牡蛎属于贝类家族，属于双壳软体动物的子类别。 它们的好处包括少量低热量的充足蛋白质，以及多种矿物质和B族维生素。 根据购买的牡蛎的种类以及生吃或煮熟的牡蛎，各种营养素的含量会有所不同。 与其他种类的海鲜相比，这些软体动物受重金属的污染少，因此每周食用几次是安全的。
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牡蛎具有丰富的蛋白质，矿物质和维生素含量，对您有好处-但要小心食用。
牡蛎类型
牡蛎取自其起源地。 发现它们的水域赋予四种牡蛎独特的风味。
东部牡蛎，也称为蓝点，是美国最常见的牡蛎，它们来自加拿大和美国东部海岸以及墨西哥湾附近的海域。 来自东北和大西洋中部水域的牡蛎咸，而海湾牡蛎则具有泥土味。 相反，太平洋牡蛎往往比东部表亲更大，更肉，更甜。
两种较不常见的牡蛎包括尝尝金属质感的欧洲扁平牡蛎和奥林匹亚牡蛎（一种甜美的软体动物，大小不超过半美元）。
牡蛎的热量
一份牡蛎等于3盎司 。 东部的牡蛎小于太平洋的牡蛎，因此每份可食用大约六只牡蛎。 如果您选择太平洋牡蛎，则三人份。
自然 食用牡蛎为您提供最低热量的选择。 一份生的东部牡蛎仅包含50卡路里的热量 ，而相同的太平洋牡蛎则提供69卡路里的热量 。 这只是2000卡路里饮食中每日价值的3％ 。 当您购买罐装牡蛎时，卡路里差异仍然可以忽略不计。
当烤制或蒸制时，东方牡蛎提供67卡路里的热量 ，太平洋牡蛎的数量则高达139卡路里 。 面包和炸生蚝可以使一份卡路里达到169 。 这种制备方法还将增加牡蛎的不健康饱和脂肪和饮食中胆固醇的含量。
牡蛎中的蛋白质
所有牡蛎都提供蛋白质，但是太平洋牡蛎在这种大量营养素中比东部牡蛎具有优势。 在3盎司的太平洋牡蛎中，您将获得8克蛋白质 ，或每日价值的16％ ，而东部品种的蛋白质约占其一半。 烘烤或蒸煮可使牡蛎中的蛋白质大致翻倍。
尽管与红肉相比，这些蛋白质的量看起来很小，但请考虑一下，生蚝和熟牡蛎都提供很少的脂肪- 总脂肪为1-4克 ，其中饱和脂肪含量小于1克。
牡蛎也是低碳水化合物的食物，根据类型和制备方式，每3盎司一份仅含DV的DV的1-3％ 。
牡蛎和胆固醇
贝类含有饮食中的胆固醇，这使一些消费者避开这种海鲜。 但是，在贝类中，牡蛎的胆固醇含量相对较低。 一份生的东部牡蛎可为您提供21克胆固醇 ，但与太平洋牡蛎相比，该数量增加了一倍。 煮熟的牡蛎将其胆固醇含量分别提高到53克和85克 。
值得注意的是，《美国人饮食指南》不再规定每天摄入300毫克的饮食胆固醇 。 饱和脂肪似乎是导致血液中胆固醇水平升高的罪魁祸首，而牡蛎中的胆固醇含量可以忽略不计。 尽管如此，指南仍建议您在日常护理中尽量减少饮食中的胆固醇。
牡蛎中的矿物质
牡蛎提供了多种矿物质的混合物，包括大量的微量矿物质。 牡蛎中铁的含量为5到9毫克 ，这取决于牡蛎的种类和食用方式。 这就是这种营养素每日价值的27％到43％ ，这有助于通过血液运输氧气。
牡蛎中锌，硒和铜的含量甚至更高。 例如，一份东部生牡蛎可满足您每天锌的需求量的近300％ ，硒的DV的近100％ 。 除其他功能外，您还需要锌来帮助伤口愈合并保持您的味觉，而硒则是人体中的抗氧化剂。
铜可帮助您代谢铁，并且是许多酶的一部分。 烤牡蛎提供的铜量最多，东部牡蛎的DV为419％，太平洋牡蛎的DV为253％ 。
牡蛎中的维生素B
B族维生素是水溶性的，这意味着您的身体无法储存它们，您需要定期通过食物获取它们。 生蚝和熟牡蛎都提供多种B族维生素，最著名的是B12族维生素。 在一份生牡蛎中，您将获得约14微克的B12 ，或该维生素每日价值的五倍以上。
维生素B12与叶酸和维生素B6协同工作，有助于调节血液中的同型半胱氨酸水平，这种化合物可能会增加患心脏病的风险。 这种营养素在大脑健康中也起着至关重要的作用，并随着年龄的增长防止认知能力下降。 当您超过50岁时，获取超过B12的DV尤其重要，因为B12的吸收会随着年龄的增长而减少。
牡蛎与食品安全
汞是一种重金属，是海鲜中经常存在的环境污染物。 吃太多受污染的海产品会证明对神经系统有毒，对孕妇和幼儿尤其危险。
吃牡蛎时，您不必担心汞污染。 根据FDA和EPA的联合报告，牡蛎是海鲜的“最佳选择”，每周可以安全食用两次或三次。
但是，吃生牡蛎确实会带来其他风险，特别是对于某些人而言。 这些软体动物生活在海岸附近，可能会吸收细菌或从污水径流中吸收病毒。 食用生牡蛎对年幼的儿童，孕妇，老年人和免疫系统受损的人（例如正在接受化学疗法的人）尤其有风险。
为了减少食物中毒的风险，请蒸或烘烤牡蛎。 Seafood Health Facts建议在蒸出蒸汽后将其蒸4至9分钟。 煮牡蛎时，在贝壳打开后继续煮三到五分钟。 在非常高的热量下将去壳的牡蛎烘烤至少三分钟。
