？
- 我的“饥饿”是由情绪暗示（例如压力或悲伤）触发的吗？
- 我是出于饮食习惯进食还是感到胃空了？
心理饥饿是游戏中的重要角色，尤其是当您尝试减肥但晚上总是饿时。 但是，如果在问了这些问题后就确定自己的饥饿感是身体上的，则可以通过查看所吃食物的类型来解决当前的饮食计划。
切糖
糖已成为美国消费最广泛的物质（也是最成问题的物质之一）。 根据糖尿病委员会的数据，美国的每日平均糖消费量全球最高，每个人每天消耗约126.4克。 作为参考，美国心脏协会建议成年男性每天摄入量不超过36克，成年女性每天摄入量限制为不超过25克。
除了糖会导致体重增加，并且仅凭卡路里的含量使您难以减肥之外，它还会引发强烈的渴望。 吃得越多，就越想要。 即使是节食饮料和人造甜味剂的甜味也会促使人们产生渴望，使他们难以感到饱。
停止渴望糖
停止渴望和永不满足的饥饿感的最有效方法之一是减少添加的糖和简单的碳水化合物 。 甚至菠萝和芒果等高糖水果也会触发对糖的渴望，当您不在时，这会让您感到饥饿。
避免使用明显的糖分，例如饼干，蛋糕和其他甜点，但也要寻找隐藏的糖分。 调味品（例如番茄酱，烧烤酱和色拉调料）通常会加糖。 检查所有食品标签，并避免在成分表中添加任何糖。
避免使用简单的碳水化合物，例如白面包，白米饭和白色面食，并限制总体碳水化合物的摄入量。
包括健康脂肪
胖子在1990年代受到了不良说唱，仍然很难摇晃。 尽管从那以后的研究表明，健康的脂肪非常适合均衡饮食，但是许多人仍然避免食用它们-尤其是在尝试减肥时，因为担心它们会变胖。
但是脂肪在保持饱腹感方面起着至关重要的作用，如果您渴望减肥却总是饿着肚子，则可能是您没有摄入足够的脂肪。 根据2019年《营养杂志》（Nutrients）上发表的研究，单不饱和脂肪（如鳄梨中发现的那种）可以增加饱腹感，尤其是与纤维结合使用时。
在增加脂肪摄入量时，请记住，脂肪是能量最密集的常量营养素。 换句话说，它每克所含的卡路里（准确地说是9种）比蛋白质或碳水化合物所含的卡路里多，因此请注意您的份量，不要过度服用。
吃足够的蛋白质
尽管脂肪可以帮助您保持饱腹，但在饱腹感方面，蛋白质才是王道。 根据2016年《营养与营养学杂志》上发表的研究，与限制蛋白质相比，较高的蛋白质摄入量可使您饱饱的时间更长。 该研究的首席研究员理查德·马特斯（Richard D. Mattes），MPH，博士，RD说，这可能是由于蛋白质触发您的身体释放使您感到饱食的激素这一事实。
如果您想减肥却总是饿着肚子，请增加健康蛋白质的摄入量-包括鸡肉，鱼，瘦牛肉，鸡蛋，豆类，坚果，种子和一些草食的奶制品-同时还要牢记卡路里目标。
睡得更多
如果您的饮食是“完美的”，但是您仍然一直感到饥饿，那么您可能需要超越饮食计划。 睡眠不足会干扰生长激素 释放 激素和 瘦素这 两种激素。 睡眠不足会导致您的身体分泌更多的生长素释放肽，并会阻断瘦素的产生。
这是一个问题，因为被称为“饥饿激素”的生长激素释放肽会向身体发出信号，表明您饿了，即使您不饿。 另一方面，瘦素告诉您的身体您已经饱了。 如果ghrelin高而leptin低，您将一直感到饥饿。
尝试每晚至少获得八个小时的睡眠，但与此同时，请确保睡眠质量良好。 在就寝前至少一个小时停止使用任何技术，并确保您的房间黑暗，安静且不受干扰。
