如果您想在一台健身机上进行良好的全方位下半身锻炼，则腿部推举是一个不错的选择。 但是，如果您无法获得进行此项运动所需的重型健身器材，则可以使用哑铃来设置腿部推举替代品 。 实际上，您有两种选择。
腿部推举选择1：深蹲
您的第一个选择是深蹲 ，这绝非巧合，看起来很像踩腿—除了让您的身体保持不动并用脚移动雪橇或脚踏板之外，您的脚保持静止并且您可以克服重力来移动身体。 这种多功能锻炼可锻炼您的臀部，绳肌，四头肌和核心肌 。
如果您曾经将自己放低到椅子上，然后再次站起来，您已经知道如何下蹲-但您也需要扭动一下哑铃。
- 站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。 每只手握一个哑铃，让您的手臂自然地垂在身体两侧，手掌朝您的身体。
- 弯曲膝盖，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。 继续让您的手臂自然地垂在身体两侧。 臀部折断膝盖平面时停下来。
- 压住脚再次站起来，完成重复。
下蹲时， 保持适当的身材至关重要，因此，需要注意以下几点：
- 您所握的重量和肩膀的重量都应与脚自然地上下滑动。
- 在整个运动过程中，保持背部平坦和胸部挺直； 这可以帮助您的肩膀在脚上上下滑动。
- 您的膝盖应该指向与脚趾相同的方向，但不能在脚趾上伸出。
腿部推举替代品2：刺
如果您不喜欢下蹲，或者正在为下半身寻求另一种出色的哑铃锻炼方法，请尝试弓步。 这种多功能锻炼有多种变化，所有这些变化都对您的臀部，四头肌、, 绳肌，小腿和核心有不同程度的强调。 从基本的静态弓步开始：
- 双脚并拢站立，每只哑铃一个，手臂自然悬挂在两侧。
- 右脚向前迈出一大步。
- 将双膝弯曲成90度角，将您的躯干（以及所握住的重量）降低到两脚之间。
- 拉直双腿，再次站起来完成重复。
与下蹲一样，在此“简单”的练习中要注意很多细节，因此，正确的形式同样非常重要。 以下是要考虑的一些关键点：
- 检查膝盖的位置。 后膝盖应该在臀部下方，前膝盖应该与前脚在一条直线上，但不要向前伸出。
- 保持核心肌肉支撑，以在整个运动过程中稳定身体。
- 专注于保持您的躯干直立。 提醒自己， “肩膀上应有肩膀，肩膀下应有重量”。
最后，请确保记住要切换脚，并用左脚向前进行另一组操作。
小费
不喜欢将重物压在臀部上吗？ 您也可以弯曲手臂，将重物“架”在肩膀上，就像举起杠铃一样。
特别注意您的核心，并保持您的躯干直立，在进行运动时既不向前也不向后倾斜。
尝试刺痛进行
您对静态弓步感到舒服吗？ 您可以通过前弓步来提高哑铃而不是打腿动作。 正如美国运动理事会所指出的那样，这种复合运动涉及臀部，臀部，大腿和核心肌肉。
与其向前迈出一步，然后呆在那儿做全套弓步，不如迈出一步，沉入弓步中，然后用前脚向后推以将自己向后退回到起始位置，双脚并拢站立。
您可以对后部进行相同的更改。 退后一步，沉入弓步位置，然后推开以站立的姿势站立，双脚并拢。
步态的下一步-双关语是步态步态 。 您可以向前或向后执行这些操作，但是前进可以更轻松，更安全，因为您可以看到前进的方向。
向前走，沉入弓步，然后用后脚往下推，并在站立时将其向前移至前脚。 当您继续行走时，交替的前腿-向前走，沉入弓步中，并让您的后脚向前弯曲-直到完成每侧的全套动作为止。
什么尺寸的哑铃？
那么，在这些腿部推举替代练习中，您应该从什么尺寸的哑铃开始？ 答案是否定的。
首先从体重开始抵抗，然后着重开发适当的技术 。 如果您是初学者，则可能需要花费一些时间来练习以适当的技巧进行八至十二个深蹲或弓步训练。
准备添加哑铃后，从轻便开始。 只要您能使用适当的技巧完成12次重复，就该换上更重的哑铃了。
可能只将注意力集中在举起的哑铃上，但是要记住， 好的技巧最重要 。 用不正确的技术缠住较重的哑铃可能 会 令人印象深刻，但由于您无法完全控制运动，因此使您受伤的风险更高。
为什么要努力工作？
无论如何，您为什么还要为所有这些下蹲，下蹲和下腿打扰呢？ 首先，美国卫生与公共服务部建议您每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练 ，以达到并保持最佳健康状态。 这包括您的臀部，四头肌，绳肌和小腿，它们在压腿及其哑铃替代品，下蹲和弓步过程中均以不同程度起作用。
如果这不足以吸引您，请考虑以下问题：每次爬楼梯，举起沉重的箱子，踩自行车或对下半身做 任何事情 时，您都将使用与锻炼相同的肌肉，例如下蹲和弓步。
根据2012年7月/ 2012年8月在《 最新运动医学报告》上 发表的一篇评论文章，力量训练还提供了一些严重的医学益处 ，这些益处在日常生活中可能会不太明显。这种运动形式有助于随着年龄的增长保持肌肉质量，降低风险糖尿病并支持心血管健康。
