当计划饮食时，一个重大决定是围绕碳水化合物。 这不仅仅是选择要吃的碳水化合物的数量。 关键是针对不会增加血糖的碳水化合物。 藜麦是一种碳水化合物，可用于填补您的每日配额。 它有益于健康，因为它是全谷物，并且其低血糖指数意味着它不会使血糖升高。
藜麦和血糖指数
血糖指数（GI）是一个评级系统，显示了与纯葡萄糖相比，含碳水化合物的食物对血糖的影响。 血糖显着增加血糖，其GI评分为100。使用0到100的量表，GI评分分为三组-低，中和高。 55分以下的任何食物都属于低血糖范围，56分至69分属于中血糖类别，70分或以上表示高血糖项目。
奎奴亚藜的血糖指数为53（基于150克食用或略少于1杯煮熟的藜麦）。 该份量包含32克总碳水化合物，其中包括1克糖。 这些碳水化合物大部分来自复杂的碳水化合物，例如淀粉。 这些物质消化缓慢，逐渐进入您的血液，不会引起有害的血糖升高。
纤维防止血糖升高
一杯藜麦含有5克纤维，占女性建议的每日25克纤维摄入量的20％，占男性38克纤维摄入量的13％。 藜麦中的可溶性纤维有助于降低胆固醇并促进肠道内健康细菌的生长，而其可溶性纤维则可以防止便秘。
膳食纤维还有助于藜麦的低血糖影响。 纤维会减慢食物通过胃和肠道时的运动，从而减慢糖的吸收。 这意味着您可以获得更持久的能量，并且由于糖以缓慢，稳定的速度被吸收，因此血糖保持稳定。
降低血糖指数的制备技巧
奎奴亚藜的血糖指数得分从GI为56开始接近中等范围，这意味着一些变量可能会使GI得分超出低范围。 当测试食物的血糖影响时，将使用特定的份量。 如果您一次坐着吃超过1杯煮熟的藜麦，多余的碳水化合物将对血糖产生更大的影响。
您可以在藜麦中混入大量蔬菜，但是添加一堆高血糖成分会将其推至中等GI范围。 尽管它通常用作咸味菜肴，但有些人还是喜欢像燕麦片那样使藜麦变甜。 如果那是您的选择，请使用天然水果或选择其他甜味剂。 例如，无热量的糖替代品，例如甜叶菊，阿斯巴甜，糖精和三氯蔗糖，不会影响血糖。 木糖醇，山梨糖醇和其他糖醇的GI得分非常低，而龙舌兰花蜜略高，但仍在GI为27的低范围内。
在烹饪之前先冲洗几遍藜麦-这样可以除去天然存在的皂苷，否则会使藜麦产生苦味。
在低血糖饮食中使用藜麦
遵循低血糖饮食不仅可以降低患糖尿病的风险，还可以降低患上心脏病的机会，并可以帮助您减轻体重。 当您从藜麦开始并以营养丰富的低血糖食物来补充膳食时，这并不难。 大多数蔬菜-想到所有绿色，黄色，红色和橙色-都是低血糖的选择。 而且诸如鸡肉之类的蛋白质不含碳水化合物，因此它们不会影响血糖。 将奎奴亚藜放入碗中，加入最喜欢的蔬菜和切成小块的鸡肉，然后在上面加上橄榄油和新鲜的柠檬汁，即可制成一道菜。
藜麦制成健康，低血糖的沙拉，因为它的温和风味与您可能要使用的几乎所有成分都能很好地融合在一起。 使其像奎奴亚藜，向日葵种子，黑橄榄，新鲜的欧芹和柠檬汁一样简单。 或将藜麦，菠菜，蘑菇，豌豆，鳄梨和芝麻酱调料制成更精致的混合物。
