强壮，明确的腹部不需要高影响力的活动。 保持脚垫或自己的两只脚接地，并有效地训练腹部的所有肌肉。 在2001年，美国运动理事会对许多腹部运动的有效性进行了评定。 最好的方法不仅影响力小，而且没有影响力。
紧缩
基本的仰卧起坐是一项主要的腹部锻炼，训练腹直肌，腹肌的前鞘。 它本来就影响很小，但是基本版本可能不是最有影响力的。 伸展腿部或在稳定球上做仰卧起坐，以获得最大效果。
1.稳定球咬嚼
如何做：躺在稳定的球上，这样您的后腰就可以固定在球上，并且大腿和脚与地板平行。 用手摇头或将双臂交叉在胸前。
当您抬起头，颈和肩膀至大约45度角时，将腹部肌肉向脊椎侧拉。 降低到开始完成一个重复的时间。
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为了使运动更具挑战性，请将双脚并拢。 为了获得更大的稳定性，请加宽腿部。
2.长腿紧缩
如何做：仰卧在垫子上，用手托住头。 将双腿伸向天花板。 将它们保持直立在臀部上方。
当您抬起躯干使胸部向双腿弯曲时，呼气。 抬起身体时，请紧拉腹部肌肉。
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避免拉扯头后部或将下巴拉到胸部。
木板
单独的咬嚼并不针对核心的所有肌肉。 木板训练深层的横向腹肌，帮助您挺拔和平衡。 经典木板将您的躯干悬挂在您的手或前臂和脚趾上。
保持身体僵硬，将腹部按钮向脊柱方向拉，每次20到90秒。 掌握基本版本后，请使用其他选项添加挑战。
1.侧板
操作方法：从手或前臂的木板位置开始。 将双脚并拢并向右侧倾斜，这样您就可以将双脚和臀部堆叠成一条直线。
将左臂笔直抬至天花板。 握住侧板20到90秒。 切换两侧以平衡肌肉发育。
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2.平衡木板
如何做到：将脚趾和手/前臂置于正常的木板位置，然后将一只手臂向前伸三到五次。 将其放回到地板上，并在另一侧重复。
用普通木板将一只脚抬起三到五个字。 将其放低并与另一侧重复。 用普通木板向前伸右臂，左腿离开地板三到五次。 重复左臂和右腿。
握住植物时，将手或前臂放在稳定球或平衡盘上。 或者，将脚放在平衡装置上。
曲折
扭转运动训练腰部两侧的斜肌。 这些肌肉可以帮助您获得完全定义的外观并支持功能性运动，例如旋转和侧弯。
1.药球扭曲
如何做：进入垫子上的坐姿。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 用两只手将2到15磅重的药丸放在胸部中央。
稍微向后倾斜，以便您感觉腹部肌肉收缩。 向右旋转整个躯干，使球随身携带，然后向左旋转。
通过将脚抬离地面来提高强度，使脚趾仅高出一英寸。 为了更加努力，膝盖弯曲，双腿与地板平行，使双腿离开。 最后的变化是您完全坐下，腿部伸展约45度。
2.自行车仰卧起坐
如何做：仰卧在垫子上，用手托住头。 抬起双腿，使臀部和膝盖成90度角，胫骨与地板平行。
拉直右腋窝，肘部和左膝时，将右腿伸直。 切换侧面。 流畅地运动，就像踩着自行车一样。
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在任何这些动作中，都不要屏住呼吸。 自然地吸气和呼气。
