面对现实吧。 面包很好吃。 而且，与低碳水化合物热潮的拥护者所声称的相反，如果选择正确的类型，它也可能具有营养。 小麦和黑麦都可以是健康的面包，但尚不清楚。
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全麦面包 （无论是小麦还是黑麦）都比精制谷物更好。
黑麦与小麦
小麦和黑麦都是谷物，都是全黑麦和全麦“浆果”。 整体而言，它们通常用于汤和沙拉中，以增强维生素，矿物质和纤维。 为了制作面包，需要将谷物磨碎，然后根据其加工方式进行碾磨。
全麦与精制面包
研磨后的谷物称为“精制谷物”。 在加工过程中已除去了麸皮和胚芽，仅留下了淀粉状的胚乳。 这样可以使面包质地细腻柔软，但也可以减少面包的营养。
除麸皮和细菌外，许多维生素和矿物质以及许多纤维也已被去除。 精制面包可以富含合成营养素，但不能富含纤维。
纤维对健康的重要性
全谷物食品对您如此有益的原因之一是它们所含的膳食纤维量。 纤维是所有植物性食物中不可消化的，无热量的成分。 吃了富含纤维的食物后，纤维会在您的胃和肠中吸收水分，从而使其膨胀并变大。
大量食物会使它在消化系统中移动得更慢，从而使您长时间保持饱腹感。 根据营养学杂志2018年的一项研究，高纤维饮食可以改善体重维持和减轻体重。
据梅奥诊所称，纤维还可以改善肠道健康，并有助于预防憩室炎和结肠癌等疾病。 它有助于从体内清除一些不健康的胆固醇，并减轻碳水化合物对血糖的影响。 因此，美国国家医学科学院建议女性每天至少摄取25克纤维，男性每天至少摄取38克纤维。
全麦：小麦与黑麦
因此，无论您选择的是小麦还是黑麦，全谷物品种始终是更好的选择。 通常，在杂货店的货架上可以找到很多全麦面包，但是全麦黑麦并不常见。 营养专家兼作家伊莱恩·马吉（Elaine Magee）表示，大多数杂货店的黑麦面包都是由精制面粉和黑麦粉制成的。
但这并不意味着您找不到全麦黑麦面包。 保健食品商店和在线零售商通常会携带富含纤维的深色黑麦面包。 一种黑麦面包品牌每片提供5克。
血糖指数
用于确定碳水化合物食品（例如面包）健康价值的一种方法是血糖指数或GI。 食物的GI是衡量其如何影响血糖的量度。 知道这一点很重要，因为保持稳定的血糖对于控制糖尿病，维持或减轻体重以及整体健康至关重要。
胃肠道高的食物消化得很快。 它们会转化为葡萄糖，然后迅速进入血液，为您提供大量能量。 但是，根据注册营养师Joy Bauer的说法，一旦糖进入细胞内，能量水平就会下降，从而导致疲劳，情绪低落和食物渴望。
另一方面，低GI食品消化速度较慢，为血液提供稳定的葡萄糖流。 这样可以使能量水平更加稳定，这对于控制糖尿病至关重要，并且可以更轻松地控制您的食欲和卡路里摄入量。
什么决定了GI？
许多因素会影响食品的GI等级。 根据血糖指数基金会的统计，这些因素包括：
- 加工程度：经过加工和精制的碳水化合物消化得更快。
- 碳水化合物的化学结构：更复杂的化学结构需要更长的时间才能分解。
- 碳水化合物食品的物理结构：将谷物磨成面粉，例如，会改变食品的物理结构。
- 纤维含量：高纤维食物消化速度较慢。
- 烹饪和准备方法：烹饪时间更长的食物通常比未烹饪的食物具有更高的胃肠道。
- 食物中的脂肪和酸：消化过程中食物或胃中的脂肪和酸会减慢消化速度，并使碳水化合物分解为葡萄糖。
面包的GI
由于面包的物理结构，大多数面包具有较高的GI分数。 不论是全麦还是精制小麦制成的面粉，其消化速度都比全谷物更快，因为它的粒径得以减小。 这意味着您的身体需要做的工作更少。
但是，纤维含量较高的面包，未经过长时间烹制或加工的面包或脂肪和/或酸含量较高的面包的GI得分可能低于其他面包。 由于这些因素，商业和自制面包的地理标志将有所不同。 但是，根据俄勒冈州立大学的数据，白小麦和全麦面包的GI等级相同-71。
根据美国糖尿病协会的数据，任何GI超过70的食物都是高GI食物。 相比之下，悉尼大学将以69％全谷物黑麦粉制成的黑麦面包的GI列为78。但是100％全谷物黑麦面包的GI为57，使其成为中等GI的食物。
有加糖吗？
您可能会注意到有些面包的味道略甜。 这些面包中的一些被标记为“蜂蜜小麦面包”或“蜂蜜黑麦”，而其他面包虽然未标记，但仍可能添加了糖或其他类型的甜味剂。 有些甚至可能含有高果糖玉米糖浆。
包含干果的面包，例如葡萄干面包，也富含糖。 添加糖会增加面包的GI，这使它成为较不健康的选择。 饮食中添加的糖过多也会增加肥胖，2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。
阅读标签
不要回避所有类型的小麦或黑麦面包，而应根据标签进行选择。 寻找说它们是由100％全谷物制成的面包。 标记为“杂粮”的面包可能很诱人，因为它们通常含有精制谷物。
检查营养成分标签中的纤维和糖，它们彼此相邻列出。 寻找面包，每片至少含有2克纤维，每片含有少于1或2克糖-但最好没有糖。 在成分标签上寻找糖的来源，例如蔗糖，糙米糖浆，高果糖玉米糖浆，蔗糖浆固体，大麦麦芽或其他类型的甜味剂。
根据加州大学旧金山分校的数据，成分标签上至少有61种不同的糖可能会出现。 如果发现一个，将面包放回架子上，然后选择另一个品牌。 更好的是，学习如何在家中全谷物而不加糖地烤面包。
