下蹲是锻炼之王，锻炼腿部所有肌肉以及臀部，背部和腹部的所有肌肉。 为了正确下蹲而没有疼痛，您需要在膝盖，臀部，腿筋和背部保持柔韧性。 下蹲之前，通过模仿下蹲运动的动态伸展来使这些肌肉热身。 五分钟到十分钟的预蹲程序可以防止因肌肉冰冷而举起的伤害，并提高您的表现。
前后腿摆动
这种动态运动使髋关节变热，并伸展髋屈肌，臀大肌和腿筋。
作法：将您的内侧手垂直放在墙壁上以保持平衡。 收缩腹部肌肉，将一只脚抬离地面。 保持大腿笔直，并在自然运动范围内来回摆动。 您想在大腿的前部和后部感到轻微的拉伸。 做20次挥杆，然后换边。
左右腿摆动
左右摇摆以切换方向，以加热外侧臀部和腹股沟。
作法：抓住酒吧或其他稳定的物体，让您的双腿在您面前摆动。 抬起一只脚，并保持腿部大体笔直，在自然运动范围允许的范围内，以一条直线左右摆动。 做20次挥杆，然后换向两侧。
上身旋转肺
这本身可能感觉像是一种锻炼，但通过特定的动作可以很好地活跃热身，有助于伸展下蹲时使用的肌肉。 通过这种动态拉伸，您可以瞄准膝盖，绳肌，臀部屈肌和核心。
作法：右脚向前迈出一大步。 膝盖弯曲着地，然后下降直到右大腿与地板平行。 执行此操作时，请将躯干向右尽可能舒适地扭曲。 在底部暂停一秒钟，然后将右脚踩下，然后放回与左脚相遇的位置。 现在在另一侧执行练习。 做10至20次。
动态深蹲伸展
在向杠铃施加任何重量之前，请确保体重蹲在比赛前。 深蹲伸展运动将使您将要使用的所有肌肉和关节变热，并帮助您激活核心，这是您即将到来的举重所需要的。
作法：两脚分开站立，直指前方。 弯腰，将手指伸向地面，膝盖保持略微弯曲。 你会感到筋骨绷紧。 将您的手放在脚上，然后弯曲膝盖以尽可能降低屁股的位置，使脚跟保持在地面上。 抬起您的躯干，张开胸膛，然后将双臂按在膝盖上。 拉直双腿，使腿筋伸展回去，然后再站起来。 重复五到十次。
跪着的臀部伸直
这种动态伸展改善了臀部和臀部的灵活性，因此您可以在下蹲时获得最大的深度。
作法：将四肢放在运动垫上，然后将您的双手向前方走几英寸。 握住右脚踝，将其放在左膝盖的前面和侧面，同时将右脚趾放在地面上以保持稳定。 您的右膝盖应与右手成一直线，右胫骨应与垫子的顶部平行且成45度。 把你的左脚趾塞在下面。 找到脊椎的中立位置，然后将臀部稍微向后推，直到右臀骨感觉伸直。 暂停，然后回到中心位置。 重复10次，每个代表再深入一点，然后换边。
