多 - 健身器材 2024

自从1959年马西（Marcy）引入多合一体育馆以来，就开始进行多体操训练，该体育馆在单一框架上设有各种基于重量的力量训练站。从那时起，齿轮就开始发展了，但许多健身器械所容纳的许多锻炼钉都保持不变。

多人健身计划的常规功能是在一个框架上进行各种基于体重的力量训练。图片来源：Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

就像针对初学者和健身爱好者一样，每一种多健身操锻炼计划都会有所不同，就像多健身操器械本身彼此不同一样。通过使用多功能设备通常提供的运动台，您可以对所有肌肉群进行坚实，古老的阻力锻炼来补充您的锻炼方案。

关于多健身房

传奇的大力士和竞技举重运动员沃尔特·马兰西特（Walter Marcyan）早在1946年就开始为其洛杉矶地区的健康之家健身房连锁店设计多用途健身器材。最终，他的健身品牌，加利福尼亚州格伦代尔的马西健身房设备公司带来了1959年，All-In-One-Gym进入大众市场。Marcyan的系统非常受欢迎，最终出现在健身偶像家中，例如Bruce Lee。

诸如Marcy的All-In-One-Gym或后来的他的Multi-Station家庭健身机之类的复古设备，以现代标准来说既庞大又简单。尽管如此，它们仍为家庭健身趋势的日益流行做出了贡献。如今，出现在家庭，健身房和车库中的多合一健身站仍具有许多基本功能，包括特定类型的健身站，这些健身站在多健身房中已变得非常普遍。

从1950年代开始，多功能家庭体育馆通常以坐凳组合为中心，该组合可用于经过时间考验的力量练习，例如按压和卷曲。

皮带轮和杠杆系统连接到平坦的配重板上，使用户可以选择各种不同的负载水平，以适应飞蝇等常规锻炼。许多装置增加了一个单独的杠杆，用于压腿，而用于下推和下拉的滑轮杆也是固定装置。

当然，这些通用功能将对多健身程序的设计产生巨大影响。但是，对于大多数多体操运动员来说，游戏的名称通常是“全身锻炼”。

多健身房注意事项

在开始使用谷歌搜索“免费的多体操练习表”之前，务必牢记一些多体操和家庭体操的现实。最重要的是，必须了解，尽管有很多共同点，但多健身房程序并不是一种千篇一律的解决方案。

例如，某些机器使用专有系统，依靠独特的机制（例如柔性杆）来产生阻力。对于喜欢自己做运动而不是经典的锻炼主食的多体操运动员，请务必遵守制造商的锻炼说明。

就是说，即使是容纳标准练习的多体操操，其外形尺寸也可能有所不同，因此，请务必参考制造商提供的指导原则和警告。

安全至上，尤其是在家中使用多健身器械时，这是一个普遍的方面。国际认证的房屋检查员协会提醒您，不用时请始终将重物保持在稳定的位置。

防止儿童接触您的健身器材，否则可能会受伤。调整机器的位置，以便在锻炼时清晰，无干扰地观察周围的环境。您还需要在运动前洗手，然后擦拭机器，以防止病原体传播。

多健身房计划：Pec Flyes

您将很难找到一个现代化的多功能健身房，其中不包括一组仅用于健身教练的软垫杠杆。这种隔离练习使用推力将胸大肌，小胸大肌和锯齿前肌作为增效剂，同时对准胸大肌。

这是来自ExRx.net的一些建议，适用于杠杆操纵杆：

靠垫完全支撑您的背部，或者稍微向后倾斜，坐在机器座椅上。将脚平放在地面上，保持头部与脊椎对齐。
将前臂放在手柄垫上，抓住手柄。您的手臂各成90度角。
缓慢地，受控地推动操纵杆，直到它们相遇，并在推动时呼出并接合胸肌。保持腹部肌肉紧绷。
返回起始位置时吸气，感觉到胸部肌肉在伸展。重复。

多健身房计划：Lat下拉菜单

下拉下拉菜单（适合初学者使用）可以在具有高架下拉杠铃（通常在座椅上方，通过滑轮连接到重量板选择器系统）的多健身房上进行。此动作集中在背部，锻炼背阔肌。

美国运动理事会为进行坐式拉下运动提供了一些指导：

坐着，背部稍微向后倾斜（不超过30度角）。保持下半身固定，脚放在地面上，双腿与膝盖成90度角（如果有，请调节机器的大腿垫，使其牢固地固定在大腿上方）。
将手臂放在上方的指定位置握住下拉杆。您可以使用旋握或旋握式握把。在整个锻炼过程中，专注于前后拉动肩膀。
向下拉杆时一直呼气，一直到胸部的顶部或中部。用肩膀推动向下运动。
暂停拍子，然后在吸气时缓慢，平稳地返回到起始位置。重复。

小费

某些多体操器械具有下拉式杠，可在站立姿势下进行锻炼。

对于站立式拉下运动，双脚应保持在交错的步行位置，膝盖略微弯曲。向下拉时，您的体重应向后腿稍稍向后倾斜，但不要弯曲臀部。

多健身房计划：三头肌俯卧撑

许多基于滑轮的多健身房装备有一个下拉杆，可以拉出一些肱三头肌俯卧撑，也称为电缆俯卧撑。

根据ExRx.net的说法，这种隔离运动不仅可以使肱三头肌肱三头肌运动，还可以使整吨稳定器（例如拉特，大腿，三角肌，胸肌，陷阱，腹肌，斜肌和腕屈肌）活动。这是一种简单而有效的动作，有助于增强手臂的力量和肌肉张力。

请执行以下步骤以安全地执行三头肌俯卧撑：

面对高大的滑轮杆，背部挺直站立，两脚分开与肩同宽，两肩成直角。
用狭窄的手握住杆。此开始位置应使您的肘部侧卧。
缓慢向下伸出手臂，直到伸直，然后用向下推的力量呼气。
当您回到起始位置时，吸气，直到前臂后部靠近二头肌的前部。重复。

小费

在整个运动过程中，请保持靠近电缆的位置，以在运动的顶部产生阻力，从而防止肘部过分靠近身体。

多健身房计划：坐式卷发

如果您的多健身房运动器械的倾斜垫（有时以附件形式出现）位于座椅或长凳旁边大约胸部的高度，则非常适合二头肌坐姿卷发。有时，垫子只是用来容纳杠铃或一组哑铃的卷发，而其他机器则带有用于卷发的杠杆。

无论如何，正如美国运动委员会所说明的那样，基本运动始终是一致的。顾名思义，这种永恒的手臂锻炼可有效锻炼二头肌，因此请准备给那些枪注油。

坐在脚凳上，脚底放在地面上。将手臂放在斜垫上，二头肌和手掌朝上。保持头部和脊椎对齐。
调整垫子的高度，以便在将前臂向二头肌拉入时，肘部的中间部分恰好与垫子的下边缘对齐。
用一只手或握住手柄（以便将更多的注意力放在前臂上）。如果您使用的是自由举重，则应该先用手中的哑铃或杠铃摆好姿势，或者最好是将举手将其传递给您。使用杆或杠杆时，您的手应与肩同宽，手腕处于中立位置，肘部伸出至起始位置。
当您向上抬起杠铃或杠杆向胸口呼气时，以受控的动作将前臂向二头肌拉动，直到无法再弯曲肘部为止。始终保持腹部健康。
平稳地回到起始位置时，吸气，再次向下伸手肘。伸胳膊时停下来，但要避免肘部锁定。重复。

根据ExRx.net，在这样的垫子的帮助下进行的二头肌卷发也称为传教士卷发。在2014年8月发表的一项小型研究中，美国运动委员会使用肌电图（EMG）读数来评估各种以二头肌为重点的运动中的肌肉激活。该研究发现，传教士卷发期间肱二头肌的肌肉激活率接近70％。

多健身房计划：腿部推举

通常，多健身操系统在座椅底部配有一个软垫杠杆。不要将其误认为是花哨的脚凳-大腿塑形的腿部推举锻炼在那里。

正如ExRx.net所指出的那样，经典的坐式腿部推举器使股四头肌参与其中，同时还锻炼了臀肌，内收肌和比目鱼肌作为增效剂，以及绳肌和腓肠肌作为动态稳定剂。

这是操纵杆压腿的方法：

背部坐在软垫靠背上，或者稍微向后倾斜。您可以握紧座椅的底部，或者握住侧面的把手（如果有的话），并保持手臂伸直，从而稳定上半身。
将脚掌放在杠杆的两侧。双脚应该与肩同宽。
以平稳，可控的动作将杠杆从身体上推开，并在呼气时从脚后跟和前脚推动。在运动的最高处，双腿将在膝盖处完全伸展。保持膝盖指向与脚相同的方向，切勿让脚从控制杆上抬起。
返回到起始位置时，请以受控的动作吸气。重复。