一些锻炼者需要新颖性来保持锻炼。 他们从一个班级跳到另一个班级，从趋势到趋势，从一个程序到另一个程序。 其他人发现自己喜欢的活动或例行活动，然后不断重复。
尽管进行任何形式的持续锻炼都是朝着正确方向迈出的一步，但不断切换方法和活动并不能使您的身体适应。 同样，如果您删除所有新的挑战和猜测，您将陷入停滞。 无论哪种方式，都可以保证您不会得到想要的结果。
为了在任何健身目标上取得进步，您需要定期系统地增加对身体的需求。 这种有意识地调节锻炼变量（无论是体重，强度还是体积）的方法被称为渐进式超负荷，是成功的重要组成部分，许多培训常规都缺少这种方法。
无论您的目标是什么，都可以使用渐进式超负荷来确保每次锻炼都完全符合看到一致结果的要求。
目标1：变得更坚强
为了增强力量，增加杠铃的重量或捡起更重的哑铃应该是您的首要任务。 但是有一点是，您不能仅仅不断增加体重。 CSCS的布莱恩·克拉恩（Bryan Krahn）表示：“如果有可能永远维持下去，我们将让每个人坐上2, 000磅。”
您必须对自己的负荷进展情况保持头脑清醒，否则身体最终会崩溃。 Krahn提供了三个月的战略升级计划，它将逐步使您越来越接近地测试您的单次重复最大负荷（您一次可以举起的最大重量）。
第一个月，您在第一周做五组，每组七个代表，在第二周进行五组，每组五个代表，在第三周进行五组，每组三个代表。 对于第二个月，第一周进行六次，第二周进行四次，第三周进行两次。 第三个月是五，三和一。
每个月的每个星期，当您降低销售代表时，您将逐渐增加体重，通过获取最多可以举起一套五个代表的最大数量来结束第三个月的第三周。 关于重量选择，如果最后一位代表很有挑战性，但可以通过适当的形式进行选择，您就会知道自己做对了。
为了确保您可以稍事休息，Krahn建议他的客户将每月的最后一周视为卸货。 这意味着要进行相同的锻炼，但要大大减轻体重，并专注于支撑自己的身体。 他说：“当您在训练最大强度时，很多优质的形式可能会被抛在一边。”
目标2：减肥
即使大部分减脂计划都是在厨房完成的（特别是通过减少卡路里），您也可以通过一些方法来调整训练以鼓励减脂。
遵循的一个好减肥方法是每周进行三到四次45分钟的力量训练与三次20到30分钟的步行（或其他形式的低强度稳态心肺训练）配对。
假设您已经减少了每日的卡路里摄入量，那么仅在达到明显的平稳期时，您才希望逐渐增加循序渐进的训练量。 克拉恩说：“人体对严厉的措施永远反应不佳。” “从纯粹的减肥角度来看，您希望开始做的事尽可能少。”
一种安全而又简单的进行训练的方式（无需通过屋顶传送饥饿和渴望）是每周逐渐增加心肺功能。 如果您已经达到了减肥的高峰，请每周增加五分钟的有氧运动时间。 或者，您可以在相同的时间内提高速度。
减肥成功的关键是日复一日地专注于更好地坚持饮食，并采取轻松的方法来增加训练量。 Krahn看到人们犯的一个常见错误是，认为如果将他们通常的20分钟步行路程增加到一个小时，他们的进度将增加三倍。 他说：“那样就行不通了。”
目标3：增强肌肉/音调
如果您想增加肌肉，那么增加音量应该是当务之急。 一种简单的方法是每两到三周向您的主要举重运动增加一个额外的动作（想想深蹲，肩部推举，髋关节推力等）。 或者，如果您不愿意抽二头肌，则可以在手臂锻炼中加入辅助升降机，例如传教士的卷发。
接下来，开始试验较重的负载。 锻炼肌肉的理想代表范围是6到12，但应将范围缩小到更宽的范围内（例如6到8、8到10和10到12），这样您就可以更好地确定何时增加体重。
例如，如果您坚持进行一次特定锻炼的重复次数为六到八次，那么当您完成所有练习的八次重复时，您会发现自己会变得更重，并且觉得自己可以做更多。 最后，通过减少两组之间的休息来提高强度（例如，从两分钟的休息时间降至90秒），以取得进步。
CSCS的库尔特尼·托马斯（Kourtney Thomas）在两到三周的时间内将更改纳入了客户的计划中，使他们有机会在再次调整之前进行调整。 这样，如果变更进行得不好，她可以在客户疲倦之前迅速做出决定。
托马斯说：“很容易弄清楚何时到达'不，对我来说有点太多了。” “然后你已经四个星期没走那条路，陷入困境了。”
注意：如果您的目标是“调高声音”，则需要遵循上面的建议。 色调本质上是指增加肌肉音调，这意味着您需要锻炼肌肉。 根据Thomas的说法，这也可能意味着失去一些脂肪以显示您已经拥有的肌肉张力，在这种情况下，您将需要遵循上述部分的减肥建议。
目标4：更好的心血管耐力
为了获得更大的耐力，建立坚实的基础至关重要，并且首先要从低强度的稳态有氧运动（LISS）开始。 托马斯（Thomas）将LISS形容为“您可以轻松地进行完整的对话，而不必抽空”的步伐。
如果您要跟踪心律，则LISS每分钟可匹配约140次（或更少）的心跳。 托马斯警告说：“感觉会很慢，但这是建立出色的心血管耐力的最佳方法。”
要建立您的基础，每周要进行三次LISS运行。 一旦您每次运行最多30分钟，每周就要开始向其中一个运行添加几分钟。 （这将成为您漫长而缓慢的“长跑”。）
通过将您的每周LISS跑步之一替换为极限锻炼（也称为速度跑步）来取得进步。 托马斯建议先进行简单的热身，然后以“舒适地艰难”的节奏进行五分钟。 轻松运行一分钟，然后按您的阈值再运行五分钟。
阈值和轻松节奏之间交替，共四组。 您可以随时间增加这些极限锻炼，但请记住，对于大多数人来说20至40分钟就足够了。
沿线，您可以开始尝试间歇性锻炼（以更快的速度进行更短的运动）。 但是，如果您每周坚持进行三到四次跑步-您的大部分工作来自LISS-您肯定会提高心血管耐力。
你怎么看？
您目前的日常锻炼方式是什么？ 您正在努力实现什么目标？ 您想减肥，增加力量还是跑得更快？ 您以前听说过逐步超负荷吗？ 您认为如何将其纳入培训？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
