减肥目标因人而异，但人们通常希望在特定的时间内减肥。 如果您的目标是在两个月内减掉20磅，那么就需要严格的饮食和运动习惯。
减肥原理
减肥实质上是一个数学方程式：当您的总能量摄入量（消耗的卡路里）少于总能量消耗（消耗的卡路里）时，您就会减肥。
总能量消耗（TEE）由静止能量消耗（REE，基本身体功能所需的能量），体育锻炼中使用的能量和消化过程中使用的能量组成。 通过调整饮食和运动习惯，您可以影响所消耗和/或消耗的卡路里数量，从而造成卡路里不足，从而导致体重减轻。
尽管热量限制会导致短期体重减轻，但这不是长期的体重管理计划。 2015年4月发表在《 国际肥胖杂志》上的 一项研究表明，减肥后，食欲调节和新陈代谢等身体功能会适应较小的体型。 因此，您无法继续减少卡路里，并期望随着时间的推移看到相同的减肥效果。 遗传因素也会影响个体的体重。
减掉20磅
在两个月内减掉20磅，您每周就要减少约2.5磅。 根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，健康的体重减轻约为每周1-2磅，因为逐渐减肥的人更有可能将其拒之门外。
但是，通过饮食聪明和增加体育锻炼，有可能实现每周减少2.5磅的体重。 如果您对健康的减肥量有疑问，请咨询医生。
人们普遍认为3, 500卡路里等于1磅体重。 但是，《 国际肥胖杂志》 2014年12月号上的一篇文章发现，3500卡路里的规则高估了体重减轻。 由于身体组成，性别，年龄，身高和热量限制量等因素的变化，体重减轻并非像3500条规则所预测的那样呈线性关系。
相反，研究人员推荐一种减肥计算器，该计算器应考虑各种因素来预测一个人每周的体重减轻。 如果您正在进行为期两个月的减肥挑战，那么动态减肥计算器可以帮助您估算达到该目标所需的卡路里数量，例如：
减肥饮食
并非所有卡路里都是平等的，因此，改变卡路里的摄入量对减轻体重很重要。
在2015年4月发表在《 美国临床营养杂志》上 的一篇评论中，研究人员得出结论，高蛋白饮食与减轻体重的多种益处有关。 蛋白质增加与能量消耗增加有关，这可以帮助您燃烧更多的卡路里。 与碳水化合物或膳食脂肪相比，蛋白质还具有更丰富的填充力，并能更有效地产生饱腹感（或饱胀感），因此，在饮食中添加更多的蛋白质可以帮助您减少卡路里的摄入。
2013年5月发表在《 美国临床营养杂志》上的 另一项研究发现，正常蛋白质摄入量为每千克体重0.8克（如医学研究所所建议）对于初始体重减轻和体重管理很重要，但是增加体重每公斤体重1.2克的水平可以帮助维持REE和无脂肪物质。
蛋白质的良好来源包括瘦肉，海鲜，家禽，酸奶和鸡蛋，它们均被视为“完全”蛋白质。 完整的蛋白质包含人体所需的所有必需氨基酸。 缺少至少一种必需氨基酸的不完整蛋白质来源包括植物性食品，例如蔬菜，谷物，豆类，坚果和种子。 但是，您可以吃各种不完整的蛋白质以获得完整蛋白质来源的好处。
少吃碳水化合物
在2018年11月《 英国医学杂志》上 的一篇文章中，研究人员发现，低碳水化合物饮食（定义为总卡路里的20％）的参与者的TEE明显高于高碳水化合物饮食（占总卡路里的60％）的参与者卡路里）。
碳水化合物是您身体的重要能量来源，尤其是如果您身体活跃。 为了在两个月内减掉20磅体重，您应该尝试限制精制的碳水化合物，例如白米饭和面食，并专注于富含纤维的复杂碳水化合物，例如豆类和全谷物。
膳食纤维还可以减少饥饿感，减少热量摄入，并有助于防止体重增加。 对于两个月的减肥挑战，请在饮食中包括高纤维食物，例如高纤维谷物，豆类，鳄梨和带皮苹果。
少吃糖
在2013年1月发表在《 英国医学杂志》上 的一篇评论和荟萃分析中，减少了免费糖（食物中添加的糖以及蜂蜜，糖浆和果汁中的天然糖）和含糖饮料的摄入量减少的人体重。 这是由于减少了总热量摄入； 当受试者用低糖替代品代替高糖食品时，没有发现相同的体重变化。
除了与肥胖有关，吃糖过多还会增加2型糖尿病和心脏病的风险。 美国疾病预防控制中心（CDC）建议成年人将摄入的糖分限制在总卡路里的10％以内。
作为为期两个月的减肥挑战的一部分，减少糖和卡路里的一种简单方法是从饮食中消除苏打水和果汁，并用水代替。 通常，这可以帮助您减少卡路里消耗，这有助于减轻体重。
增加饮水量
适当的补水对整体健康和身体功能很重要，但也有一些证据表明水可以帮助您减轻体重。 在2016年7月出版的 《家庭医学年鉴》上 发表的一项研究中 ， 研究人员发现，水合不足增加与BMI升高和肥胖有关。
成年女性和男性的每日建议摄入水量（食品和饮料中的水）分别为91盎司和125盎司。 个人需求因气候，年龄，性别和活动水平而异。
减肥运动
CDC建议希望保持体重的成年人每周进行150分钟的中等强度或75分钟的剧烈有氧运动。 这可以分布在一周内，您可以混合中等强度和剧烈强度的活动。 为了减肥，您应该增加此量以帮助产生卡路里不足。
中等强度的活动是指呼吸和心率加快但您仍然可以进行对话的活动。 这些活动可能包括快走或骑自行车。 剧烈运动是您的心律加快和呼吸困难的一项活动。 这些包括跑步，游泳圈，上坡远足或高强度间歇训练（HIIT）。 CDC估算了各种中等强度和剧烈运动中使用的卡路里。
美国卫生和人类服务部的《美国人身体活动指南》还建议成年人每周至少进行两天的肌肉增强活动。 除了燃烧卡路里以外，经常运动还可以帮助降低慢性疾病的风险，例如2型糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症。
在2013年10月发表于《 心血管疾病的进展》中 的一篇评论中，研究人员发现，限制卡路里比进行体育锻炼更有效。 但是，体育锻炼还有其他健康益处，并且可以帮助增加TEE并防止将来体重增加。
睡眠减肥
缺乏睡眠也与肥胖有关。 2013年5月，《 美国人类生物学杂志》上 的一篇文章表明，睡眠不足会导致热量摄入增加和体重增加。 睡眠不足（通常少于六个小时的睡眠）会导致体育活动减少和能量消耗降低，从而导致体重增加。 因此，为期两个月的减肥挑战的重要组成部分应包括睡个好觉。
