即使对于最有成就的世界一流的跑步者，马拉松训练周期仍然会在身体和精神上挑战身体。 数周的高里程跑步以及长途跋涉在道路和小径上花费的时间可能会导致腿部疲劳以及肌肉和关节酸痛。 但是，知道如何保持平衡的马拉松训练方法可以使您的身体保持新鲜感，并使那些看似漫长的英里更加舒适。
轻松里程
轻松的里程数应构成任何马拉松训练计划的基础，从而使您可以缓慢增加里程数，而不会增加身体的负担。 简单的跑步对肌肉和组织的伤害较小，因此需要较少的恢复时间，应以比预期的马拉松速度慢6％至10％的速度进行跑步，或者慢速以保持与跑步伙伴的对话。 通过轻松的跑步锻炼有氧健身和燃烧脂肪。 随着整体健康水平的提高，每周的里程数缓慢增加不超过10％。
从长远来看
在马拉松训练计划中，轻松跑应该占英里数的大部分，而长跑则是马拉松训练计划中最关键的一个组成部分。 大多数马拉松训练计划要求每周进行16到22英里的长跑，而在计划的最高峰时，则需要进行3到20英里的4到22英里的长跑。 在这些长距离跑步中，您必须专注于将速度比马拉松速度慢45秒至一分钟，以防止身体消耗其碳水化合物和糖原能量储备的速度过快。 为了补充能量储备并保持身体水分充足和新鲜，您可以通过每30分钟停止喝水或每45至60分钟消耗一次能量胶来中断长期运行。
运行后恢复
长期奔跑之后的几个小时对您的训练产生的影响与长期奔跑在道路或小路上所花费的时间一样多。 您应该开始重新补水以补充丢失的液体。 您可以权衡一下自己的体重，以找到长期输掉的液体重量，然后每损失一磅喝16盎司水。 您还应该在赛后餐时补充约1, 500卡路里的热量，其中约60％的卡路里来自复杂的碳水化合物，例如全谷物，面食，米饭或全麦面包。 跑步后的一餐还应包含约20％的瘦肉蛋白，以帮助肌肉恢复。 含碳水化合物和蛋白质的均衡饮食可以使疲倦的肌肉恢复活力，让您第二天感到新鲜。
在休息
即使您认真地遵循训练计划并通过适当的饮食和水合作用来恢复健康，您仍可能容易受伤或疲劳。 当您感到酸痛或太累而无法跑步时，您应该听听自己的身体，做马拉松运动员最怕的一件事-减少跑步。 在缩减的一周内，您可以将跑步的额外时间减少50％，这样可以节省跑步时间来休息疲惫的肌肉，冰痛的关节并获得一夜安眠。 您还可以通过减少重量，骑自行车，游泳或参加另一项运动的伸展或交叉训练，在减少的一周内保持肌肉的新鲜和松弛。
