没有重量的徒手练习是阻力训练，您可以在健身房外不用任何设备进行锻炼。 有些运动需要道具，您可以在公园或家中找到。 简单，无设备的锻炼可帮助您满足美国运动医学学院为健康成年人制定的健身建议。 ACSM建议每周五天每天进行30分钟的中等强度的心血管锻炼，并每周进行两次八至十二次重复的八至十次力量训练。
建筑强度
徒手健身操是健美操或新手训练营式的健身操，不需要重物或机器，可以随身携带，并且可以使用在家中或公园内找到的道具。 徒手运动不会移动重量板，而会将您的体重作为增强肌肉和心血管力量的阻力。 徒手运动通常针对一组或多组肌肉，而不是像在健身机上那样针对单个肌肉。
俯卧撑变化
俯卧撑可以锻炼您的上半身，包括您的胸肌，二头肌和三头肌。 俯卧撑的多种动态变化还可以使腹部和臀肌活动，并平衡身体并增强心血管健康。 每次从下移阶段向上移阶段按一次时，交替抬起一只腿来瞄准臀部。 在俯卧撑的上升阶段，将一只手臂向侧面举起，然后回到地板上以进行腹肌和平衡。 从俯卧撑的上升阶段开始下蹲，以增加心血管运动。
基本和逐步加重
肺部锻炼是一项补充锻炼，目的是俯卧撑并瞄准核心和下半身的肌肉，包括腿部力量肌肉群。 使用基本弓步的形式，然后走到侧面或后面。 通过将步幅提升到长凳或低矮的立管而不是地板上，可以将任何方向的步幅提高，从而增强臀部和核心锻炼的能力。
带有和不带有道具的浸入
浸洗是一种徒手练习，可能需要道具。 浸入瞄准您的上半身（主要是肱三头肌）和核心。 背对着道具进行体重下降。 在公园的长凳上或在家里的台阶上，双手背后握住它，以专注于胸肌。 在两把结实的椅子之间蘸水，抓住每一侧的一把椅子，专注于前三角肌。 双手放在地板上，在任一位置进行无支撑浸入，交替弯曲肘部以单手操作。
