健身房没空吗？ 没问题。 实际上，不需要花费很多设备就可以进行杀手级锻炼。 实际上，您只需要一个杠铃，哑铃和两个壶铃！ 因此，下次在健身房使用所有机器时，请勿流汗。 这是一项全身力量和条件锻炼，可锻炼肌肉和完美的运动方式。 注意：请按照列出的步骤进行每个练习。 数字和字母表示何时单独或作为超集执行操作。
健身房没空吗？ 没问题。 实际上，不需要花费很多设备就可以进行杀手级锻炼。 实际上，您只需要一个杠铃，哑铃和两个壶铃！ 因此，下次在健身房使用所有机器时，请勿流汗。 这是一项全身力量和条件锻炼，可锻炼肌肉和完美的运动方式。 注意：请按照列出的步骤进行每个练习。 数字和字母表示何时单独或作为超集执行操作。
1.壶铃深蹲跳
这项运动是全身运动，主要着重于下半身-四头肌，绳肌，臀大肌和小腿。 通过以较短的时间（在这种情况下为6秒）进行完全恢复（54秒）来工作，您真正地在敲打负责帮助您快速，强大和爆炸性的能源系统。 不过，全力以赴的那六秒钟很重要。 如何做：双手握住较轻的壶铃，两脚分开与肩同宽。 蹲下，然后反复以最快的速度跳跃六秒钟。 六秒钟完成后，休息54秒钟。 重复五套。
这项运动是全身运动，主要着重于下半身-四头肌，绳肌，臀大肌和小腿。 通过以较短的时间（在这种情况下为6秒）进行完全恢复（54秒）来工作，您真正地在敲打负责帮助您快速，强大和爆炸性的能源系统。 不过，全力以赴的那六秒钟很重要。 如何做：双手握住较轻的壶铃，两脚分开与肩同宽。 蹲下，然后反复以最快的速度跳跃六秒钟。 六秒钟完成后，休息54秒钟。 重复五套。
2.杠铃硬拉
硬拉可以说是所有举重之王，几乎可以锤击身体中的每条肌肉。 特别是，当您以坚如磐石的核心将杠铃从地面抬起时，您将专注于腿筋和臀部。 硬拉是教某人如何用正确的肌肉（ham绳肌和臀肌）进行髋部伸展的好方法，但它也是最好的整体力量训练者之一。 如何做到：将杆设置在脚趾上方。 抓住杠铃之前，应大吸一口气，使腹部收缩，将其全部吹走，然后再次充满空气而不会使肋骨抬起。 在保持该张力的同时，弯腰，向后推臀部，并略微下蹲。 抓住杠铃，用重物将臀部进一步拉低，并消除杠铃中的松弛部分。 在保持核心紧张的同时，抬起杠铃并通过脚后跟将地板推开，直到站起来。 进行六组，每组三次，每组之间要休息一到两分钟。
硬拉可以说是所有举重之王，几乎可以锤击身体中的每条肌肉。 特别是，当您以坚如磐石的核心将杠铃从地面抬起时，您将专注于腿筋和臀部。 硬拉是教某人如何用正确的肌肉（ham绳肌和臀肌）进行髋部伸展的好方法，但它也是最好的整体力量训练者之一。 如何做到：将杆设置在脚趾上方。 抓住杠铃之前，应大吸一口气，使腹部收缩，将其全部吹走，然后再次充满空气而不会使肋骨抬起。 在保持该张力的同时，弯腰，向后推臀部，并略微下蹲。 抓住杠铃，用重物将臀部进一步拉低，并消除杠铃中的松弛部分。 在保持核心紧张的同时，抬起杠铃并通过脚后跟将地板推开，直到站起来。 进行六组，每组三次，每组之间要休息一到两分钟。
3a。 单臂哑铃卧推
在此练习中，地面会提供出色的本体感受反馈（有关您的身体位置和运动的感觉信息），并通过将您的背部平坦成地面来帮助您找到腹肌。 而且，由于仅在一侧增加重量，因此它提供了抗旋转稳定性的挑战，因此可以瞄准更多的腹部。 它可以增强上身的力量，同时教会您如何以稳定的中线正确伸手。 如何做：用一只手的哑铃躺在身体前侧躺在你的背上。 扎根高跟鞋，并用腹肌将您的下背部平坦到地面。 背部放好后，挤压哑铃并将其拉向地面，在肘部和侧面之间保留一些空间。 尝试花费三秒钟的时间来减轻重量，一旦感觉到手臂的后部撞到地面，请尽可能向天花板猛击。 每侧做三组，每组10次，并用两个壶铃式前架反向弓箭将其超载。
在此练习中，地面会提供出色的本体感受反馈（有关您的身体位置和运动的感觉信息），并通过将您的背部平坦成地面来帮助您找到腹肌。 而且，由于仅在一侧增加重量，因此它提供了抗旋转稳定性的挑战，因此可以瞄准更多的腹部。 它可以增强上身的力量，同时教会您如何以稳定的中线正确伸手。 如何做：用一只手的哑铃躺在身体前侧躺在你的背上。 扎根高跟鞋，并用腹肌将您的下背部平坦到地面。 背部放好后，挤压哑铃并将其拉向地面，在肘部和侧面之间保留一些空间。 尝试花费三秒钟的时间来减轻重量，一旦感觉到手臂的后部撞到地面，请尽可能向天花板猛击。 每侧做三组，每组10次，并用两个壶铃式前架反向弓箭将其超载。
3b。 两壶前机架反向刺
这是另一种全身运动，可以吸收很多腹肌，绳肌，臀部，四肢甚至肩膀。 通过将重物保持在前机架位置，您可以迫使自己吸收更多的腹肌以应对负荷。 因此，此练习非常适合教您正确的中线位置，然后帮助您在单腿上稳定结实。 如何执行此操作：将两个壶铃清洁至前机架位置，然后将手指互锁。 呼气以使肋骨向下并支撑核心。 在不失去那些紧绷的腹部的情况下，将一只脚向后退一步，然后放低后膝，直到其刚好拍打地面。 着重于保持前脚跟的重量并保持垂直的前胫骨。 推入您的前脚跟，直到您再次完全站立。 在一侧执行所有代表，然后切换到另一侧。 您将在每侧做三组，每组八次-并记得用单臂哑铃式卧推器超重此练习。
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com这是另一种全身运动，可以吸收很多腹肌，绳肌，臀部，四肢甚至肩膀。 通过将重物保持在前机架位置，您可以迫使自己吸收更多的腹肌以应对负荷。 因此，此练习非常适合教您正确的中线位置，然后帮助您在单腿上稳定结实。 如何执行此操作：将两个壶铃清洁至前机架位置，然后将手指互锁。 呼气以使肋骨向下并支撑核心。 在不失去那些紧绷的腹部的情况下，将一只脚向后退一步，然后放低后膝，直到它几乎不触地。 着重于保持前脚跟的重量并保持垂直的前胫骨。 推入您的前脚跟，直到您再次完全站立。 在一侧执行所有代表，然后切换到另一侧。 您将在每侧做三组，每组八次-并记得用单臂哑铃式卧推器超重此练习。
4a。 分体式单臂壶铃行
这是一个很好的练习，可以建立坚固的上背部，同时有助于产生稳定的单腿和核心稳定性。 如何做：假设修改后的站立姿势，后腿伸直，前腿弯曲90度。 将70％的重量放在前腿上，并确保将胸部稍微放下以支撑前髋并保持平坦的后背。 接下来，将壶铃放在前脚掌的底部，这样您就可以抓住它，同时保持平坦的背部。 如果不能，请在一个小盒子中将其稍微抬高。 感觉腹肌和铅髋支架周围的肌肉承受重担，将壶铃从地板上向上划一下，而不会使体重旋转。 将其缓慢向下放下三秒钟，直到再次找到地板为止。 每组重复10次，重复三组。 您将通过物理球绳肌卷曲使这项练习变得更加有趣。
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com这是一个很好的练习，可以建立坚固的上背部，同时有助于产生稳定的单腿和核心稳定性。 如何做：假设修改后的站立姿势，后腿伸直，前腿弯曲90度。 将70％的重量放在前腿上，并确保将胸部稍微放下以支撑前髋并保持平坦的后背。 接下来，将壶铃放在前脚掌的底部，这样您就可以抓住它，同时保持平坦的背部。 如果不能，请在一个小盒子中将其稍微抬高。 感觉腹肌和铅髋支架周围的肌肉承受重担，将壶铃从地板上向上划一下，而不会使体重旋转。 将其缓慢向下放下三秒钟，直到再次找到地板为止。 每组重复10次，重复三组。 您将通过物理球绳肌卷曲使这项练习变得更加有趣。
4b。 物理球Ham绳肌卷曲
坚强的绳肌和良好的肌肉控制对于成为强壮，有力和健康的运动员至关重要。 本练习教您做到这一点，而不必延伸到您的下背部。 如何做：仰卧，将脚后跟放在稳定球上。 用绳肌将球向臀部弯曲，然后将臀部压向天花板以桥接。 现在，支撑腹肌，并使用绳肌慢慢将脚跟从臀部移开。 花五秒钟拉直双腿而不会失去桥梁或背部弯曲，然后向后卷曲并重复六次和三组。 分开站立的单臂壶铃行使这项练习变得更加有趣。
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com坚强的绳肌和良好的肌肉控制对于成为强壮，有力和健康的运动员至关重要。 本练习教您做到这一点，而不必延伸到您的下背部。 如何做：仰卧，将脚后跟放在稳定球上。 用绳肌将球向臀部弯曲，然后将臀部压向天花板以桥接。 现在，支撑腹肌，并使用绳肌慢慢将脚跟从臀部移开。 花五秒钟拉直双腿而不会失去桥梁或背部弯曲，然后向后卷曲并重复六次和三组。 分开站立的单臂壶铃行使这项练习变得更加有趣。
5.壶铃降低仰卧腿
拥有一个强大而稳定的核心并不是新闻，这是实现这一目标的最佳方法之一。 通过触碰壶铃，您可以使锯齿状前肌（肋骨的上侧）向后踢，这将肋骨向后拉，并允许您在抬高和放低另一只腿时真正地瞄准腹部。 如何做：一只手伸直腿，一只壶铃躺在地上，将壶铃按到天花板上，在空中抬起另一只腿。 将您的下背部固定在地面上。 在仍然伸手并保持腹部紧绷的同时，将抬高的腿向地板尽可能低地放下，不要使下背部脱离地板或肋骨张开。 到达该位置后，抬起腿，每侧重复八次，重复三组。
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com拥有一个强大而稳定的核心并不是新闻，这是实现这一目标的最佳方法之一。 通过触碰壶铃，您可以使锯齿状前肌（肋骨的上侧）向后踢，这将肋骨向后拉，并允许您在抬高和放低另一只腿时真正地瞄准腹部。 如何做：一只手伸直腿，一只壶铃躺在地上，将壶铃按到天花板上，在空中抬起另一只腿。 将您的下背部固定在地面上。 在仍伸手并保持腹部紧绷的同时，将抬高的腿向地板尽可能低的方向放下，不要使下背部脱离地板或肋骨张开。 到达该位置后，抬起腿，每侧重复八次，重复三组。
6.节奏俯卧撑
有氧能力对于性能和恢复都至关重要。 增强这种能力的一种好方法是通过以较慢的速度工作来使缓慢抽搐的肌肉纤维疲劳。 如何做：举起双手哑铃，并处于标准的俯卧撑位置。 支撑腹肌并降低自己三秒钟，然后向上按压自己三秒钟，而不会暂停或停止45秒钟。 休息45秒，然后重复五组。 为了使此练习正常进行，至关重要的是，您必须严格注意速度：向下3秒和向上3秒，并且绝对不要暂停或停止。
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com有氧能力对于性能和恢复都至关重要。 增强这种能力的一种好方法是通过以较慢的速度工作来使缓慢抽搐的肌肉纤维疲劳。 如何做：举起双手哑铃，并处于标准的俯卧撑位置。 支撑腹肌并降低自己三秒钟，然后向上按压自己三秒钟，而不会暂停或停止45秒钟。 休息45秒，然后重复五组。 为了使此练习正常进行，至关重要的是，您必须严格注意速度：降低3秒和提高3秒，绝对不要暂停或停止。
你怎么看？
这就是包装！ 您如何看待这次锻炼？ 您会尝试（或已经尝试过）吗？ 健身房的所有机器都摘下来后，您最喜欢做些什么运动？ 即使没有健身房，您也可以进行减肥运动吗？ 在下面的评论部分让我们知道！
图片来源：Griffin Nash / NashPictures.com这就是包装！ 您如何看待这次锻炼？ 您会尝试（或已经尝试过）吗？ 健身房的所有机器都摘下来后，您最喜欢做些什么运动？ 即使没有健身房，您也可以进行减肥运动吗？ 在下面的评论部分让我们知道！
