蛋白质是人体所有细胞的基础。 它有助于修复和建立新的细胞组织，为您的血液增氧，并在许多其他功能中扮演间接角色。 蛋白质是您需要消耗足够量的三大营养素之一，以支持您的能量需求。 医学研究所列出的建议每日蛋白质摄入量为男性56克，女性46克。 这是基本数量，据哥伦比亚大学称，一个活跃的健美运动员每天可能需要超过100克蛋白质。 哈佛大学公共卫生学院报告说，蛋白质摄入没有“一刀切”的配方。
建议膳食津贴
所有营养素的建议饮食津贴由医学研究所设定。 18岁以上成年人的蛋白质的RDA为总卡路里的10％至35％。 4至18岁儿童的RDA是其总卡路里的10％至30％。 1至3岁的儿童应消耗蛋白质热量的5％至20％。 婴儿蛋白质没有RDA。
计算蛋白质需求
您可以通过首先计算总热量需求来确定蛋白质需求。 使用在线计算器来计算您的热量需求，该计算器应考虑您的年龄，性别和活动水平。 美国成年人平均每天需要约2, 000卡的热量。 如果您的总卡路里中有10％至35％来自蛋白质，那么您每天将需要200至700个蛋白质卡路里。 蛋白质每1克包含4卡路里，因此每天的热量价值为50到175克蛋白质。 成年人每天摄入约1, 200至4, 000卡路里的热量，每天摄入100克蛋白质是合适的。
蛋白质不足
根据IOM的研究，没有确定过量的蛋白质与不良健康影响相关的水平。 人体不需要的任何蛋白质消耗都会通过身体废物排出体外。 饮食中的蛋白质过少被称为蛋白质能量营养不良，它可能导致您的重要器官严重受损，脱水，驱散身体废物的问题甚至可能导致死亡。 包含10％蛋白质的饮食应被认为是维持健康所必需的最小量。
蛋白质来源
蛋白质存在于动植物来源中。 确保充足蛋白质摄入的最佳方法是食用各种肉类，谷物和蔬菜。 鱼和家禽通常比红肉更好，因为它们具有相似的蛋白质含量，但脂肪少得多。 乳制品提供大量蛋白质，但饱和脂肪和胆固醇含量也很高。 尽可能食用低脂乳制品。 豆类，豆类和全谷物产品是蛋白质（尤其是大豆）的最佳植物来源。
