乳酸训练和乳酸阈值训练一词指的是同一件事：在高强度下提高身体耐力水平。 但是，科学在不断发展，乳酸和肌肉酸痛之间的关系并不是您曾经被告知的。
关于乳酸训练
正如新墨西哥大学的运动研究人员所解释的那样，乳酸并没有像通常所教的那样使您的肌肉在锻炼时燃烧的魔鬼。 乳酸或乳酸实际上是糖酵解的副产物，糖酵解是一种无氧能量途径，可在高强度运动中为肌肉提供能量。 但是乳酸并不是引起您灼伤的原因； 相反，它是一种补救方法，因为它吸收了实际上造成燃烧的质子积累。
乳酸阈值是您在不疲劳的情况下可以维持的最大运动强度的量度；或者换句话说，这是乳酸积累超过身体清除速度的关键点。 所述阈值被认为是运动员在耐力项目中表现如何的非常一致的预测指标。 乳酸阈值越高，您进行长时间长时间努力的能力就越高。
就像两个通用名称所暗示的那样，乳酸极限训练或乳酸训练（有时缩写为LT训练）是为了增加您的乳酸极限，从而提高您进行高强度耐力训练的能力。
正如UNM研究人员所指出的那样，科学界对乳酸锻炼方法背后的机理的理解仍在不断发展，但是研究已经足够强大，可以提供可靠的最佳实践方法。 为了获得最佳结果，理想的乳酸阈值训练计划应结合高运动量，最大努力的稳态运动和间歇训练。
确定您的乳酸阈值
创建乳酸锻炼计划的第一步是确定达到乳酸阈值的当前运动强度。 为了真正确定乳酸阈值，您需要在高级实验室中进行全面的适应性测试。 但是美国运动委员会提出了一种用于确定和追踪乳酸阈值的经过验证的测试。 尽管理想情况下，这是在专业培训师的帮助下完成的，但理论上您可以与附近的朋友一起为您做笔记，自己动手做。
该测试包括先通过5到10分钟的低强度运动进行热身，然后在跑步机上以1％的速度尽可能快地跑步或行走30分钟。 在那30分钟内，您的平均步行/跑步速度被确定为您的乳酸阈值。
您还可以每五分钟获取一次心率，然后计算平均值以代表处于乳酸阈值的心率。 如果这样做，请确保使用经过临床验证的准确性的胸带心率监测器。 ACE指出，如果您在保持相同或相似的心率水平时，随着时间的推移跑步速度增加，则可以确认您的乳酸阈值有所改善。
您还可以使用感知的运动量或RPE量表对乳酸盐阈值进行粗略估计。 UNM研究人员指出，在RPE量表上，您的乳酸阈值通常在13到15之间，这与“有点艰苦”或“艰苦”的运动水平相对应。 但是，值得注意的是，在2015年 BMC体育科学，医学与康复杂志上 发表的一项针对32位年轻女性的小而有趣的研究发现，乳酸阈值通常对应于未使用人群的RPE评分明显降低远距离跑步或竞走。
无论您使用的是经过验证的跑步机/心率协议还是RPE，请确保记录乳酸阈值评估的结果。 您可以每隔一段时间重复相同的评估方法，以跟踪乳酸阈值的变化情况。
乳酸阈值锻炼优先级
那么，您如何训练提高乳酸阈值呢？ 如前所述，围绕这些方法的科学在不断发展。 但是专家很容易地意识到，将光强度的体积训练，最大稳态训练（在您的乳酸阈值下）相对较小的百分比以及高于乳酸阈值的乳酸间隔训练相结合，将会使您的乳酸阈值得到改善。
其背后的确切机制仍在确定中：理论包括这样的观念，即一些增加乳酸阈值的显着适应措施是增加了线粒体呼吸的能力（您的线粒体是细胞的“能量工厂”），能力的提高使您的肌肉利用乳酸来获得能量，并更好地循环以清除肌肉中多余的乳酸。
UNM研究人员建议您通过增加低强度训练的每周量（或换句话说，持续时间）来开始乳酸训练，并且RPE不得超过11至12。
ACE还建议您以乳酸阈值或超过乳酸阈值的高强度间隔进行稳态锻炼，以达到最大心率的95％到100％或RPE值为17到20。（RPE等级为6到20，因此20被认为是一种全力以赴的，真正的最大努力，无法长期维持。）
该委员会建议仅重复两次间隔，最终以两到三分钟的工作间隔进行多达六到十个周期，而两到三分钟的恢复间隔则在此间隔内。 在任何一种情况下，每周最多只能进行一次高强度间歇训练或稳态训练。 与往常一样，在每次锻炼之间留出适当的恢复时间是设计任何锻炼程序的重要组成部分。
请注意，在所有三种训练方式中，您都应该从现在的能力开始，然后逐渐增加锻炼时间或强度。 ACE和UNM都建议每周增加不超过10％到20％的培训量。 这种逐渐增加的效果有助于防止受伤和过度训练，而这两者最终都会使您在乳酸训练中的成绩受挫。
