水果，蔬菜，坚果，种子和谷物都被认为是健康的碳水化合物食品。 但是，如果您遵循高碳水化合物饮食计划，则应注意某些植物基产品的脂肪含量高于其他植物。
高碳水化合物饮食计划
根据食品和药物管理局，美国标准饮食主要由碳水化合物组成。 碳水化合物（包括纤维）的每日建议摄入量（DV）为每天300克（约1200卡路里）。 您剩余的卡路里来自蛋白质和脂肪。 脂肪的DV为每天65克，而蛋白质的DV为每天50克。
但是，您可以遵循许多替代饮食，例如高蛋白，高脂肪和高碳水化合物饮食。 所有这些饮食都可以通过调节您的大量营养摄入来发挥作用。
高碳水化合物饮食计划是基于比平均水平摄入更多的碳水化合物。 但是，这些饮食通常要求您减少脂肪和蛋白质的摄入。 您无需消耗由50％至60％的碳水化合物，12％至20％的蛋白质和30％的脂肪组成的标准饮食，而是消耗64％至85％的碳水化合物，9％至18％的蛋白质和6％至18％的脂肪。 您消耗的确切常量营养素比率将取决于您的饮食需求和目标。
为了以这种比例消耗大量营养素，高碳水化合物饮食计划通常会鼓励食用植物性产品。 您需要食用蔬菜，种子和豆类，但可能会限制食用高脂水果，坚果，海鲜和肉类产品。 实际上，脂肪肉类产品（例如培根和猪肚）很可能被完全避免或很少食用。
高碳水化合物，低脂食品
如果您遵循高碳水化合物饮食，则可以食用多种高碳水化合物，低脂食物。 其中大多数是基于植物的，但是您也可以适度食用低脂乳制品。
蔬菜可能是您的高碳水化合物，低脂肪食品的主要来源。 根据 《衰老与发展 的 机理》杂志 2014年4月的一项研究，冲绳饮食等高碳水化合物饮食着重于食用根类蔬菜和绿叶蔬菜。 已知这两种食物都富含膳食纤维。
豆类也是高碳水化合物，低脂肪的食物。 它们是纤维和蛋白质的良好来源。 冲绳的饮食习惯允许食用大豆和其他大豆产品，即使与其他豆类相比这些豆类的脂肪含量也很高。 这意味着几乎所有豆类，例如扁豆，扁豆和鹰嘴豆，都可以成为健康的高碳水化合物饮食的一部分。
谷物是高碳水化合物饮食计划的另一个重要主食。 但是，并非所有谷物都对您有好处。 哈佛大学陈陈公共卫生学院认为全谷物比精制产品健康得多。 您应该尽量食用粗粮，例如小麦，藜麦，去壳的大麦和糙米，并尽可能避免食用精制产品，例如白米和大麦米。
许多水果也是健康的碳水化合物食品。 但是，请注意，某些水果，例如鳄梨和椰子，可能含有大量脂肪。 尽管水果中的脂肪通常是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，但如果您严格遵守高碳水化合物饮食，则可能仍要适量食用这些产品。
同样，坚果和种子通常富含脂肪，并且往往也富含蛋白质。 但是，某些坚果和种子比其他坚果和碳水化合物更富含碳水化合物。 例如，腰果和开心果的碳水化合物含量是山核桃，夏威夷果和巴西坚果的三到四倍。
高碳水化合物饮食的好处
碳水化合物通常声誉不佳-毕竟，许多美味，富含碳水化合物的食物都会导致体重增加。 但是，这些高碳水化合物产品通常是含糖的脂肪食品。 即使是不加糖的低脂碳水化合物，如白米饭，也对您没有好处。 哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，每周食用白米五次或以上会增加患糖尿病的风险。
但是，健康的高碳水化合物饮食计划应包括全谷物和其他富含纤维的食物。 当您吃糖或脂肪时，糖可能来自水果或坚果等健康来源。 饮食中少添加糖，饱和脂肪和反式脂肪只会对您的健康有益。
根据《 欧洲营养学杂志》 2017年2月的一项研究，即使饮食不是特别严格 ， 高碳水化合物饮食也可以减轻体重。 这项研究表明，蛋白质18％，脂肪18％和碳水化合物64％的丰富碳水化合物比例可以促进体重减轻和脂联素（脂肪细胞产生的与炎症相关的激素）水平降低。
如冲绳饮食所示，高碳水化合物饮食可能以延长寿命而闻名。 但是，与 欧洲营养 学 杂志的 研究相比，这种饮食非常严格。
冲绳传统饮食中碳水化合物的比例为85％，蛋白质为9％，脂肪为6％（只有2％是饱和脂肪）。 这种饮食中总共有58％的卡路里来自蔬菜，33％来自谷物和5％来自豆类。 仅2％的卡路里来自海鲜，肉类产品，鸡蛋和乳制品。
根据2016年7月发表在《 年龄与衰老 》杂志上的研究以及《 衰老与发展机理》杂志的研究， 冲绳饮食等高碳水化合物饮食也可以帮助降低与年龄有关的疾病的风险。 但是，您应该知道，显示出这种益处的饮食还涉及减少卡路里的消耗以及大量的体育锻炼。
