减肥的最重要因素是坚持性-每天饮食正确并保持运动。 但是对于某些人来说，支付体育馆会员费，通勤去体育馆并排队等候机器是继续锻炼的一大障碍。 好消息是，您不需要健身房锻炼。 您可以每天在家中舒适地燃烧卡路里-无需会员资格。
锻炼家庭锻炼
任何减肥健身程序都包含两个基本部分： 有氧运动和阻力训练 。 有氧运动可在燃烧过程中燃烧卡路里，帮助您减少失去脂肪所需的卡路里不足。 阻力训练可帮助您建立瘦肌肉，增加新陈代谢并帮助您燃烧更多的24/7卡路里，即使您不锻炼。
您在家进行的减肥运动计划应包括每周进行三到六天的有氧运动，以及至少两天的阻力训练 。 您可以分别进行有氧运动和阻力训练，例如，一周三到六天跑步和骑自行车，一周两天做一次体重锻炼，或者可以将两者结合起来。
让您的有氧运动
你喜欢做什么？ 您喜欢和狗一起散步，远足，骑自行车，跳舞，滑板吗？ 计划尽可能多地做自己喜欢的事情。
不必担心您认为 应该 做些有氧运动。 如果您讨厌跑步冲刺，请不要跑步！ 最好的有氧运动类型是您希望进行的有氧运动 ，因为这样您就会露面并保持一致。
通过锻炼获得创造力
当您没有健身房或有氧运动器械时， 户外便成为您的健身房。 星期一去慢跑； 在星期二骑自行车。 在星期四，前往附近的跑道并进行短跑（仅在需要时运行）； 星期六，请朋友去远足。
外面令人讨厌时，您必须发挥创造力 。 跳绳间隔可能会消耗大量卡路里，甚至间隔20分钟的跳千斤顶，高膝盖和登山者锻炼也会使您的心率猛增。
所有人的体重锻炼
认为如果没有很多精美的健身器材，您将无法获得出色的锻炼效果？ 再想一想。 健美操或称重运动受到了很多人的狂热追捧，这些男人和女人多年来（甚至从未）从未踏过健身房。
根据《力量与条件研究》杂志2018年的一项研究，健美操练习与传统举重一样有效地提高力量和锻炼肌肉。
健美操对于在家中的初学者来说是一种特别有益的肌肉锻炼方法，因为它使用功能性运动来训练身体如何运动。 在通过体重锻炼建立力量基础之后，如果您选择这样做，则将更好地准备开始举重。
最佳体重运动
仅使用您自己的体重，您无需任何设备即可进行数百种锻炼。 所有这些都是复合练习 ，这意味着它们一次使用多个肌肉组。 这些减肥方法更好，因为它们在您运动时会燃烧更多的卡路里。 强度越高，您挑战自我的次数就越多，消耗这些卡路里所消耗的卡路里就越多。
下半身运动：
- 蹲
- 蹲跳
- 单腿下蹲
- 刺
- 跳弓步
- 琴桥
- 升压
- 墙坐
上身锻炼：
- 俯卧撑
- 引体向上
- 倾角
- 倒排
- 倒立俯卧撑
- 海豚俯卧撑
核心练习：
- 板
- 侧板
- 超人
- 自行车紧缩
- 俄罗斯转弯
- 腹部抬腿
这些减肥运动有很多变体，但是当您刚开始时，就只需要基本知识。 掌握了这些动作之后，就可以开始包含更具挑战性的版本了。
不用健身房减肥
循环训练是增强力量和耐力并燃烧卡路里的最佳方法之一。 它非常适合不涉及设备的家庭锻炼。 如果您正确地设计巡回锻炼，则可以一口气完成一天的有氧运动和阻力训练。
选择几项运动来针对您所有的主要肌肉群，并在不休息的情况下背对背进行一组运动。 您可以执行一定数量的重复（例如10或15次），也可以将间隔计时器设置为30秒到1分钟。 计时器关闭时，请进行下一个练习。
在回合结束时，休息一到两分钟； 然后重复。 您可以从两个回合开始，直到变得更健康，然后逐步进行四到六个回合。
30分钟的全身电路
从热身开始，先做30个跳千斤顶，然后是20个登山者-中间不要休息。 重复一遍； 然后做：
- 10个俯卧撑（必要时可在膝盖上进行调整）
- 20弓步（每侧10）
- 10个椅子倾角（将脚移得更远以使其更难）
- 15下蹲
- 20个仰卧起坐（每侧10个）
- 10个跳深蹲
- 1分钟木板托
休息一两分钟，然后再重复一遍两次。
现在是Tabata时间！
设计家庭体重锻炼的另一种有趣且具有挑战性的方法是使用tabata ，这是一种高强度间歇训练，您可以努力锻炼20秒，然后休息10秒 。 您可以在20秒内做任何事情，对不对？ 您可以连续八次进行20秒吗？ 当然可以！
与巡回锻炼类似，您将选择多个锻炼并设置Tabata计时器（可以在手机上下载应用程序）。 假设您正在做塔巴塔蹲。 计时器启动后，您将开始蹲坐； 20秒后，计时器将关闭，您将休息10秒钟。 然后，您将再次蹲下。 重复八轮，然后继续下一个练习。
每个回合需要四分钟 。 如果您在两次练习之间休息一分钟，则可以在30分钟的锻炼中进行六次练习。 或者，如果您觉得自己特别受启发和适合，可以进行45分钟或60分钟的锻炼。
为成功做好准备
在家锻炼有很多好处-可访问，私密，省时且预算友好。 但是也有缺点。 如果您不小心，他们可能会破坏您的减肥努力。
下班回家，坐沙发并决定面对植物而不是按计划进行锻炼，都太容易了。 如果您知道下班后会感到疲倦，请尝试在淋浴前的第一天锻炼身体 。
看着自己舒适的环境，吸引沙发或床铺来锻炼身体也可能无济于事。 尝试在备用房间，地下室或车库中开拓单独的锻炼空间 。 使其成为一个通常不放松的地方，并且不介意出汗。如果可以的话，发布一些鼓舞人心的健身目标图片，并吸引一些扬声器，以便播放自己喜欢的音乐。
