您是否知道一整碗燕麦片的热量相当于一个小的燕麦棒？ 更令人震惊的是，一条鲑鱼的卡路里通常少于蛋白质棒。
无论您是想减肥，还是只是为了获得更多的热量，营养丰富，全食都能为您带来更多的热量-填满您的盘子而又不致使您身高体重！ 在下面，您会发现营养丰富，低热量的食物，非常适合您的日常饮食。
早餐
虽然早餐已不再是一天中最重要的一餐，但为您的第一餐做出健康的选择将使您成功。 根据Mayo诊所的说法，每天吃健康的早餐可以帮助控制体重，维持血糖水平并改善工作和全天的表现。
为了使您的一天充实，建议您在盘中加入复杂的碳水化合物，纤维，蛋白质和少量健康脂肪。 这些食物热量低，但可以为您的健康一天提供关键的营养：
- 1个大水煮蛋： 78卡路里，6克蛋白质，5克脂肪。
- 1片火鸡培根： 32卡路里，2克蛋白质，2克脂肪，150毫克钠。
- 1/4杯全麦生燕麦片： 100卡路里，2.5克蛋白质，1.5克脂肪，19克碳水化合物（2克纤维，5克糖）。
- 1杯蓝莓 ：84卡路里，1克蛋白质，21克碳水化合物（4克纤维，15克糖）。
- 1/2杯奶酪： 90卡路里，12克蛋白质，2克脂肪，6克碳水化合物（4克糖），470克钠。
午餐
如果您的工作像大多数人一样久坐不动，您可能会遇到典型的午后低迷。 国家睡眠基金会建议，将全谷物，瘦肉蛋白和一些维生素C掺入您的膳食中以增强能量。
- 1杯蒸西兰花： 30卡路里，2克蛋白质，4克碳水化合物（2克纤维，2克糖），20毫克钠-还包含30毫克维生素C，大约是您每日建议摄入量的一半！
- 3盎司 三文鱼： 121卡路里，17克蛋白质，5克脂肪，37克钠。
- 1杯煮熟的糙米： 218卡路里，5克蛋白质，2克脂肪，46克碳水化合物（3克纤维），2毫克钠。
- 1个大号烤地瓜： 162卡路里，4克蛋白质，37克碳水化合物（6克纤维，12克糖）65毫克钠。
- 1/3的中等鳄梨： 84卡路里，1克蛋白质，8克脂肪，4克碳水化合物（3克纤维），4毫克钠。
晚餐
当您制作当天的最后一道菜时，请考虑您消耗了哪些营养素以及可能缺少哪些营养素。 请记住，根据美国农业部的数据，您每天大约需要两到三杯蔬菜。 因此，如果您的午餐富含蛋白质和碳水化合物，请在晚餐中加入一些蔬菜。
- 2杯生菠菜： 14卡路里，2克蛋白质，2克碳水化合物（1克纤维），47毫克钠。
- 3盎司 （手掌大小）鸡胸肉： 82卡路里，20克蛋白质，64毫克钠。
- 1个玉米穗： 90卡路里，3克蛋白质，1克脂肪，19克碳水化合物（1克纤维，5克糖）。
- 1杯切碎的花椰菜： 27卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物（2克纤维，2克糖），32毫克钠。
零食
营养丰富的全食物通常体积大，卡路里低。 零食水果，蔬菜或其他全食，可以使您最大程度地减少卡路里的消耗。 此外，选择充满蛋白质或纤维的零食也可以帮助您保持饱腹感。
- 1个大香蕉：卡路里121，蛋白质1克，碳水化合物31克（纤维4克，糖17克），钠1克。
- 7盎司 脱脂希腊酸奶： 146卡路里，20克蛋白质，4克脂肪，8克碳水化合物（7克糖），68毫克钠。
- 1杯空气爆米花： 31卡路里，1克蛋白质，6克碳水化合物（1克纤维），1毫克钠。
- 1盎司 70％至85％的黑巧克力： 170卡路里，2克蛋白质，12克脂肪，13克碳水化合物（3克纤维，7克糖），6克钠-糖分低，但对您的午后甜食很有帮助。
