“我没有时间。” 您有多少次以此为借口不锻炼身体？ 这里不丢人-我们都至少说过一次。 但是，您可以依靠30分钟以下的锻炼（包括超级简单的锻炼）来克服这种心理障碍。
为了证明您不需要花费数小时在健身房进行无情的日常锻炼，LIVESTRONG.com聘请了三位专业的私人教练来简化您的锻炼程序以及如何立即实施更改。
为什么要简化锻炼程序
1.您将腾出更多时间。
尽管有科学的证据支持短而简单的锻炼，但许多人仍然认为您每周需要在健身房花费数小时才能达到理想的效果。 RunRepeat健身研究总监Nick Rizzo说，这不是真的。
他说：“人们觉得，如果他们不花额外的时间，他们将无处可去，或者少于他们。” 里佐说，他们被教导要在每次锻炼后彻底消灭，酸痛和筋疲力尽。 实际上，科学并不支持酸痛总是意味着改善的观点。 较短的锻炼时间可让您有更多时间做其他事情。
2.您将减少过度训练的风险。
太长时间或太剧烈的锻炼都可能导致过度训练综合症，其特征是精力不足，健身房运动能力下降，睡眠不足，食欲不振，头痛，免疫功能下降，沮丧和训练热情下降。
避免这种情况是简化锻炼的最大好处之一。 纽约市的私人教练詹姆斯·夏皮罗（James Shapiro）说，它可以帮助您减少不必要的中央疲劳，中央疲劳是指所有可能影响您表现的压力源。
3.您将坚定自己的目标。
Rizzo说：“您必须明确要实现的目标。” “明确目标以及为什么要实现这些目标始终有助于激励和保持一致。”
科学支持他。 到2019年6月发表在《 动机科学》上的 研究报告，目标设定与更高的成就联系在一起，这在很大程度上是因为既定目标为您提供了跟踪和可视化进度的路线图。 当您有目标时，您将对自己的练习更具选择性，只选择那些可以帮助您取得进步的练习。
4.您将保持动力。
知道您的锻炼只需要30分钟，而不是一两个小时就可以帮助您保持与锻炼保持一致的愿望。 医学博士兼私人教练亚历克斯·罗伯斯（Alex Robles）说，在真正繁忙的日子里，即使15分钟的运动也可以带来很大的不同。 “关键是你要不断地做一些事情来保持动力，而通过简短而简单的锻炼就容易得多。”
5.您会注意到更大的收获。
罗伯斯说，在任何给定的时间，您实际上只需要进行少量练习即可获得出色的成绩。 他说：“如果您尝试进行过多的锻炼并使锻炼过于复杂，结果将被淡化。” “这就是我所谓的未成年人专业。”
换句话说，二头肌不需要每周四次进行三种不同类型的卷发，Robles说，并且您不需要隔离并广泛地训练体内的每块肌肉-坚持基础通常会更有效。
如何简化锻炼程序
1.建立锻炼分组。
无论您的目标是什么，建立一致的锻炼分组都是节省时间和精力的关键。 这是一个为刚上健身房的新人做的健身运动示例，由罗伯斯（Robles）提供，他建议每周进行两次或三次全身运动，在同一运动中您可以同时进行上半身运动和下半身运动的训练。天。
第一天
- 卧推：3组8次
- 哑铃行走弓步：每组3组，每组8次
- 坐式电缆排：3组，每组10次
第二天
- 硬拉：3组，每组8次
- 哑铃架空推举：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组8次
2.坚持复合动作。
罗伯斯说：“您的身体将作为一个整体运动。” “在现实世界中，我们不会隔离特定的肌肉：我们所做的每个动作都要求我们立即招募多个肌肉群。”
复合锻炼只是通过增强您每天的运动方式来做到这一点。 这些包括下蹲，硬拉，卧推，肩部推举，上拉，俯身和弓步。 从本质上讲，复合动作是一次同时使用多个关节的动作（与孤立运动相反，后者仅一次关注一个关节，例如二头肌弯曲）。
罗布尔斯说，最好的例子是下蹲。 每个人每天都蹲着，一天多次：每次坐在椅子上，马桶上或上车时，都会蹲下。 专注于复合运动的好处包括：
- 一次训练多个肌肉群，因此它们比隔离运动所能激发的肌肉建立刺激要大得多。
- 帮助您保持活动能力，尤其是随着年龄的增长。
- 针对多个主要肌肉群，总而言之，它可以在更短的时间内更好地训练您的整个身体。
3.只能经常增加新的动作。
您知道吗，即使一次又一次地进行相同的锻炼，您仍然可以看到健身的进步？ 是的，是的，罗伯斯说。 只要您遵循逐步超负荷的原理（每次通过一个变量不断增加对身体的挑战），您仍然会看到进步。
例如，只要您每次进行锻炼时都逐渐增加体重，则可以每周蹲5组5次重复，从而深蹲并增强腿部肌肉质量。 罗伯斯说，因此，每次上体育馆时都不需要使用不同的下蹲动作。
取而代之的是，等待大约12周，以在您的运动选择中引入变化。 罗伯斯举了一些例子：“如果您正在做杠铃深蹲，并且在相同的体重和相同的次数上被困了几周，这可能表明您需要进行一些调整，”他说。 “在这一点上，我建议您进行前蹲，并在八到十二周内提高前蹲的力量。”
罗伯斯说，这项技术之所以有效，是因为新机芯仍然训练相同的功能性机芯模式，但方式略有不同。 同样重要的是，这减少了花费在锻炼计划上的痛苦时间。 此技术的其他示例包括：
- 卧推倾斜卧推
- 顶压机到紧握式顶压机
- 常规硬拉到罗马尼亚硬拉
夏皮罗说：“用速度拍子，动作，重复和休息时间都很棒，但是当您开始进行任何运动的多种变化时，您的身体就无法及时适应刺激。”
4.给自己一个时间限制。
如果您像大多数人一样，由于工作和家庭等其他义务，您的锻炼可能已经有固定的时间限制。 不过，夏皮罗说，给自己一个硬性限制仍然可以从中受益。
“在健身房花费的时间少于在其他方面有助于成绩的方面：睡眠，营养，水合作用，缓解压力和康复。如果在其他方面表现不佳，则可能严重破坏您的成绩区域；在健身房中没有时间可以扭转因缺乏这些生活方式选择而造成的任何影响。”
因此，即使您确实在健身房锻炼了两个小时，也不一定意味着您应该花所有时间来锻炼体重。 毕竟，有时最短的锻炼最有效。
5.给自己一个运动极限。
不，这并不意味着您要进行多少活动-您应该尽可能地移动身体！ 这意味着限制您在一个会话中完成多少个不同的练习。
根据Rizzo的说法，在锻炼中进行较少的运动可以使您有更多的时间专注于重要的运动：“迫使您对锻炼的内容进行高度选择，” Rizzo说，“显着增加了时间，精力，您在所进行的练习中花费的场景和动作。”
6.专注于您最重要的目标。
尽管您可能会受到Instagram的启发来完善倒立和绳索攀爬，但是专注于速度，耐力和力量等方面会给您带来更多好处。 对您而言，最重要的事情现在应该在大多数锻炼中都占据中心位置。
例如，如果您要参加马拉松比赛，则应将大部分时间都花在跑步上（尽管您绝对会从交叉训练中受益）。 如果您想参加首次举重比赛，请集中精力进行蹲坐，硬拉和卧推。 如果您想在远足方面变得更好，请花一些时间在楼梯上并进行大量的腿部训练。
通过缩小重点，您将享受更多的空闲时间，以及与目标有关的更多显着收益。 正如Rizzo雄辩地指出的那样：“取得进展不需要很多；它只需要保持一致和专注即可。”
