在碳水化合物，脂肪和蛋白质这三大营养素中，蛋白质是唯一没有说唱的蛋白质。 实际上，如果您想减肥，可能会鼓励您多吃蛋白质。 困惑？ 这是高蛋白饮食的低谷。
蛋白质如何适合您的饮食？
根据哈佛医学院的数据，目前蛋白质的每日建议摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克蛋白质。 但是，RDA仅表示执行基本生命功能所需的最少营养素-因此该数字将低于目标蛋白质的目标。 要计算每天所需的最小蛋白质量，请执行以下操作：
- 将您当前的体重（磅）除以2.2（以千克为单位）。
- 将该数字乘以0.8。
使用该公式，一个140磅的人至少应消耗51克蛋白质，而一个180磅的人应至少消耗65克蛋白质。
达拉斯-沃思堡地区的运动营养师艾米·古德森（RD）艾米·古德森（RDY）说，如果您很活跃，那么进食更多蛋白质可以从中受益。 她说：“如果您非常活跃，则应根据体重和活动类型设定蛋白质目标。” 根据古德森的说法，这是什么样子：
- 对于耐力训练：每公斤体重消耗1.2到1.4克蛋白质。
- 对于团体运动 （例如篮球和排球）：每千克体重消耗1.4到1.7克蛋白质。
- 对于力量训练：每公斤体重消耗1.6到2克蛋白质。
因此，一个140磅重的人每天可能要吃76到127克蛋白质，具体取决于活动，而一个180磅重的人应该每天吃98到164克蛋白质。
显然，推荐蛋白质的摄入量存在很大差异。 在某些情况下，可能是您现在所吃食物的两倍多。 可接受的常量营养素分布范围（AMDR）要求从蛋白质中获取每日总卡路里的10％至30％，但哈佛健康建议您至少从蛋白质中获取每日总卡路里的15％。
这意味着您在饮食上有很大的灵活性余地，可以根据自己的饮食习惯或在体重室中想要完成的事情来发挥自己的优势。
高蛋白饮食的好处
明智地增加蛋白质摄入量可以带来很多潜在的好处。 例如，它可以使您内在的零食怪兽陷入困境。
古德森说：“在所有三种丰富的营养素中，蛋白质分解所需的时间最长。这意味着它可以帮助您更快地感到饱饱，并让您感到更长久的饱满。” 她说：“如果您打算减肥或减少体内脂肪，那么高蛋白饮食可以使您感到更满意，同时减少卡路里摄入。”
古德森说，这是减肥人士的另一项特权：增加蛋白质的摄入量可以帮助抵消节食过程中可能发生的一些肌肉损失。 她说：“人体对热量不足的反应是分解肌肉。当人们试图减肥时，我们通常建议他们多吃蛋白质以保持肌肉的瘦弱。”
如果计划周全，高蛋白饮食通常也可以帮助您饮食健康。 2017年3月 ，《营养进步》中的 一项 研究 表明，蛋白质可以替代不健康的超加工食品，例如精制谷物，饱和脂肪和添加的糖分。
纽约营养集团首席执行官兼新创始人RD Lisa Moskovitz说，此外，肉，奶制品和鸡蛋等高蛋白食品通常提供多种营养素，如铁，锌，能补充B族维生素，钙和维生素D的营养素。约克市。
高蛋白饮食的缺点
管理理想的蛋白质摄入量很重要，因为仅专注于牛排和鸡蛋会带来不利影响。 古德森说，如果您吃更多的蛋白质，但从饮食中摄取全谷类或蔬菜，则可能未摄取足够的碳水化合物来维持运动中的能量水平。
也有吃得少的纤维的风险。 她说：“纤维是肠道中的益生元，可以喂养健康的细菌并促进健康的消化功能。”
古德森说：“一切都取决于您要摄取的食物。如果要去除烘焙食品和含糖谷物，那就太好了！如果要去除蔬菜和藜麦，则应重新评估高蛋白饮食。”
高蛋白饮食也可能使体重增加。 莫斯科维茨说：“人们认为吃更多的蛋白质会自动帮助减肥，但事实并非一定如此。您的身体仍然可以将多余的卡路里转化为脂肪。”
最重要的是，大多数人通常都可以吃高蛋白饮食。
警告
“如果您的肾脏健康，没有既往病情或疾病，那么高蛋白饮食是安全的，”古德森说。 如果您仍然有疑虑，最好在更改饮食之前先咨询您的医生。
如何在饮食中获取更多蛋白质
首先，古德森说，您将希望在一整天中吸收蛋白质。 她说：“全天均匀分布蛋白质将为您的身体提供重建和恢复所需的氨基酸。” 氨基酸是蛋白质的基本组成部分，可以执行人体的所有代谢功能。
这里最大的变化可能是早餐时摄取更多的蛋白质，特别是如果您是一个习惯于轻度起步的人（想想：一小碗麦片粥或一块水果），然后坐下来享用丰盛的鸡胸午餐或晚餐。
古德森指出了得克萨斯大学加尔维斯顿分校医学博士道格拉斯·帕登·琼斯的工作，他研究了蛋白质的分布。 该小组的一项小型研究于2014年6月发表在 《营养学杂志》上 ，该研究比较了蛋白质的均匀分布（每天吃3次中等量的蛋白质）与典型模式（早餐时蛋白质含量低，晚餐时蛋白质含量高）无论是男人还是女人。 他们发现，每顿饭吃适量的蛋白质可以更好地刺激肌肉蛋白质的合成。 虽然结果令人鼓舞，但还需要其他实验加以确认。
Goodson说，早餐，午餐和晚餐的目标是约30克。 如果您想根据自己的训练需要而极其精确地进行训练， 那么国际运动营养学会杂志 2018年2月的一项研究得出结论，进行抵抗训练的人的目标应该是每公斤蛋白质0.4至0.55克蛋白质四餐过程中的体重。 因此，这个140磅重的人每餐要吃25到35克蛋白质。
此外，2015年4月发表在 《美国临床营养杂志》上的 评论发现，每公斤体重吃1.2和1.6克蛋白质-每餐含25至30克蛋白质-可以降低食欲并帮助控制体重。
下一步：使这些蛋白质计数。 古德森建议使用较瘦的蛋白质，因为动物蛋白质可能含有大量的饱和脂肪。 古迪森说：“尽管有研究表明饱和脂肪对您的危害不如从前那样，但美国心脏协会仍建议将其限制在每天总卡路里的百分之五到百分之六。”
寻找诸如鸡胸肉，牛肉和猪肉的瘦肉块，鱼，蛋或低脂乳制品等蛋白质。 Moskovitz说，对于蛋白质粉，根据您的喜好和饮食限制，乳清，大豆，豌豆，正大和蛋清都是不错的选择。
最后，某种食物本身并不能因为添加了蛋白质而变得更好。 莫斯科维茨说：“仅仅因为食品被标记为'高蛋白'，这并不意味着它就没有糖，饱和脂肪或盐。” 蛋白质与否，请务必阅读标签，以便您确切知道所得到的！
