认为您是核心人物-还是您有核心人物？ 证明给我看！ 这41条中段破坏动作是地球上最先进的动作。 它们将以多种角度和多种方式帮助您增强躯干，因此您将为核心所发起的所有动作做好准备-这几乎就是您所做的每一步！
认为您是核心人物-还是您有核心人物？ 证明给我看！ 这41条中段破坏动作是地球上最先进的动作。 它们将以多种角度和多种方式帮助您增强躯干，因此您将为核心所发起的所有动作做好准备-这几乎就是您所做的每一步！
1.香蕉卷
不要让这个人愚弄你：它的外观和听起来可能有些愚蠢，但这是艰苦的工作。 这是基础知识：滚动是婴儿具备的一项技能，但许多成年人却迷失了。 将此卷取回。 如何做：仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。 抬起至“空心”位置-抬起手臂和腿，将下背部压入地面，头与手臂对齐。 用腹肌而不是臀部接合核心并向左滚动。 滚动直到您肚子不动并且处于超人的“飞行”位置。 回滚您的来路。 现在向右滚动到您的肚子上，然后重新开始。
不要让这个人愚弄你：它的外观和听起来可能有些愚蠢，但这是艰苦的工作。 这是基础知识：滚动是婴儿具备的一项技能，但许多成年人却迷失了。 将此卷取回。 如何做：仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。 抬起至“空心”位置-抬起手臂和腿，将下背部压入地面，头与手臂对齐。 用腹肌而不是臀部接合核心并向左滚动。 滚动直到您肚子不动并且处于超人的“飞行”位置。 回滚您的来路。 现在向右滚动到您的肚子上，然后重新开始。
2.杠铃臀部推力
虽然此运动本身并不针对您的腹肌，但它确实针对其他核心肌肉，如臀肌和臀部。 这一举动是CSCS Bret Contreras的最爱，又名“ The Glute Guy”，它是挑战和增强背部力量的最佳练习之一。 如何做：开始坐在地上，身后是长凳，臀部装有杠铃。 您的上背部和肩膀应该在长凳上。 穿过臀部，收缩臀部，抬起杠铃，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，然后伸展臀部。 返回起始位置并重复。
虽然此运动本身并不针对您的腹肌，但它确实针对其他核心肌肉，如臀肌和臀部。 这一举动是CSCS Bret Contreras的最爱，又名“ The Glute Guy”，它是挑战和增强背部力量的最佳练习之一。 如何做：开始坐在地上，身后是长凳，臀部装有杠铃。 您的上背部和肩膀应该在长凳上。 穿过臀部，收缩臀部，抬起杠铃，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，然后伸展臀部。 返回起始位置并重复。
3.杠铃地板刮水器
没有“ 300”练习中的示例，高级核心动作列表将不完整。 经典仰卧动作的这种变化涉及一个挑战：整个动作过程中，将举重的杠铃笔直握在胸前。 如何做：抓住杠铃，杠铃的两侧各装一个45磅重的盘子。 站起来，用直臂将杠铃直接握在胸前。 将两只脚抬到左板上时，双脚并拢，双腿伸直，然后将其放回到地板上。 接下来，将您的双腿抬到右板上，然后将其放回到地板上。
没有“ 300”练习中的示例，高级核心动作列表将不完整。 经典仰卧动作的这种变化涉及一个挑战：整个动作过程中，将举重的杠铃笔直握在胸前。 如何做：抓住杠铃，杠铃的两侧各装一个45磅重的盘子。 站起来，用直臂将杠铃直接握在胸前。 将两只脚抬到左板上时，双脚并拢，双腿伸直，然后将其放回到地板上。 接下来，将您的双腿抬到右板上，然后将其放回到地板上。
4.身体锯
拿一块木板-特别是在你的前臂上-可能现在只是小菜一碟。 不用静态停留五分钟，而是改变杠杆的长度来挑战自己的核心。 怎么做：在一块光滑的地板上用毛巾或脚趾下面的幻灯片来确定前臂的位置。 弯曲肘部和肩膀，向前和向后稍微滑动身体，在整个移动过程中保持头部到脚跟的僵硬身体线条。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com拿一块木板-特别是在你的前臂上-可能现在只是小菜一碟。 不用静态停留五分钟，而是改变杠杆的长度来挑战自己的核心。 怎么做：在一块光滑的地板上用毛巾或脚趾下面的幻灯片来确定前臂的位置。 弯曲肘部和肩膀，向前和向后稍微滑动身体，在整个移动过程中保持头部到脚跟的僵硬身体线条。
5.电缆推挽
为了使这个动作正确无误，请想象您是空手道小子：当他拳打右臂时，他的左手向腰部划动。 如何做：站在电缆交叉装置的中心，电缆设置在腰部高度的正上方。 面对电缆的一侧，左腿在右前方。 用左手抓住前面的电缆，用右手抓住后面的电缆，站起来就好像您刚用左拳一拳。 您的右手应放在右臀部，左臂伸出。 现在同时推和拉-向前猛击右臂时，将左臂拉向左臀部。 返回开始，重复，然后切换侧面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com为了使这个动作正确无误，请想象您是空手道小子：当他拳打右臂时，他的左手向腰部划动。 如何做：站在电缆交叉装置的中心，电缆设置在腰部高度的正上方。 面对电缆的一侧，左腿在右前方。 用左手抓住前面的电缆，用右手抓住后面的电缆，站起来就好像您刚用左拳一拳。 您的右手应放在右臀部，左臂伸出。 现在同时推和拉-向前猛击右臂时，将左臂拉向左臀部。 返回开始，重复，然后切换侧面。
6.跨登山者，脚踩瑞士球
当地面滚动时，保持臀部稳定和身体对齐变得更加困难。 投掷球会增加更大的不稳定度，这是此清单上许多动作（包括此动作）背后的想法。 如何做：从俯卧撑开始，但小腿放在瑞士球上。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 在不使下背部变圆的情况下，将左腿抬离球，并使膝盖朝右肘弯。 返回开始，然后将右膝盖抬起至左肘。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com当地面滚动时，保持臀部稳定和身体对齐变得更加困难。 投掷球会增加更大的不稳定度，这是此清单上许多动作（包括此动作）背后的想法。 如何做：从俯卧撑开始，但小腿放在瑞士球上。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 在不使下背部变圆的情况下，将左腿抬离球，并使膝盖朝右肘弯。 返回开始，然后将右膝盖抬起至左肘。
7.龙旗
如果此举对意大利种马来说足够艰难，那么对您来说也足够艰难。 在训练复仇朋友和正式对手的死亡时，虽然您可能不会在农舍木制的桌子上晃动大火，而背景却燃烧着大火，但您可以假装这就是为什么您在努力进行这项惩罚性工作的原因。 如何做：将脸朝上躺在长椅上，将长椅放在耳朵旁边，以使肘部弯曲并且上臂紧贴头部。 您的手只是为了支撑-请勿拉扯它们，否则会伤脖子。 使用您的核心将其卷到肩膀上，直到您的身体伸直并垂直于地面为止-基本上，您会堆积在肩膀上。 从这里开始，用核心慢慢降低身体，保持笔直的身体。 努力将身体放下，直到它在工作台上方盘旋。 然后将其重新抬起并再次缓慢降低。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com如果此举对意大利种马来说足够艰难，那么对您来说也足够艰难。 在训练复仇朋友和正式对手的死亡时，虽然您可能不会在农舍木制的桌子上晃动大火，而背景却燃烧着大火，但您可以假装这就是为什么您在努力进行这项惩罚性工作的原因。 如何做：将脸朝上躺在长椅上，将长椅放在耳朵旁边，以使肘部弯曲并且上臂紧贴头部。 您的手只是为了支撑-请勿拉扯它们，否则会伤脖子。 使用您的核心将其卷到肩膀上，直到您的身体伸直并垂直于地面为止-基本上，您会堆积在肩膀上。 从这里开始，用核心慢慢降低身体，保持笔直的身体。 努力将身体放下，直到它在工作台上方盘旋。 然后将其重新抬起并再次缓慢降低。
8.消防栓
模仿一条狗来标记自己的领地可能听起来不像是一项有效的腹部锻炼，但此举将证明事实并非如此。 您还将练习臀部，这是（惊奇！）核心部分。 如何做：从四肢开始，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。 保持膝盖弯曲，抬起你的左腿到一边，直到你的大腿与地面平行， - 你会看起来像一只狗访问一个消防栓。 直踢腿，然后重新开始。 用右腿重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com模仿一条狗来标记自己的领地可能听起来不像是一项有效的腹部锻炼，但此举将证明事实并非如此。 您还将练习臀部，这是（惊奇！）核心部分。 如何做：从四肢开始，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。 保持膝盖弯曲，将左腿向侧面抬起，直到大腿与地板平行-您看起来就像是一条狗正在接近消防栓。 直踢腿，然后重新开始。 用右腿重复。
9.前杆
木板太容易了吗？ 尝试将它们倒吊起来。 前操纵杆不仅具有令人难以置信的令人印象深刻的外观，而且比其看起来还要难，并且在您进行培训以完善它时会挑战您的核心，背部和动力。 祝好运！ 操作方法：握住一个与肩同宽的把手的上拉杆。 从悬垂位置，用肩膀，背部和核心将您的身体-完全笔直-从垂直位置拉到与地板平行的位置。 如果可以到达该位置，请保持尽可能长的时间。 为了使您的姿势达到这个位置，首先将膝盖缩进去：您从杠铃上垂下，手臂伸直，但身体缩成一个球，并且背部平行于地板。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com木板太容易了吗？ 尝试将它们倒吊起来。 前操纵杆不仅具有令人难以置信的令人印象深刻的外观，而且比其看起来还要难，并且在您进行培训以完善它时会挑战您的核心，背部和动力。 祝好运！ 操作方法：握住一个与肩同宽的把手的上拉杆。 从悬挂位置，用你的肩膀，背部和核心拉你的身体 - 完全直 - 从垂直位置直至与地面平行的位置。 如果可以到达该位置，请保持尽可能长的时间。 为了使您的姿势达到这个位置，首先将膝盖缩进去：您从杠铃上垂下，手臂伸直，但身体缩成一个球，并且背部平行于地板。
10.格鲁特大桥进行曲
臀肌-臀部和背部-都是核心部分。 这一举动对所有这些肌肉群的作用都很大，因为它们在现实生活中共同发挥作用，同时仍然撕裂了您无法停止的六块腹肌区域。 怎么做：双手叉腰躺在地上，手掌朝下 弯曲膝盖，使脚后跟在地板上，双脚弯曲。 挤压臀部，使您的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持此直线并保持臀部平直，将右脚抬离地面，并将膝盖伸到胸部。 将其放回到地板上，然后将左膝盖抬起至胸部。 以这种方式继续“前进”。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com臀肌-臀部和背部-都是核心部分。 这一举动对所有这些肌肉群的作用都很大，因为它们在现实生活中共同发挥作用，同时仍然撕裂了您无法停止的六块腹肌区域。 怎么做：双手叉腰躺在地上，手掌朝下 弯曲你的膝盖，使高跟鞋在地板上，双脚弯曲。 挤压臀部，使您的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持此直线并保持臀部平直，将右脚抬离地面，并将膝盖伸到胸部。 将其放回到地板上，然后将左膝盖抬起至胸部。 以这种方式继续“前进”。
11.吊腿提高
很多人都在抬腿，但他们没有得到全部收益。 通过集中精力使躯干垂直于地板，您将为这一举动增加难度并获得更大的收益。 如何做：用一个过分的握力，从一个向上拉的吊杆上垂下来，双手的宽度要超过肩宽。 保持你的躯干与地面垂直，也不要往后靠，你拉你的膝盖向胸部弯曲你的臀部。 要使其变得更困难，请在抬高腿时保持双腿伸直，然后将直腿一直抬高直至达到杠铃。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com很多人都在抬腿，但他们没有得到全部收益。 通过集中精力使躯干垂直于地板，您将为这一举动增加难度并获得更大的收益。 如何做：用一个过分的握力，从一个向上拉的吊杆上垂下来，双手的宽度要超过肩宽。 保持躯干垂直于地面，并且在弯曲膝盖将膝盖拉向胸部时不要向后倾斜。 要使其变得更困难，请在抬高腿时保持双腿伸直，然后将直腿一直抬高直至达到杠铃。
12.空心岩石
该练习在CrossFit的推广下，像香蕉卷一样，会让您两次感到很傻–首先是您的外观，其次是当您意识到自己低估了它的挑战时。 如何做：仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。 抬起至“空心”位置，手臂和腿向上，下背部压入地面，并与手臂成一条直线。 用您的核心去晃动您的身体，使您看起来像摇椅的底部。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com该练习在CrossFit的推广下，像香蕉卷一样，会让您两次感到很傻–首先是您的外观，其次是当您意识到自己低估了它的挑战时。 如何做：仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。 抬起至“空心”位置，手臂和腿向上，下背部压入地面，并与手臂成一条直线。 用您的核心去晃动您的身体，使您看起来像摇椅的底部。
13.倾斜反向仰卧起坐
咬嚼就像尼克背（Nickelback）-非常受欢迎，但大多数人都认为它们很臭。 但是，倾斜一些（重力！）并扭转运动，您将面临一个全新的挑战。 如何做：将脸朝上躺在倾斜的长椅上，臀部低于头，身体从头到脚跟成一条直线。 抓住头部后方的支撑杆以支撑或握住长凳的侧面。 将膝盖抬至胸部。 慢慢将脚放低到地板上，然后重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com咬嚼就像尼克背（Nickelback）-非常受欢迎，但大多数人都认为它们很臭。 但是，倾斜一些（重力！）并扭转运动，您将面临一个全新的挑战。 如何做：将脸朝上躺在倾斜的长椅上，臀部低于头，身体从头到脚跟成一条直线。 抓住头部后方的支撑杆以支撑或握住长凳的侧面。 将膝盖抬至胸部。 慢慢将脚放低到地板上，然后重复。
14. K-Off随身携带
加权进位的好处之一是可以增强功能强度。 下次好友搬到新公寓时，您可能需要同样的力量。 但是在现实世界中，很少有变量出现，加利福尼亚州圣克拉丽塔的结果健身部培训和程序设计总监Mike Wunsch说。 行走表面有颠簸，或者沙发滑到您的手中。 如果您的核心尚未准备好进行调整，则可能会摔倒或受伤。 在K-关闭随身携带使用一个小型乐队一样，近似小调整，这样你就可以准备。 如何做：将厚实的迷你运动带缠在壶铃的把手上。 握紧乐队，将壶铃悬挂在下方，进行重负搬运。 举起沉重的身体时，应使整个躯干保持直立的姿势。 步行20码左右，然后转身回来。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com加权进位的好处之一是可以增强功能强度。 下次好友搬到新公寓时，您可能需要同样的力量。 但是在现实世界中，很少有变量出现，加利福尼亚州圣克拉丽塔的结果健身部培训和程序设计总监Mike Wunsch说。 行走表面有颠簸，或者沙发滑到您的手中。 如果您的核心尚未准备好进行调整，则可能会摔倒或受伤。 K-off进位使用一个迷你乐队来进行类似这样的细微调整，因此您已经准备就绪。 如何做：将厚实的迷你运动带缠在壶铃的把手上。 握紧乐队，将壶铃悬挂在下方，进行重负搬运。 举起沉重的身体时，应使整个躯干保持直立的姿势。 步行20码左右，然后转身回来。
15. L坐
您可能很快将无法进行三重翻转，铁十字交叉或所有鞍马旋转动作，因此L坐姿是您可能最接近奥林匹克体操动作的动作。 不过这并不容易。 如何操作：将两个长凳彼此平行，但宽度要比肩宽宽一点。 到板凳之间，抬起手臂，使自己的身体呈L形。 您的躯干应垂直于地板，手臂伸直于身体的两侧，双腿伸向前方，与地板平行。 保持这个位置。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您可能很快将无法进行三重翻转，铁十字交叉或所有鞍马旋转动作，因此L坐姿是您可能最接近奥林匹克体操动作的动作。 不过这并不容易。 如何操作：将两个长凳彼此平行，但宽度要比肩宽宽一点。 到板凳之间，抬起手臂，使自己的身体呈L形。 您的躯干应垂直于地板，手臂伸直于身体的两侧，双腿伸向前方，与地板平行。 保持这个位置。
16. L坐上拉
L坐太容易了吗？ 通过从悬吊的L坐姿进行上拉来改变操纵杆的长度，此动作将等轴测图（您将那些腿抬起）与不断变化的稳定性挑战（上拉）结合在一起。 如何做：用一个过分的握力，从一个向上拉的吊杆上垂下来，双手的宽度要超过肩宽。 保持躯干垂直于地面，并且在抬起双腿而不会弯曲膝盖时不要向后倾斜，直到它们与地板平行为止。 您的身体将形成L形。 按住该位置，进行上拉，拉你的胸部最高的酒吧，同时拉你的背部和肩膀下来。 返回引体向上的底部，但保持双腿为L形。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.comL坐太容易了吗？ 通过从悬吊的L坐姿进行上拉来改变操纵杆的长度，此动作将等轴测图（您将那些腿抬起）与不断变化的稳定性挑战（上拉）结合在一起。 如何做：用一个过分的握力，从一个向上拉的吊杆上垂下来，双手的宽度要超过肩宽。 保持躯干垂直于地面，并且在抬起双腿而不会弯曲膝盖时不要向后倾斜，直到它们与地板平行为止。 您的身体将形成L形。 在保持该姿势的同时，进行上拉动作，将胸部向上拉到杠铃上，同时前后拉动肩膀。 返回引体向上的底部，但保持双腿为L形。
17.药球盾
即使这项运动源于瑜伽，也不要因为它的强度而蒙骗了您。 您将通过在胸前握住一个配重板来加重整个核心的负担。 如何做：当您到达修改后的船姿的顶部时，拿一个10或25磅重的盘子，将其放在胸前-坐着，向后倾斜，腿放在桌面上，重物放在前面你的胸部 通过鼻子呼吸时保持这个姿势，保持腹部收缩，防止下背部弯曲。 休息30秒钟，屏住呼吸。 重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com即使这项运动源于瑜伽，也不要因为它的强度而蒙骗了您。 您将通过在胸前握住一个配重板来加重整个核心的负担。 如何做：当您到达修改后的船姿的顶部时，拿一个10或25磅重的盘子并将其放在胸前-坐着，向后倾斜，腿放在桌面上，重物放在前面你的胸部 通过鼻子呼吸时保持这个姿势，保持腹部收缩，防止下背部弯曲。 休息30秒钟，屏住呼吸。 重复。
18.药球V-Up
通过将肚脐钉在脊椎上，专注于在每个代表开始时将下背部压入地板。 在整个运动过程中，这将使您的骨盆底活动。 怎么做：双腿伸直躺在地上。 双臂伸直头顶，抓住药丸，使肘部靠近耳朵。 无需弯曲肘部或膝盖，可以收缩腹部肌肉，抬起手臂和双腿离开地板，将身体折叠起来，并向脚趾伸展手臂。 保持背部挺直。 暂停，然后返回到起始位置。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com通过将肚脐钉在脊椎上，专注于在每个代表开始时将下背部压入地板。 在整个运动过程中，这将使您的骨盆底保持活动状态。 怎么做：双腿伸直躺在地上。 双臂伸直头顶，抓住药丸，使肘部靠近耳朵。 无需弯曲肘部或膝盖，可以收缩腹部肌肉，抬起手臂和双腿离开地板，将身体折叠起来，并向脚趾伸展手臂。 保持背部挺直。 暂停，然后返回到起始位置。
19.跪倒电缆头
如果一棵树掉在树林里，除了你的腹肌，没人能听到它，他们的砍伐声仍然会叫喊着。 操作方法：站在带有绳索附件的电缆站旁边，堆栈在您的右边。 跪在右膝盖上（最靠近电缆的底部），左膝盖弯曲90度。 双手抓住绳索，将其拉紧，将其压在右臀部以下。 保持手臂伸直，扭转并向上拉动绳索，直至其越过左肩。 返回开始，重复并切换侧面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com如果一棵树掉在树林里，除了你的腹肌，没人能听到它，他们的砍伐声仍然会叫喊着。 操作方法：站在带有绳索附件的电缆站旁边，堆栈在您的右边。 跪在右膝盖上（最靠近电缆的底部），左膝盖弯曲90度。 双手抓住绳索，将其拉紧，将其压在右臀部以下。 保持手臂伸直，扭转并向上拉动绳索，直至其越过左肩。 返回开始，重复并切换侧面。
20.顶蹲
深蹲已经对您的核心征税了。 将重量移到头顶上会使保持适当的下蹲姿势变得更加困难。 重量较远，因此较难控制。 是什么使表格正确？ 你的核心！ 如何做：双脚站立得略宽于肩宽，脚趾略微向外翻。 握住杠铃并握紧手，分开与肩同宽的姿势，然后将其举到头顶，使肩膀与脚后跟大致成一直线。 将臀部向后推以向下蹲直到大腿至少与地板平行，保持手臂伸直并直接在头顶上方。 压回原位。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com深蹲已经对您的核心征税了。 将重量移到头顶上会使保持适当的下蹲姿势变得更加困难。 重量较远，因此较难控制。 是什么使表格正确？ 你的核心！ 如何做：双脚站立得略宽于肩宽，脚趾略微向外翻。 握住杠铃并握紧手，分开与肩同宽的姿势，然后将其举到头顶，使肩膀与脚后跟大致成一直线。 将臀部向后推以向下蹲直到大腿至少与地板平行，保持手臂伸直并直接在头顶上方。 压回原位。
21.帕洛夫出版社
大多数非紧缩核心动作都集中在旋转上。 但是您的核心也可以起到抵抗旋转的作用-世界试图扭曲您的身体，而您的躯干则使您不会被拉扯。 颇为夸张的新闻模仿了这一点； 这是防旋转运动。 如何做：用电缆在右腰水平站立。 拉电缆出来，并保持对你的胸前用双手，膝盖微微弯曲。 电缆应拉紧。 握紧你的核心。 保持此身体姿势，将电缆直接从胸部向外压。 电缆将尝试将您旋转到工作站，但会阻止它。 将把手放回胸口并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com大多数非紧缩核心动作都集中在旋转上。 但是您的核心也可以起到抵抗旋转的作用-世界试图扭曲您的身体，而您的躯干则使您不会被拉扯。 颇为夸张的新闻模仿了这一点； 这是防旋转运动。 如何做：用电缆在右腰水平站立。 拔出电缆，用双手将其握在胸前，膝盖略微弯曲。 电缆应拉紧。 握紧你的核心。 保持此身体姿势，将电缆直接从胸部向外压。 电缆将尝试将您旋转到工作站，但会阻止它。 将把手放回胸口并重复。
22.压板机
此动作通常被指定为胸部锻炼，但由于您的肌肉并不单独工作，因此对您的核心也提出了严峻的挑战。 如何操作：抓住一对10磅重的盘子，将它们直接放在胸前，使光滑的一面朝外。 将手指张开在盘子上。 向前按压时，将板块挤压在一起，直到您的手臂笔直地指向前方。 把盘子放回你的胸部并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此动作通常被指定为胸部锻炼，但由于您的肌肉并不单独工作，因此对您的核心也提出了严峻的挑战。 如何操作：抓住一对10磅重的盘子，将它们直接放在胸前，使光滑的一面朝外。 将手指张开在盘子上。 向前按压时，将板块挤压在一起，直到您的手臂笔直地指向前方。 把盘子放回你的胸部并重复。
23.推车
您需要用脚支撑，但是要移动一吨钢材需要一些支撑。 将汽车置于空档并试一试。 如何做：在平坦的人行道上，让一位朋友将汽车置于空档。 站在汽车后面，将手放在与肩同宽的行李箱上。 现在推。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您需要用脚支撑，但是要移动一吨钢材需要一些支撑。 将汽车置于空档并试一试。 如何做：在平坦的人行道上，让一位朋友将汽车置于空档。 站在汽车后面，将手放在与肩同宽的行李箱上。 现在推。
24.叛徒行
双重职责的好名字。 在训练每只哑铃时，在将每个哑铃划到肩膀上时保持臀部水平会增加核心力量。 操作方法：假设每只手都在肩膀正下方的位置上俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 保持这一身体线条，弯曲您的肘部，直到您的胸部介于哑铃之间。 向后按开始，然后弯曲一个肘部，使重量排在您的肋骨笼子旁边。 将其放回地板上，再做一次俯卧撑，然后在另一侧重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com双重职责的好名字。 在训练每只哑铃时，在将每个哑铃划到肩膀上时保持臀部水平会增加核心力量。 操作方法：假设每只手都在肩膀正下方的位置上俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 保持这一身体线条，弯曲您的肘部，直到您的胸部介于哑铃之间。 向后按开始，然后弯曲一个肘部，使重量排在您的肋骨笼子旁边。 将其放回地板上，再做一次俯卧撑，然后在另一侧重复。
25.侧板和电缆排
与背叛者行一样，此举会在稳定核心的同时吸引您的腿。 操作方法：躺在左侧，侧板面向低电缆滑轮。 用双脚叠起支撑身体，并从头到脚形成一条直线。 用右手臂划动电缆机的手柄，直到您的手与躯干对齐。 退回电缆以开始并重复。 然后切换侧面并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com与背叛者行一样，此举会在稳定核心的同时吸引您的腿。 操作方法：躺在左侧，侧板面向低电缆滑轮。 用双脚叠起支撑身体，并从头到脚形成一条直线。 用右手臂划动电缆机的手柄，直到您的手与躯干对齐。 退回电缆以开始并重复。 然后切换侧面并重复。
26.单臂哑铃刺
将重量放在运动的一侧意味着您的核心必须努力保持身体直立。 如何做：站立时在您的右侧举哑铃。 左腿向前迈出一大步，并在迈步时降低直到膝盖都成90度角。 压回站立并重复。 如果遇到其他挑战，请尝试将重物移到肩膀上，然后笔直放在头顶或另一只手臂上。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将重量放在运动的一侧意味着您的核心必须努力保持身体直立。 如何做：站立时在您的右侧举哑铃。 左腿向前迈出一大步，并在迈步时降低直到膝盖都成90度角。 压回站立并重复。 如果遇到其他挑战，请尝试将重物移到肩膀上，然后笔直放在头顶或另一只手臂上。
27.单腿下降
如果您在下蹲或卧推中达到高原，有时可能是阻止您前进的核心力量。 您的核心首先会朝着此类动作射击，并稳定您的躯干，以便您利用其余的力量进行动作。 通过此练习，您可以像使用下蹲或其他下半身动作那样，将髋屈肌与核心一起使用。 如何做：仰卧着，手臂在两侧，手掌朝下，双腿伸展。 垂直于地面抬起双腿，使脚底朝向天花板。 保持双腿伸直，放低右腿，直到其离地面仅几英寸。 您的左腿仍然应该一直伸直。 不要用脚尖踢； 在整个移动过程中保持双脚弯曲。 将右腿放回顶部，放低左腿，然后重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com如果您在下蹲或卧推中达到高原，有时可能是阻止您前进的核心力量。 您的核心首先会朝着此类动作射击，并稳定您的躯干，以便您利用其余的力量进行动作。 通过此练习，您可以像使用下蹲或其他下半身动作那样，将髋屈肌与核心一起使用。 如何做：仰卧着，手臂在两侧，手掌朝下，双腿伸展。 垂直于地面抬起双腿，使脚底朝向天花板。 保持双腿伸直，放低右腿，直到其离地面仅几英寸。 您的左腿仍然应该一直伸直。 不要用脚尖踢； 在整个移动过程中保持双脚弯曲。 将右腿放回顶部，放低左腿，然后重复。
28.单腿深蹲和划艇
您不需要针对核心的练习来训练您的上腹部。 它必须以各种动作射击，尤其是下蹲。 将其设为单腿版本，并添加了其他不稳定因素。 连续扔，好吧……你明白了。 如何做：站立时，面对与肩膀或腰部高度成对的电缆堆叠。 用左手抓住手柄。 膝盖弯曲，站立在右腿上，左腿向后拖。 将臀部向后推，以右腿蹲下。 站立时，将左腿向前移动，以便膝盖处于行进位置，并将电缆排到一边。 返回开始，重复并切换手臂和腿。
您不需要针对核心的练习来训练您的上腹部。 它必须以各种动作射击，尤其是下蹲。 将其设为单腿版本，并添加了其他不稳定因素。 连续扔，好吧……你明白了。 如何做：站立时，面对与肩膀或腰部高度成对的电缆堆叠。 用左手抓住手柄。 膝盖弯曲，站立在右腿上，左腿向后拖。 将臀部向后推，以右腿蹲下。 站立时，将左腿向前移动，以便膝盖处于行进位置，并将电缆排到一边。 返回开始，重复并切换手臂和腿。
29.单腿直臂侧板
此举几乎是侧板进展的顶峰。 怎么做：躺在你的右边，用你的右手支撑住你的手，直接在你的肩膀和手臂下方。 脚应彼此叠放，身体从头部到脚跟形成一条直线。 伸展左臂，使您的身体形成T形。保持这条僵硬的身体线条，分开双腿，抬高左腿直到您的身体形成五角星。 只要可以保持坚硬的躯干，就可以保持该姿势。 在另一侧重复。
此举几乎是侧板进展的顶峰。 怎么做：躺在你的右边，用你的右手支撑住你的手，直接在你的肩膀和手臂下方。 脚应彼此叠放，身体从头部到脚跟形成一条直线。 伸展左臂，使您的身体形成T形。保持这条僵硬的身体线条，分开双腿，抬高左腿直到您的身体形成五角星。 只要可以保持坚硬的躯干，就可以保持该姿势。 在另一侧重复。
30.大锤秋千
除了核心好处之外，此练习将使一个糟糕的一周变成一个不错的一周，同时具有一些不错的老式缓解压力的功能。 如何做：您需要大锤和轮胎。 将轮胎放在草皮或不会被锤子砸坏的表面上。 以交错的姿势站立，左腿稍微在右前方。 握住锤子，左手放在手柄底部，右手靠近头部。 抬起锤子时，右手应向下滑动以与左手相交。 到达肩膀后，向下挥动锤子并猛击轮胎。 在另一侧重复，腿和手切换。
除了核心好处之外，此练习将使一个糟糕的一周变成一个不错的一周，同时具有一些不错的老式缓解压力的功能。 如何做：您需要大锤和轮胎。 将轮胎放在草皮或不会被锤子砸坏的表面上。 以交错的姿势站立，左腿稍微在右前方。 握住锤子，左手放在手柄底部，右手靠近头部。 抬起锤子时，右手应向下滑动以与左手相交。 到达肩膀后，向下挥动锤子并猛击轮胎。 在另一侧重复，腿和手切换。
31.搅拌锅
在瑞士球上保持平衡已经足够艰难了。 尝试保持完美的外形，同时故意破坏稳定性。 此举是新泽西州Wall的Hyper Fit Training老板Dan Ownes的最爱。 如何做：将自己的肘部放在球上，脚放在地板上，身体形成一条从头到脚的直线，将自己放在木板位置的稳定球上。 在肘部移动到肩膀下方时，保持此刚体线，以使胸部下方的逆时针小圆圈旋转球。 您的手看起来就像是在搅拌锅（因此此动作的名称）。 尽力而为，休息一下，然后按顺时针方向旋转相同数量的圆圈。
在瑞士球上保持平衡已经足够艰难了。 尝试保持完美的形式，而故意扔的稳定性了。 此举是新泽西州Wall的Hyper Fit Training老板Dan Ownes的最爱。 如何做：将自己的肘部放在球上，脚放在地板上，身体形成一条从头到脚的直线，将自己放在木板位置的稳定球上。 在肘部移动到肩膀下方时，保持此刚体线，以使胸部下方的逆时针小圆圈旋转球。 您的手看起来就像是在搅拌锅（因此此动作的名称）。 尽力而为，休息一下，然后按顺时针方向旋转相同数量的圆圈。
32.手提箱走
谈论模仿现实生活！ 这是您在通过机场安全部门进行战斗时通常会执行的操作。 仅将一侧的重量放在肩膀上，就需要您的核心比传统的两臂农夫步行更加努力。 如何做：抓住一个沉重的哑铃，一只手握住它，就像手提箱一样。 保持直立姿势并保持肩膀水平向前走。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com谈论模仿现实生活！ 这是您在通过机场安全部门进行战斗时通常会执行的操作。 仅将一侧的重量放在肩膀上，就需要您的核心比传统的两臂农夫步行更加努力。 如何做：抓住一个沉重的哑铃，一只手握住它，就像手提箱一样。 保持直立姿势并保持肩膀水平向前走。
33.站立杠铃推广
您已经完成了a轮运动一百万年，因此将其逐步适应这种变化，以增加额外的奖金来应对更大的挑战-此举将产生垂直拉动运动，这也会给您的拉特加重负担。 如何做：站立时将杠铃放在脚下。 在腰部向前弯曲，膝盖略微弯曲，并用过度抓握的方式抓住杠铃。 将杠铃向外滚动，使脚趾保持在地面上，直到身体伸直至完全伸展的姿势为止。 现在，使用您的核心而不是手臂，将杠铃拉向身体，回到弯腰的位置。 重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您已经完成了a轮运动一百万年，因此将其逐步适应这种变化，以增加额外的奖金来应对更大的挑战-此举将产生垂直拉动运动，这也会给您的拉特加重负担。 如何做：站立时将杠铃放在脚下。 在腰部向前弯曲，膝盖略微弯曲，并用过度抓握的方式抓住杠铃。 将杠铃向外滚动，使脚趾保持在地面上，直到身体伸直至完全伸展的姿势为止。 现在，使用您的核心而不是手臂，将杠铃拉向身体，回到弯腰的位置。 重复。
34.瑞士球鸟狗
在保持核心稳定性并保持臀部水平的同时举起手臂和对侧腿已经足够艰难。 在此举中，您必须在平衡球的同时进行。 球的大小是关键。 如果太大，您将无法将种植的手臂伸到地面。 如何做：将球正面朝下躺在瑞士球上，将球放在肚脐下方。 您的脚和手掌的球应该几乎在俯卧位上放在地板上。 同时举起左臂和右腿，直到它们与您的躯干对齐为止。 稍等片刻，返回开始，抬起右臂和左腿。 以这种方式交替。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com在保持核心稳定性并保持臀部水平的同时举起手臂和对侧腿已经足够艰难。 在此举中，您必须在平衡球的同时进行。 球的大小是关键。 如果太大，您将无法将种植的手臂伸到地面。 如何做：将球正面朝下躺在瑞士球上，将球放在肚脐下方。 您的脚和手掌的球应该几乎在俯卧位上放在地板上。 同时举起左臂和右腿，直到它们与您的躯干对齐为止。 稍等片刻，返回开始，抬起右臂和左腿。 以这种方式交替。
35.俯卧撑瑞士球折刀
在2009年的一项研究中，发现折刀是针对下腹肌的最佳核心锻炼方法。 投掷俯卧撑，这增加了您在切刀之间稳定所需的数量，并且您执行了强有力的组合动作。 如何做：将小腿放在瑞士球上，从俯卧撑开始。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 不要使下背部变圆，收缩腹部，用双脚弯曲膝盖将球拉向胸部。 返回起始位置之前先暂停。 进行俯卧撑，保持身体笔直，然后重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com在2009年的一项研究中，发现折刀是针对下腹肌的最佳核心锻炼方法。 投掷俯卧撑，这增加了您在切刀之间稳定所需的数量，并且您执行了强有力的组合动作。 如何做：将小腿放在瑞士球上，从俯卧撑开始。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 不要使下背部变圆，收缩腹部，用双脚弯曲膝盖将球拉向胸部。 返回起始位置之前先暂停。 进行俯卧撑，保持身体笔直，然后重复。
36.瑞士球派克
这种对折刀的高级处理需要大量的核心控制。 如何做：从俯卧撑开始，但小腿放在瑞士球上。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 不用弯曲膝盖，就可以通过尽可能抬高臀部将瑞士球向自己的身体滚动。 暂停，然后将球返回到起始位置。 为了获得最佳结果，请专注于用核心而不是手臂或腿来控制球。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这种对折刀的高级处理需要大量的核心控制。 如何做：从俯卧撑开始，但小腿放在瑞士球上。 您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。 不用弯曲膝盖，就可以通过尽可能抬高臀部将瑞士球向自己的身体滚动。 暂停，然后将球返回到起始位置。 为了获得最佳结果，请专注于用核心而不是手臂或腿来控制球。
37.俯卧撑瑞士球（脚在地板上）
当您进行俯卧撑时，您的核心将保持坚硬的木板位置。 但是，如果地板是一个球，那就像在地震中试图保持这种状态。 如何做：双手放在瑞士球上，双脚放在地板上，俯卧姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近两侧，直到胸部触球为止。 按回开始并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com当您进行俯卧撑时，您的核心将保持坚硬的木板位置。 但是，如果地板是一个球，那就像在地震中试图保持这种状态。 HOW TO DO IT：随着你的手放在瑞士球，直接承担了推位置，双脚放在地板上，双手放在肩膀和身体形成从头部到脚后跟直线的下方。 弯曲肘部，使肘部靠近两侧，直到胸部触球为止。 按回开始并重复。
38.瑞士球俄罗斯扭曲
是俄罗斯人吗？ 是瑞士人吗？ 有关系吗？ 这样做，您将通过轮换挑战您的核心。 在任何国家都很好。 如何做：将面朝上躺在瑞士球上，将上背部放在球上，脚放在地板上，膝盖弯曲90度。 您的身体应该从头到膝盖成一条直线。 握住伸直双臂轻量级板或实心球直接在你的胸部。 支撑您的腹部，并通过扭动核心直到手臂与地板平行，将重量放在左侧而不弯曲手臂。 移动时保持臀部向上，但要使其旋转。 向后扭转开始，然后向右扭转。 以这种方式继续。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com是俄罗斯人吗？ 是瑞士人吗？ 有关系吗？ 这样做，您将通过轮换挑战您的核心。 在任何国家都很好。 如何做：将面朝上躺在瑞士球上，将上背部放在球上，脚放在地板上，膝盖弯曲90度。 您的身体应该从头到膝盖成一条直线。 用直臂将轻量的盘子或药球直接放在胸部上。 支撑您的腹部，并通过扭动核心直到手臂与地板平行，将重量放在左侧而不弯曲手臂。 移动时保持臀部向上，但要使其旋转。 向后扭转开始，然后向右扭转。 以这种方式继续。
39.紧芯旋转
佛罗里达州劳德代尔堡的力量教练，Performance University的老板Nick Tumminello使用此动作，是因为它模仿了我们的核心在运动中表现出的扭曲类型。 尽管许多旋转核心练习涉及长而宽的旋转，但这种紧紧的动作却很快，类似于您在短跑中旋转的方式。 如何做：两脚分开站成臀部，两臂弯曲成两侧，前臂与地板平行。 在不完全依靠肩膀的情况下，在躯干上旋转以左右移动您的手。 快速移动，就像在冲刺一样。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com佛罗里达州劳德代尔堡的力量教练，Performance University的老板Nick Tumminello使用此动作，是因为它模仿了我们的核心在运动中表现出的扭曲类型。 尽管许多旋转核心练习涉及长而宽的旋转，但这种紧紧的动作却很快，类似于您在短跑中旋转的方式。 如何做：两脚分开站成臀部，两臂弯曲成两侧，前臂与地板平行。 在不完全依靠肩膀的情况下，在躯干上旋转以左右移动您的手。 快速移动，就像在冲刺一样。
40.土耳其起床
是什么使这一举动艰难？ 一切。 起床需要您的整个身体在上下时保持头顶上方的重量。 怎么做：双腿伸直躺在地上。 右手握哑铃，手臂伸直上方。 始终保持肘部锁定，重物始终处于上方，将双腿和左臂移到您的下方，以将自己向上推。 从这里站起来。 仍保持右臂伸直并保持重物上方，将动作反向以返回到起始位置。 为了获得最佳结果，请在整个移动过程中始终保持核心。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com是什么使这一举动艰难？ 一切。 起床需要您的整个身体在上下时保持头顶上方的重量。 怎么做：双腿伸直躺在地上。 右手握哑铃，手臂伸直上方。 保持你的胳膊肘锁定，你上面的重量在任何时候，将你的双腿和左臂下方你推自己了。 从这里站起来。 仍保持右臂伸直并保持重物上方，将动作反向以返回到起始位置。 为了获得最佳结果，请在整个移动过程中始终保持核心。
41.两点桥
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单击下面的链接，以获取“ 41个最难的核心练习”的可打印版本。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com单击下面的链接，以获取“ 41个最难的核心练习”的可打印版本。
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您是否尝试过任何这些举动？ 您掌握了全部41个吗？ 您还需要其他腹肌运动来塑造六块腹肌并增强功能核心力量吗？ 如果您在列表中没有看到自己喜欢的举动或最大的挑战，请将其张贴在评论中，并挑战其他Livestrong社区成员加入。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您是否尝试过任何这些举动？ 您掌握了全部41个吗？ 您还需要其他腹肌运动来塑造六块腹肌并增强功能核心力量吗？ 如果您在列表中没有看到自己喜欢的举动或最大的挑战，请将其张贴在评论中，并挑战其他Livestrong社区成员加入。
