知道低碳水化合物饮食吃什么可能会造成混淆。 毕竟，许多所谓的“无糖”食品中都含有果糖，葡萄糖，麦芽糖和其他隐藏的糖。
您还必须提防淀粉，这会阻碍进度。 这种类型的碳水化合物天然存在于谷物，块根类蔬菜，绿色香蕉和大多数类型的豆类中。 幸运的是，有很多美味，健康的食物，没有糖或淀粉。
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除了动物性食品（例如肉，鱼，海鲜和鸡蛋）外，大多数食品都含有少量的碳水化合物，包括糖和/或淀粉。 但是，这并不意味着它们不健康。
淀粉食品的真相
高碳水化合物饮食通常与体重增加，血糖升高，糖尿病和其他健康问题有关。 然而，根据 BMJ公开赛 2018年2月的评论，碳水化合物与肥胖之间的联系尚有争议。
一些研究表明，多吃碳水化合物不一定会导致体重增加，而另一些研究则将碳水化合物归咎于肥胖。 但是，大多数研究人员都同意某些类型的碳水化合物，尤其是单糖可以增加体重。
另一方面， 低碳水化合物饮食可以帮助您减肥并改善健康状况。 这种饮食方式与减脂，降低血压和降低胆固醇水平有关。
2019年5月发表在 《肝病学杂志》上的 一项最新研究揭示了有关低碳水化合物饮食的一些有趣发现。 改用低碳水化合物地中海饮食的受试者内脏脂肪量和肝脂肪含量显着降低 。 对于那些坚持规律运动的人来说，好处更大。
正如研究作者指出的那样， 高肝脂肪含量是糖尿病，代谢紊乱和心脏病的主要危险因素。 实际上，它比内脏脂肪有害，内脏脂肪是包裹体内器官的一种脂肪组织。 减少碳水化合物可能有助于减轻体重，减少内脏脂肪和肝脏脂肪，从而改善心脏代谢健康。
但是，并非所有碳水化合物都是一样的。 例如，发表在 《肝病学杂志》上的 这项研究是基于富含水果，蔬菜和全谷物的饮食，这些饮食都富含碳水化合物。 此外，富含碳水化合物的饮食在减肥方面可以与低碳水化合物饮食一样有效 ，具体取决于所消耗碳水化合物的类型。
低血糖指数（GI）的碳水化合物，例如绿叶蔬菜，非淀粉类蔬菜，燕麦麸和大多数水果，对血糖水平的影响可忽略不计，并可能有助于糖尿病的控制。
淀粉不一定有害，但是当大量食用时，淀粉可能会导致体重增加和血糖水平升高。 全球卫生组织建议食用全谷物，水煮或烤土豆，全麦或全谷物面食以及其他高纤维淀粉食品 。 膳食纤维减慢了糖对血液的吸收，并有助于防止胰岛素升高。
没有淀粉和糖的食物
如您所见，淀粉在健康饮食中占有一席之地。 但是，如果您想减肥，则可以通过限制碳水化合物 （包括含糖和含淀粉的食物）而受益。 好消息是您仍然可以享受多样化的饮食习惯并烹饪自己喜欢的饭菜。 只需记住用低碳水化合物成分代替糖和淀粉即可。
无淀粉饮食可能包括未加工的肉和鱼，鸡蛋，乳制品，绿色蔬菜，蘑菇，大黄，未精制的植物油，椰子油，鳄梨等。 除少数例外，大多数水果都不含淀粉，但它们确实含有很多糖。
根据2017年3月在《 营养》杂志上 发表的一篇评论， 果糖 是蜂蜜和水果中的糖，过量食用可能会导致代谢综合征，胰岛素抵抗，氧化应激和器官功能受损。
这种糖还会增加甘油三酸酯和胆固醇的含量，导致患心脏病的风险增加。 最近的综述研究表明，它可能导致大脑和内脏器官（包括心脏，肝脏和肾脏）发炎。
但是，这些副作用归因于高果糖的消耗 。 如果适度地吃水果和喝果汁，则无需担心。
软饮料和加工食品，例如能量棒，糖果，谷物早餐，格兰诺拉麦片，速冻晚餐，调味的酸奶和大多数甜点，都含有大量果糖，可能会危害您的健康。 另外，有些人消化这种糖的能力降低，并且在进食富含果糖的食物后可能会发生不良反应。
未加工的肉和动物产品
除了加工肉以外，所有类型的肉和家禽都不含碳水化合物。 鸡蛋，牛奶，奶酪，鱼和海鲜也是如此。 牛奶及其衍生物含有少量的碳水化合物，但并非所有的碳水化合物都是淀粉 。 但是请注意，熟食肉和加工乳制品（例如水果味酸奶）可能含有淀粉。
注意如何烹饪这些食物。 例如， 瘦牛肉的碳水化合物含量为零。 但是，如果用面粉将其滚动制成肉丸或肉馅饼，则碳水化合物的数量会增加。 面粉，面包屑，燕麦和其他常见成分的淀粉含量很高。
蒸，煮，烧烤或烧烤肉和鱼。 将其与芹菜，黄瓜，芦笋，菠菜，羽衣甘蓝，西葫芦，朝鲜蓟或茄子等非淀粉蔬菜一起食用。 不过，有些蔬菜可能含有少量糖。 例如， 茄子每份（一杯）提供4.8克碳水化合物，其中包括2.8克糖和2.5克纤维。 如果您严格遵守低碳水化合物饮食，请列出食谱中要使用的“安全”食品清单 。
非淀粉类水果和蔬菜
如前所述，并非所有的碳水化合物都是淀粉。 大多数水果富含碳水化合物和糖分，但这并不一定意味着它们含有淀粉。 车前草，香蕉，枣，无花果和其他高糖水果通常富含淀粉，因此最好在低碳水化合物饮食中避免食用。 选择低糖水果 ，例如：
- 鳄梨 ：每份80卡路里和0.3克糖
- 草莓 ：每份含47卡路里和7.1克糖
- 蓝莓 ：每份含84卡路里和9.9克糖
- 哈密瓜 ：每份46卡路里和10.5克糖
- 柠檬 ：每份17卡路里和1.4克糖
- 椰子肉 ：每份283卡路里和4.9克糖
当涉及蔬菜时 ，您还有更多选择。 大多数蔬菜含糖很少或不含糖，可以很容易地掺入低碳水化合物饮食中。 有些根本不含淀粉：
- 芦笋
- 芝麻菜
- 韭菜
- 蘑菇
- 菜花
- 萝卜
- 萝卜
- 芥末菜
- 散叶甘蓝
- 抱子甘蓝
- 萝卜
- 西洋菜
- 番茄
这些蔬菜可能含有碳水化合物和糖分 。 例如，西红柿每份（5.2盎司）提供27卡路里，5.7克碳水化合物和3.8克糖。 一杯切碎的胡萝卜中含有52卡路里，12.2克碳水化合物和6克糖，这就是一份。
除肉类和其他动物产品外 ，大多数食物都含有少量的糖或淀粉。 记下食物日记，写下每顿饭吃的东西。 您每天的碳水化合物摄入量将主要取决于您的饮食。 例如，生酮饮食每天将碳水化合物限制为20至50克，而传统的低碳水化合物饮食的限制较少。
