您在健身房的时间很宝贵。 要想确保自己的锻炼确实能够达到目标，几天甚至要走进大门都需要很大的动力。 尽管有氧运动和力量训练对您的健康都是必不可少的，但大多数健身方案都会以一种或另一种方式倾斜。
如果您不确定应该将精力集中在力量训练还是经典有氧运动上，那就别无所求。 在这里，无论是在跑步机上还是在举重室上花费更多的时间，两个健身大师都可以最好地支持您的健康和健身目标-从刚躺在沙发上到支撑强壮的骨骼再到减轻压力。
当有氧运动为王
有氧运动（又称有氧运动）包括可增加您的心脏和呼吸频率的任何运动或活动。 （两种流行的选择：跑步和骑自行车。）有氧运动可直接训练您的心脏，肺部和心血管系统的其余部分，但它的好处并不止于此。
克利夫兰诊所表示，除了改善您的心脏健康之外，有氧运动还支持您的大脑健康，血糖和整体活动能力。 它甚至支持性健康，并可以帮助您保持健康的体重。
2017年6月发表 在《心血管疾病进展》上的 一项研究显示，由于其广泛的益处，规律的有氧运动最终可以帮助您长寿 。
力量训练的亮点
尽管力量训练（在技术上称为抵抗训练）一直到健美运动员才享有声誉，直到最近，但这种锻炼对每个人都至关重要，尤其是随着年龄的增长。
“随着年龄的增长，体内的生长激素减少，这会导致肌肉损失。” Daily Burn健身总监CPT Amanda Murdock说。 “力量训练可以帮助我们维持和增强肌肉组织。”
除了保持身体强壮之外，力量训练还可以支持您的整体心血管健康并帮助您保持健康的体重。 根据Mayo诊所的说法，力量训练还可以帮助您保持强壮的骨骼，并在以后的生活中改善生活质量和独立性。
如何确定有氧运动或举重之间
在理想的世界中，每个人都将有氧运动和力量训练结合到他们的锻炼程序中。 但是，根据您的独特目标，您可能希望更多地专注于一个目标。 请遵循本指南，以了解应该将大部分时间花在哪里。
如果您：正在训练比赛
寻求：有氧运动
无论您是想跑5K还是骑100英里，如果要参加某种比赛，“ CSCS博士Bret Contreras都会说：” ，Glute实验室的作者：力量与体质训练的艺术与科学。
他说：“如果要擅长跑步，就必须跑步；如果要擅长骑自行车，就必须骑自行车。” 是的，这意味着您需要将训练重点放在有氧运动上，尤其是在比赛当日要进行的有氧运动形式。 这样，您就可以通过正确的运动来训练正确的肌肉，以帮助您达到最佳状态。
如果您：想燃烧更多的身体脂肪
参加：力量训练
Contreras说，尽管有氧运动会燃烧卡路里并在短期内帮助您减轻体重，但力量训练最能长期支持减脂。 力量训练会增强肌肉，然后增加新陈代谢，帮助您逐渐变得更苗条。
尽管结果可能要花几个月的时间，但Contreras建议将重点放在力量训练上，以实现可持续的脂肪流失。 （但是，由于有氧运动可能对某些人产生抑制食欲的作用，因此它 也可以 支持您的目标。）
如果您：正在寻求变得更强壮并建立肌肉
参加：力量训练
他们称其为 力量 训练是有原因的。 默多克说：“通过加权锻炼，我们可以最快地建立肌肉质量。”
默多克说：“尽管像骑自行车和跑步这样的有氧运动会在你的腿上形成一些肌肉，但实际上只能使你走得更远。”
孔特雷拉斯（Contreras）同意：“如果您想变得更强壮，那么仅依靠体重就可以施加很大的压力。” 他说，当您进行力量训练时，您可以逐渐使自己的身体超负荷以继续获得收益。
Contreras说，持续施加足够的张力以刺激肌肉生长的唯一方法是力量训练。 他说：“随着肌肉压力的增加，它们会随着时间的流逝而不断增长。” （此过程称为肌肉肥大。）
您也不需要举起笨重的重量。 根据2015年10月 《力量与条件研究 杂志》（Contreras合着）的一项研究，轻重训练都可以促进肌肉生长。
如果您：只想更加活跃
追求：有氧运动和力量训练
Contreras说，尽管更有经验的锻炼者可以以既能带来肌肉和心血管相关益处的强度进行力量训练，但对于初学者而言却并非如此。
他说，如果您只是想运动，则要在“每周进行三次体重训练和两到三次心血管训练”之间取得平衡。 集中精力进行全身力量训练，以获得最大的收益。
默多克说：“对于那些没有健身房的人（或者只是在那种环境下不舒服出汗），“出去散步或慢跑很方便，很自由”。 您还可以通过俯卧撑，下蹲和弓步等体重锻炼来简化阻力训练。
如果您：需要降低慢性病风险
参加：有氧运动或力量训练
默多克说：“一般来说，锻炼可以减少慢性病。” “无论您采取什么行动，都行得通！”
有氧运动和力量训练在保护长期健康方面均具有显着优势。 根据梅奥诊所的说法，力量训练可以帮助预防关节炎，肥胖，心脏病，抑郁症和糖尿病。 有氧运动也提供类似的好处-甚至可以帮助预防中风和某些类型的癌症。
如果您：要支持强骨头
参加：力量训练
根据2013年8月发表在 《运动医学与体能杂志》上的研究 ，力量训练和阻力训练均有效地支持了骨矿物质密度。
默多克说：“负重运动迫使你克服重力，有助于建立骨骼质量和密度。”
Contreras说，尽管某些类型的有氧运动（如跑步和跳跃）被认为是负重，但它们只会增加身体某些部位（如臀部）的骨密度。 相反，力量训练可提供最显着的全身骨骼益处。
正如举重刺激肌肉生长一样，它也刺激骨骼变得更强壮。 “当您提起负载时，作用在该负载上的重力会刺激身体，” Contreras说。 “最重要的是，收缩肌肉以举起重量拉动骨头，进一步刺激它们。”
如果您：需要减轻压力
追求：有氧运动（但保持轻便）
孔特雷拉斯说：“当我们承受压力或睡眠不足并在运动时踩踏金属时，它会促进这种同情状态。” 低强度的有氧运动不需要太多的精力或精神集中，可以帮助身体转变为更多的副交感（“休息和放松”）状态。
案例分析：2015年7月发表在 PNAS上的 一项研究发现，自然漫步可以减少与精神疾病风险相关的大脑部分的反刍思维（又称焦虑思维）和安静活动。
如果您：每天只有20分钟的锻炼时间
参加：力量训练
“人们没有意识到您可以在20分钟内完成一次很棒的锻炼，” Contreras说。 不过，要充分利用这段时间，请选择全身力量训练。 “您将拥有更多的机能，拥有更多的全身力量，肌肉质量和骨骼密度，并打造出更好的身材。”
为了提高收益，默多克建议您以HIIT方式进行锻炼，这涉及在高强度工作和休息时间之间进行交替。 （HIIT锻炼比您以稳定，一致的速度进行的锻炼更有效率。）
