如果新的皮包骨头强壮了，那么一个 真正的 皮包骨头或男友怎么办？ 答案是在举重室，家庭健身室，甚至是您的身体与重力的对抗-所有这些工具都可以将“瘦胖”的人变成苗条，健美的身体。
肥大抵抗训练
健美的肌肉。 肌肉紧绷。 瘦肌肉。 这些都是描述 肌肉肥大的 不同方法，或者是使肌肉生长到足以通过每个人在某种程度上具有的皮下“皮下”脂肪层看到它们的形状。
为什么有些人像瘦小但又定调子的男人和女孩那样离开举重室，而另一些人看上去像阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）？ 基因确实在您的肌肉发育过程中发挥了作用-但主要是您付出的努力。
男人或女人，除非您专门致力于实现这一目标，否则您不会离开像绿巨人一样的举重室。 但是，适量的定期阻力训练 将为 您提供所需的瘦弱，健美的手臂（和腿部）。
您的举重房目标
您应该多久举一次重，多少？ 首先根据组合和重复来建立目标，然后调整举重的量以适合您决定的组合和代表。 美国卫生与人类服务部（US Department of Health and Human Services）针对基本健康的建议-每周进行两次全身体重训练-为建立肌肉 和 良好健康制定了一个良好的目标。
为了获得提升效果的想法：2016年11月在新西兰《 运动医学 》杂志上发表的荟萃分析发现，每周训练两次比每周提升一次能显着改善肥厚。 在每次锻炼中，每个肌肉组从一到三组开始，每组重复八到十二次。
全新起重？ 每个肌肉群仅从一到两套开始。 随着您变得更强壮，您可以在锻炼程序中添加更多的组或练习。 您还需要增加举重的数量； 以良好的形式完成最后的重复永远是一个挑战。
小费
不要连续几天计划锻炼。 两次锻炼之间，您的肌肉至少需要整整一天的休息时间，因为在休息时间内，它们的肌肉会变大，而不是在锻炼期间。
您的肌肉地图
只专注于您在镜子中看到的肌肉-主要是您的胸部和手臂，可能很诱人。 但是，无论是为了美观还是为了健康，您都应该真正工作所有主要的肌肉群。
本质上，以下练习是一个初学者背包，它可以构成苗条，结实的身体，并在各个部位进行调色。 只要每个主要肌肉群都在进行锻炼，不要将您的锻炼与其他锻炼或其他类型的力量训练设备混合使用。
动作1：哑铃胸肌推举
这项运动可以锻炼胸部，推动手臂和肩膀的肌肉。
- 躺在平坦的举重椅上，面朝上，并握紧一对哑铃，紧贴身体。
- 将重物垂直向上压在胸前，手掌朝向脚。
- 弯曲手臂时，保持手部姿势，并保持手放在肘部上，从而减轻重量。
- 将哑铃向后压在胸前以完成重复。
动作2：拉下拉
这项运动可以锻炼背部和手臂和肩膀的拉动肌肉。
- 调整机器上的重物叠板或重物板，然后在坐下时将把手握在上方的把手中。
- 将膝盖塞入机器的垫板以将自己固定到位。
- 当您将机器手柄向胸部前方下拉时，请思考“挺胸，肩膀向下和向后”，挤压核心肌肉以稳定躯干。
- 张开双臂完成重复。 （坐下）
第三步：三头肌扩展
这项运动可以锻炼手臂的肌肉。 可以将其视为可选的奖励，因为您可能已经通过俯卧撑锻炼了这些肌肉。
- 双手垂直握住一个哑铃：将手的一端放在配重盘的 内侧 ，手指和拇指重叠以围绕手柄。
- 将重物垂直向上压在头上。
- 弯曲手臂时，肘部应靠近头部，以使重量下降到头部后面。
- 再次伸直手臂，在头顶按压重物以完成重复。
动作4：二头肌卷发
这是另一种“可选的奖励”运动，可以锻炼手臂中的拉动肌肉。
- 站成正方形，两脚分开与臀部同宽，两手各持一个哑铃，两臂伸直并置于身体两侧。 您的手掌应朝前。
- 将重物朝肩膀方向卷曲时，将肘部并拢。
- 降低重量以完成重复。
动作5：刺
腿部运动可以锻炼您下半身的每个主要肌肉群：绳肌，臀大肌，四头肌和小腿。
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 右脚向前迈出一大步，并平均分配两只脚的重量。
- 弯曲双膝，使您的躯干向下沉。 您的臀部应保持在双脚之间的居中位置，后膝盖应在臀部下方或稍稍位于臀部之后。 如有必要，请调整姿势，以使前膝盖不会向前延伸超过脚趾线。
- 拉直双腿以完成重复。
- 对于下一次重复，您可以保持该姿势并简单地弯曲膝盖以使其再次下沉，或者一路回到起始位置并重复开始的步骤。 后一种选择要难一些。
- 在另一侧重复。
小费
随着您变得更强壮，请考虑增加抵抗力。 您可以在两侧举哑铃或壶铃，或在背上举杠铃，将其放在上肩的肉状部分上（而不是脖子上）。
动作6：小牛提起
尽管弓步可以锻炼小腿，但提高小腿的力量却完全集中在了这一肌肉群上。
- 站在木块，举重机的边缘，有氧运动踏板或任何其他坚固的略微凸起的表面上，以支撑您的体重，不会翻倒，也不会让脚滑落。
- 调整您的位置，以使脚掌稳固地固定在块上，但脚跟垂下。
- 挤压小腿，将自己抬起至脚掌。
- 放低脚跟以完成重复。
肌肉生长故障排除
掌握每个动作时，最好先使用轻量级的重量。 但是一旦掌握了运动原理，就该增加体重了，因此以良好的形态完成最后的重复是一个挑战。 如果您不这样做，并随着体重的增加而不断调整体重，那么您可能不会增加足够的体重来引起肌肉肥大。
您还可以添加更多集合。 根据发表在《 体育科学 》 杂志 2016年7月号上的一项研究，举重运动与肌肉肥大之间存在明显的剂量反应关系，您做的运动越多，肌肉生长就越多，这正是减肥的秘诀。巩固苗条但不定调子的身体。
营养也起着作用。 蛋白质是人体生长肌肉所需的最重要的构成要素。 如果您的饮食中蛋白质摄入不足，那么您可能看不到足够的肌肉生长来产生那种定调子的外观。
根据国际运动营养学会自己的出版物 《国际运动营养学会杂志》 2017年6月号的立场，每天摄入1.4至2.0克蛋白质，每公斤体重足以满足大多数锻炼者的需要维持或成长他们的肌肉。
