去除嵌入在肌肉组织纤维之间的脂肪，可以增加 肌肉密度 。 许多有效的方法可以帮助您安全地实现此目标。 了解有关这些方法的更多信息，可以改善您的整体健康状况以及身体成分。
有氧运动可提高肌肉密度
做有氧运动是增加肌肉密度的绝妙方法。 2015年9月，《 美国生理学杂志》的 一篇论文的作者对18名超重男性进行了测试，结果表明，经常锻炼13周可以减少体内脂肪。 有趣的是，每天进行30分钟有氧运动与每天进行60分钟具有相同的效果。 两种方案均使体内脂肪平均减少了9磅。
2013年8月，《 国际预防医学杂志 》（ International Journal of Preventive Medicine）的 报告的作者发现，对30名绝经后妇女进行了为期12周的测试，其效果相似。 这些研究人员让受试者每周五天每天轻轻松松地锻炼三遍。 到研究结束时，他们减掉了约8磅。
令人惊讶的是，间歇运动比连续运动造成的体重减轻更多。 两项研究表明， 适度 运动比 过度 运动能产生更好的效果。
肌肉密度阻力训练
进行短跑之类的阻力运动也可以增加肌肉密度。 2014年8月发表在《 应用生理学，营养与代谢》上的 论文的作者对15名绝经前妇女进行了测试，发现每周 进行 3次为期6周的 短跑间歇训练可 导致体内脂肪减少8％，肌肉质量增加1.3％。 它还提高了参与者的跑步速度和有氧运动能力。
老年人也可以从抵抗训练中受益。 2013年6月， 《运动医学与身体健康杂志》的 一篇报告的作者对23名绝经后妇女进行了测试，结果表明，每周进行两次锻炼一年可以改善她们的身体组成。
在研究期间，女性的体内脂肪减少了2.6％。 有趣的是，全身阻力训练对其上，下身部位的影响不同。 上半身损失了5.4％，下半身损失了1.4％。
饮食改变的肌肉密度
根据《 肥胖评论》 2016年6月的文章，您还可以通过改变饮食来增加肌肉密度。 这些研究人员评估了跟踪一年中超过1, 000名超重受试者的研究数据。 每天吃少于50克的碳水化合物被认为是一种 非常低碳水化合物的饮食， 而每天吃少于200克的碳水化合物被认为是一种 低碳水化合物的饮食 。
坚持使用这些低碳水化合物饮食中的任一种饮食的参与者都可以改善其身体成分。 低碳水化合物饮食导致人体脂肪减少1.3磅，而非常低碳水化合物饮食导致人体脂肪减少2.1磅。 每天吃200多种碳水化合物对他们的体重没有影响。
您可以将这些饮食和运动结合起来以获得更好的效果。 2017年3月，《 国际运动与运动医学杂志》的 一份报告的作者对27名休闲运动员进行了为期六周的测试，发现低碳水化合物饮食与常规Crossfit锻炼相结合可减少2.6％的体内脂肪。 仅进行Crossfit锻炼对身体脂肪没有影响。 重要的是，该组合对运动表现没有影响。
警告
在开始运动计划或改变饮食之前，请与医生交谈。
