正常下蹲重量

不确定要蹲多少重量？举重性能标准表（以及适当的计算器的帮助）可以帮助您设定目标或决定从哪里开始，但是有时候尝试一下是发现起始体重的最佳方法。

有时候，反复试验是找到您的初始体重的最佳方法。图片来源：SeventyFour / iStock / GettyImages

查找您的平均下蹲重量

组合和重复的动作几乎是无穷无尽的，您可以将它们组合成举重运动。考虑到这一点，标准化平均下蹲率估计值的最简单方法是将其链接到您的一代表最大值（有时简称为1RM）。正如Champ Uniformed Services University的Human Performance Resources所解释的那样，1RM正是它的模样-仅一次就能举起的最大重量。

这并不意味着您就必须急着抬起您可以想象的最重的重量。尽管一站式最大测试对于经验丰富的运动员和举重运动员很普遍，但应在适当的规程下进行管理，以确保运动员的安全，并且仅在运动员已掌握适当技术的情况下进行。

但是，您可以使用ExRx.net发布的参考标准来估计可能的一代表最大下蹲重量-找到后，就可以使用1RM计算目标重复次数的适当下蹲重量。

男子深蹲标准

以下只是ExRx.net发布的男子深蹲标准的示例。这些数字并不代表您可以举起什么东西，而是根据您的体重和健康水平合理地预期举起的东西的标准，这些都是基于多年的观察和科学研究而得出的。

未经训练的：110磅
新手：205磅
中级：250磅
高级：340磅
精英：445磅

未经训练的：125磅
新手：230磅
中级：285磅
高级：390磅
精英：505磅

最后，如果您重242磅，则可能的1RM为：

未经训练的：135磅
新手：255磅
中级：310磅
高级：425磅
精英：550磅

妇女深蹲标准

ExRx.net还根据相同的标准发布了一组相应的女性蹲坐标准。请注意，这两种性别均不允许身体成分。您可能很健康，瘦了165磅，或者您的体重相同，并且有很多脂肪组织。

另外，请记住，这些数量代表标准（在一定条件下可以合理预期的重量），而不是基于对特定人群进行测试的标准。

换句话说，这些标准将是某些标准的起点，也是满足其他标准的目标。在任何一个方向上，您的行驶里程都可能有很大差异-通常在进行任何类型的体能测试时都是如此。

现在，对妇女标准进行抽样：

未经训练的人：55磅
新手：100磅
中级：115磅
高级：150磅
精英：190磅

未经训练的人：65磅
新手：120磅
中级：140磅
高级：185磅
精英：230磅

如果您的体重为181磅，则一蹲最大蹲的标准重量为：

未经训练的：75磅
新手：140磅
中级：165磅
高级：215磅
精英：270磅

寻找您最大的体重

如果您不追求单次最大重复数-除非您不喜欢举重，否则可能不会-那些单次最大重复数的标准如何转化为正常的套数和重复数？

如果您提升的次数少于单次重复最大值，则称为次最大集合或次最大重复；如果知道要重复多少次，则可以从单次重复最大值中推断出适当的权重。请记住，由于您的1RM是基于标准表（而不是动手进行的体能测试），因此您可以举起更多或更少的举动。但这是一个合理的起点。

如果您要进行八至十二次典型的重复练习以建立力量和耐力的混合体，则只需抽出计算器并估算一次重复最大值的60％到80％。正如美国运动委员会所指出的那样，60％到80％的范围代表您通常期望一组8到12次重复举起的量。如果您不想自己做数学运算，则可以使用ExRx.net在线计算器找到估计的一代表最大值的适当百分比。

如果您想针对不同的重复次数进行训练，则可以使用训练负荷图，例如由美国国家强度和调节协会提供的训练负荷图，根据估计的最大重复次数来计算您应该举起的重量。它们还可以逆向工作，可以在一定的重复次数下提升次最大的权重，从而计算出可能的一重复最大值。