鳕鱼是一种低脂，营养丰富的食品，可以为您提供许多健康益处。 除了是蛋白质，维生素和矿物质的良好来源外，omega-3脂肪酸的含量还被证明有助于预防常见的慢性疾病。 不再怀疑鳕鱼是否是您饮食中的健康补充； 食用鳕鱼的总体营养优势绝对胜过任何潜在的食品安全风险。
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与其他动物蛋白食品相比，鳕鱼的卡路里低，脂肪和饱和脂肪低，钠含量低。 在您的饮食中加入鳕鱼可以帮助您预防心血管疾病，关节炎和阿尔茨海默氏病。
什么是鳕鱼？
鳕鱼是一种淡淡的白色鱼，带有珠光肉。 这两种鳕鱼栖息在不同的海洋中。 在阿拉斯加，加拿大和日本附近的太平洋中发现了丰富的太平洋鳕鱼，而大西洋鳕鱼则生活在北大西洋的寒冷深水区。 大西洋鳕鱼是一种较大的鱼类，比太平洋鳕鱼的味道略甜。 这通常是您可能会吃到的“ n”炸鱼片，也是最常见的食用类型。
我应该吃多少？
FDA建议每周用两到三份鱼来代替一些肉类或家禽，每份鱼约3.5盎司。 美国国立卫生研究院说，每周食用大约8盎司鱼将平均每天提供250毫克的omega-3脂肪酸，这与降低患心脏病的风险有关，并可能有助于改善炎症状况。
鳕鱼的常量营养成分
太平洋鳕鱼和大西洋鳕鱼之间在营养上存在一些差异，为此分析，将使用100克，约3.5盎司（棕榈大小的份）新鲜大西洋鳕鱼。
《美国人饮食指南》建议，根据年龄和性别，成年女性每天摄入1600至2400卡路里的热量，成年男性每天摄入2000至3000卡路里的热量。
与鲑鱼相比，大西洋鳕鱼的卡路里含量较低，因为鳕鱼是一种瘦鱼。 实际上，鳕鱼的热量低于肉，鸡肉和许多其他类型的油性鱼。 鳕鱼每份仅含82卡路里，因此不会对您的日常摄入量产生太大的影响。 如果您用面包屑或黄油做鱼，则热量会更高。
鳕鱼不含碳水化合物，使其成为低碳水化合物饮食的理想补充。 但是，这意味着它没有膳食纤维。 鱼粉中一定要包括很多富含纤维的蔬菜或沙拉。
鳕鱼含54毫克钠，每份可提供每日价值（DV）的2％，因此被认为盐分低。 《美国人饮食指南》建议您将每日盐摄入量限制为每天2300毫克。
富含磷和矿物质
鳕鱼富含磷，每100克中含有203毫克的DV，提供20％的DV。 磷是能量所必需的，并与钙一起帮助骨骼。
硒对于甲状腺功能和DNA的生产非常重要，还可以保护人体免受自由基的侵害。 鳕鱼每份可提供47％的DV硒。
鳕鱼还是钾和镁的良好来源，分别提供9％和8％的DV。 鳕鱼中的其他矿物质是铁，锌和钙。
最大化您的B族维生素
鳕鱼富含B维生素，尤其是维生素B12，含量为0.9微克或15％DV。 鳕鱼中的其他B维生素包括B6的DV含量为12％，烟酸的DV含量为10％，硫胺素的DV含量为5％，核黄素的DV含量为4％，泛酸的含量为2％。 您的身体需要B组维生素才能发挥重要的生理功能，包括维持细胞，神经，大脑功能和形成红细胞。
鳕鱼提供9％的维生素D DV，有助于钙吸收，促进骨骼健康。 鱼肝油是维生素D最丰富的食物来源之一，被广泛用于补品中。 此外，鳕鱼还含有抗氧化剂维生素C和E以支持您的免疫系统。
富含蛋白质
蛋白质在您的身体中对骨骼，肌肉，软骨，皮肤和细胞的修复，维持和生长起着至关重要的作用。 男人应该争取56克，女人每天需要46克蛋白质。 鱼中富含蛋白质，鳕鱼提供18克 仅一份即可获得平均DV的36％。
鳕鱼中的蛋白质是一种完整的蛋白质，可提供人体无法自行产生的所有必需氨基酸。 鳕鱼中高品质蛋白质的独特组合是2018年在Nutrients上发表的一项研究的一部分。研究人员观察到，与食用牛肉或鸡肉的参与者相比，食用鳕鱼的人的饱腹感更高，更长。
脂肪含量低
鳕鱼是一种瘦鱼，每份脂肪仅占DV的1％（0.7克）。 饱和脂肪的数量可以忽略不计，但是由于胆固醇为43毫克，即DV的14％，因此某些人可能会担心。
USDA并没有限制饮食中胆固醇的含量，但是，如果您患有心血管疾病，建议您限制摄入胆固醇。
Medline Plus说，鳕鱼含有有益于心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪（其中含有omega-3s），可帮助缓解心律，降低血压，平衡胆固醇并降低患心脏病的风险。
欧米茄3脂肪酸
建议的Omega-3脂肪酸每日摄入量根据年龄和性别而有所不同。 成年男性需要1.6克，成年女性需要1.1克-如果他们怀孕或哺乳，则需要更多。
Omega-3在您的身体中起着重要作用，执行诸如维持心血管，肺部，免疫和内分泌系统的功能。 它是养鱼对心脏健康的主要声誉的养分。
鳕鱼可以预防老年痴呆症吗？
阿尔茨海默氏病通常是与年龄有关的疾病，是由大脑退化和精神退化引起的。 研究表明，食用鱼类可能对减少阿尔茨海默氏症的发展有积极作用。 匹兹堡大学的研究人员发现，那些每周只吃一次鱼的人出现轻度认知障碍的风险较低，这通常会导致老年痴呆症。
2014年的研究追踪了260名没有老年痴呆症或任何严重记忆问题的男性和女性。 每个参与者每周吃一到四次鱼。 在五到十年的时间里，MRI脑部扫描显示在海马等区域，对记忆至关重要的区域，大脑物质的保存能力更高。
结果表明，与食用鱼有关的阿尔茨海默氏症或认知障碍的风险降低了将近五倍。 该研究的结论发表在《美国预防医学杂志》上，建议食用烤鱼或烤鱼作为终身健康饮食习惯的一部分，以保护大脑。 值得注意的是，炸鱼没有提供相同的结果。
鳕鱼对关节有益吗？
类风湿关节炎是一种进行性自身免疫疾病，会导致关节发炎，并可能导致疼痛的畸形和僵硬，尤其是手指，腕，脚和脚踝。 食用足够量的鳕鱼或其他鱼类可能与控制类风湿关节炎的关节发炎有关。
医学杂志《关节炎护理与研究》上发表的一项研究报告得出的结论是，食用的鱼越多，对关节炎的控制就越好。
研究人员比较了食用非油炸鱼对176名类风湿关节炎的影响。 研究发现，那些每周吃超过两份鱼的人对控制关节炎具有最积极的作用。
鱼如何帮助您的心脏
心脏病是男女死亡的主要原因。 疾病预防控制中心说，每年约有61万美国人死于心脏病。 众所周知，吃鱼对心脏健康有积极影响。
2018年，Nutrients发表了一项研究，研究了食用鱼类对心血管疾病和代谢综合症的营养贡献。 代谢综合症是健康问题的一个指标，通常是腰部脂肪过多，血压升高，甘油三酸酯高和HDL胆固醇低所致。 这些问题会增加您患心脏病和中风的风险。
该研究基于以往的研究证据。 分析中同时使用了肥鱼和瘦鱼（鳕鱼）。 研究人员发现，高脂鱼类的Omega-3脂肪酸和维生素D含量较高，而瘦鱼中的碘和牛磺酸含量更高。
牛磺酸可抑制炎症，并已发现可降低血压。 甲状腺功能需要碘，而鳕鱼所含的碘比鲑鱼等脂肪鱼高10倍。
该研究的结论发表在《营养杂志》上，表明鱼类的食用与心脏病的减少之间的关系，导致心脏病发作和中风突然死亡。 建议在饮食中包括像鳕鱼这样的瘦鱼，作为蛋白质，维生素D，碘，硒和牛磺酸的来源，所有这些成分均具有针对心血管疾病危险因素的特性。
食品安全与鳕鱼
与其他易腐烂食品一样，鱼中的微生物会导致自然毒素引起的疾病。 食用鳕鱼的不良反应可能是由于收割，处理，储存或准备不当造成的。 生吃或半煮的鱼是最高的危险。
与被污染物污染的水吃鱼可能会导致与环境污染物有关的其他风险。 食用前请务必检查鱼的来源。
污染物有危险吗？
信息冲突通常引起人们对鱼类中汞和二恶英积累的担忧。 由于火山活动和岩石侵蚀，汞自然存在于环境中，并由于诸如制造和采矿等工业污染而在海洋中积累。
几乎所有鱼类都至少含有一定水平的污染物和毒素。 但是，根据美国癌症研究所的数据，如果按照政府的指导方针食用，污染物水平太低而不会造成伤害。
根据《营养报告》中的一份报告，该报告检查了健康益处与污染物暴露的综合数据，研究人员一致认为，每周食用两至三份鱼可以消除任何潜在的健康风险。
孕妇应该吃鳕鱼吗？
由于担心汞的潜在危险，怀孕的妇女经常限制鱼的食用量。 但是研究表明，几乎没有必要担心。
2016年的一项研究评估了汞含量对孕妇的影响，并重点关注了婴儿的结局。 发表在《国际卫生与环境健康杂志》上的调查结果显示，吃鱼且汞含量中等的女性对出生体重，头围，身高或早产风险没有负面影响。
实际上，研究结果表明，食用鱼类可能对新生儿具有保护性的健康益处。 鼓励妇女在怀孕期间每周至少吃两份鱼。 FDA同意，认为鱼作为一种蛋白质来源，可以帮助您的孩子的成长和发育。
育龄妇女（16至49岁）每周应吃两至三份鱼。 鳕鱼被列为最佳选择之一。 此外，两岁及以上的儿童每周应食用一到两份鱼。
