您可以多快地增加手臂肌肉的大小取决于几个因素，包括您的训练历史和遗传学。 但是，您可以通过在适当的频率和数量上进行锻炼，结合综合练习和孤立练习，并保持较短的休息时间来使您的训练计划有效。 全面的手臂锻炼应集中在二头肌和三头肌上。
锻炼频率
尽管您可能认为增加锻炼频率可以最大程度地锻炼肌肉，但是在尝试增加运动量时减少锻炼频率实际上更有效。 您的手臂训练将彻底崩溃，并损坏您的二头肌和三头肌。 在您休息的日子里，它们可以康复并成长。 如果他们没有足够的时间，他们的发展就会受到限制。 因此，每周安排两次手臂锻炼，每次间隔2至3天。
大量会议
遵循大量的训练计划，使锻炼尽可能有效地锻炼肌肉。 根据力量和调理专业人士Lee E. Brown博士的说法，最有效的肌肉锻炼包括三至五组，每组练习八至20次重复。 对于每组二头肌和三头肌锻炼会导致肌肉超负荷，请选择一个重量，使您的肌肉在至少完成八次重复之后到20次之前疲劳。
混合练习
有一些练习可以有效隔离二头肌和三头肌。 对于二头肌，您可以选择杠铃或哑铃二头肌卷发，锤子卷发，倾斜卷发或隔离卷发。 三头肌伸展，卧式三头肌伸展，回弹和三头肌俯卧训练，可以锻炼三头肌。 但是，请考虑将复合锻炼纳入您的锻炼中。 复合运动涉及多个关节的运动，而不仅仅是肘部运动。 例子包括紧握俯卧撑，它涉及到肘部和肩膀的运动，因此除了肱三头肌外，还可以锻炼胸部和肩膀。 引体向上是一项复合运动，需要肩膀和肘部参与，并锻炼您的二头肌和背部。 根据美国运动理事会的说法，复合运动在增强肌肉质量方面更为有效。
组之间的小休息
当您进行力量训练时，您希望您的肌肉在两组之间完全恢复，从而可以举起沉重的重量。 但是，在进行训练以增加手臂肌肉的大小时，将两组之间的时间保持在30到90秒之间。 短暂的休息时间可刺激释放肌肉中的荷尔蒙，并让您的锻炼更有效地使肌肉超负荷。 锻炼二头肌和肱三头肌的一种选择是增加锻炼强度。 这意味着您要进行一组二头肌锻炼，然后再进行一组三头肌锻炼。 您可以在这两个练习之间来回移动，直到完成所有练习，每个练习大约需要60秒。 通过这种方式锻炼，可以在锻炼中进行更多的锻炼。
