太过拥挤的一天去过健身房吗？ （谢谢，新年的决议案和比基尼季节。）或者也许您唯一需要锻炼的地方是小巧的客厅，宿舍或酒店房间。 不要仅仅因为空间不足而放弃锻炼。 生活会发生，有时候，当您没有足够的训练空间时，很容易会想跳过锻炼。 但是，通过这种锻炼，即使没有宽敞的空间，您也会燃烧卡路里。 用最少的设备进行全身调节-您只需要一副哑铃！ 另外，您仍然会获得与完成常规健身房锻炼相同的成就感。
太过拥挤的一天去过健身房吗？ （谢谢，新年的决议案和比基尼季节。）或者也许您唯一需要锻炼的地方是小巧的客厅，宿舍或酒店房间。 不要仅仅因为空间不足而放弃锻炼。 生活会发生，有时候，当您没有足够的训练空间时，很容易会想跳过锻炼。 但是，通过这种锻炼，即使没有宽敞的空间，您也会燃烧卡路里。 用最少的设备进行全身调节-您只需要一副哑铃！ 另外，您仍然会获得与完成常规健身房锻炼相同的成就感。
1.蹲下按
深蹲是迄今为止最好的下半身运动，加上肩部推举使其成为全身运动。 位于洛杉矶的私人教练Ally Ackourey向她的客户推荐此举，“因为在整个举动中，都需要上半身和下半身的力量。与单独进行的运动相比，它消耗更多的卡路里并吸收更多的肌肉纤维，从而给您带来更多的活力为了你的钱。” 如何做：将5到10磅重的哑铃举在肩膀上，蹲下，确保膝盖不在脚趾上方，双脚笔直指向前方。 下蹲直到腿筋与地板平行。 当您从下蹲状态中站起来时，推过脚后跟，将哑铃压在头上，手掌彼此面对。 进行三组12到15次重复的练习。
深蹲是迄今为止最好的下半身运动，加上肩部推举使其成为全身运动。 位于洛杉矶的私人教练Ally Ackourey向她的客户推荐此举，“因为在整个举动中，都需要上半身和下半身的力量。与单独进行的运动相比，它消耗更多的卡路里并吸收更多的肌肉纤维，从而给您带来更多的活力为了你的钱。” 如何做：将5到10磅重的哑铃举在肩膀上，蹲下，确保膝盖不在脚趾上方，双脚笔直指向前方。 下蹲直到腿筋与地板平行。 当您从下蹲状态中站起来时，推过脚后跟，将哑铃压在头上，手掌彼此面对。 进行三组12到15次重复的练习。
2.刺向二头肌卷曲
进行两个相当基本的练习，然后将它们放在一起放大！ 这项运动结合了下半身的弓形冲击和上半身的二头肌卷曲。 如何做到：双脚并拢，然后向前迈出一大步。 将两个膝盖弯曲90度，确保前膝盖不会超出脚趾。 拉直双腿以站起来，然后用与上一练习相同的重量使二头肌卷曲。 缓慢卷曲，不要晃动重物。 接合您的核心，以确保您的背部不会弯曲。 很快就可以感觉到这一步的燃烧！ 在每条腿上尝试三组，每组10次。
进行两个相当基本的练习，然后将它们放在一起放大！ 这项运动结合了下半身的弓形冲击和上半身的二头肌卷曲。 如何做到：双脚并拢，然后向前迈出一大步。 将两个膝盖弯曲90度，确保前膝盖不会超出脚趾。 拉直双腿以站起来，然后用与上一练习相同的重量使二头肌卷曲。 缓慢卷曲，不要晃动重物。 接合您的核心，以确保您的背部不会弯曲。 很快就可以感觉到这一步的燃烧！ 在每条腿上尝试三组，每组10次。
3.木板步行
通过这种木板变化获得致命的核心和肩膀锻炼。 您将需要具备所有核心稳定性。 怎么做：从俯卧撑开始，双手在身体前伸直，直到您的有限空间允许，然后逐步抬起脚。 然后，慢慢地将手向后退，直到后背尽可能平坦。 不要忘记呼吸！ 为了增加您的核心力量，请尝试在收紧下腹部的同时将胸廓带入。 做三到五组（取决于您能走多远），两组之间要休息一分钟。 如果您的空间确实不足，请尝试木板路。
通过这种木板变化获得致命的核心和肩膀锻炼。 您将需要具备所有核心稳定性。 怎么做：从俯卧撑开始，双手在身体前伸直，直到您的有限空间允许，然后逐步抬起脚。 然后，慢慢地将手向后退，直到后背尽可能平坦。 不要忘记呼吸！ 为了增加您的核心力量，请尝试在收紧下腹部的同时将胸廓带入。 做三到五组（取决于您能走多远），两组之间要休息一分钟。 如果您的空间确实不足，请尝试木板路。
4.深蹲跳
通过添加此体育锻炼可以提高您的心率并燃烧一些严重的卡路里。 洛杉矶的教练瑞秋·伊丽莎白·默里（Rachel Elizabeth Murray）说，深蹲跳跃可以提高您的力量和运动能力。 但是它们也可以改善髋部伸展，如果您坐着很多，这尤其重要。 如何做：从双脚分开与臀部同宽并笔直指向您的前方，然后以90度角跪下蹲下。 尽可能地跳高，膝盖略微弯曲柔软着陆。 重复八次。 着重于臀肌并通过脚后跟，将重物放在腿筋和臀肌上，而不是四头肌上。 做三组，每组八次。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM通过添加此体育锻炼可以提高您的心率并燃烧一些严重的卡路里。 洛杉矶的教练瑞秋·伊丽莎白·默里（Rachel Elizabeth Murray）说，深蹲跳跃可以提高您的力量和运动能力。 但是它们也可以改善髋部伸展，如果您坐着很多，这尤其重要。 如何做：从双脚分开与臀部同宽并笔直指向您的前方，然后以90度角跪下蹲下。 尽可能地跳高，膝盖略微弯曲柔软着陆。 重复八次。 着重于臀肌并通过脚后跟，将重物放在腿筋和臀肌上，而不是四头肌上。 做三组，每组八次。
5.交叉仰卧起坐
较早的木板行走对于整体核心强度非常有用。 但是，您需要通过真正挑战腹肌和下腹部来完成腹部锻炼。 如何做：首先仰卧，然后将手放在头部后面以支撑脖子。 弯曲膝盖的同时将右腿抬离地面，将左肘伸到右膝盖。 确保在进行任何紧缩或腹部锻炼时，您没有使用下背部来帮助您站起来。 用左腿和右肘重复此操作，并继续交替进行三组，每组30次。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM较早的木板行走对于整体核心强度非常有用。 但是，您需要通过真正挑战腹肌和下腹部来完成腹部锻炼。 如何做：首先仰卧，然后将手放在头部后面以支撑脖子。 弯曲膝盖的同时将右腿抬离地面，将左肘伸到右膝盖。 确保在进行任何紧缩或腹部锻炼时，您没有使用下背部来帮助您站起来。 用左腿和右肘重复此操作，并继续交替进行三组，每组30次。
6.排骨
通过此举动引导您的内部伐木工人同时针对您的臀部和倾斜。 如何做：用两只手握住5至10磅重的体重开始，然后从脚开始从左向右慢慢扭动，并在头顶上方“抬起斧头”。 确保您的背部平坦，核心完全固定。 当重量超过您的头时，伸直双臂，然后“砍”回到脚下。 扭动时，用脚掌，弯曲双膝并转动身体，就像体重在上升或下降一样，进行“斩断”动作。 这样做，每侧进行三组，每组10次。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM通过此举动引导您的内部伐木工人同时针对您的臀部和倾斜。 如何做：用两只手握住5至10磅重的体重开始，然后从脚开始从左向右慢慢扭动，并在头顶上方“抬起斧头”。 确保您的背部平坦，核心完全固定。 当重量超过您的头时，伸直双臂，然后“砍”回到脚下。 扭动时，用脚掌弯曲双膝并转动身体，就像体重在上下移动一样，进行“斩断”动作。 这样做，每侧进行三组，每组10次。
7.深蹲Burpees
您可能希望粗麻布不会成为锻炼的一部分。 但是，为锻炼增加高强度的间隔有很多好处，包括燃烧脂肪！ 私人教练雷切尔·伊丽莎白·默里（Rachel Elizabeth Murray）将它们列在她的最佳运动清单上，因为它们可以增加力量并改善机能运动。 如何做：由于您快要结束训练了，请使用此修改后的版本：开始时，双脚分开与臀部同宽。 弯下半蹲，将手放在您前面的地面上，然后跳回俯卧撑位置。 将脚跳回到您的手上，然后站起来蹲下。 重复三组，每组八组，每组之间休息两分钟。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM您可能希望粗麻布不会成为锻炼的一部分。 但是，为锻炼增加高强度的间隔有很多好处，包括燃烧脂肪！ 私人教练雷切尔·伊丽莎白·默里（Rachel Elizabeth Murray）将它们列在她的最佳运动清单上，因为它们可以增加力量并改善机能运动。 如何做：由于您快要结束训练了，请使用此修改后的版本：开始时，双脚分开与臀部同宽。 弯下半蹲，将手放在您前面的地面上，然后跳回俯卧撑位置。 将脚跳回到您的手上，然后站起来蹲下。 重复三组，每组八组，每组之间休息两分钟。
8.高排
行-很简单，但是很有效。 这种非常有益的运动可以增强并增强您的上背部，二头肌和三头肌。 如何做：举起五到八磅的哑铃，膝盖略微弯曲，双脚分开与肩同宽，将手举到肩膀上。 将手臂与身体成45度角向上按压，然后再向下划船。 将您的肩blade骨挤压在一起，使肩膀向下，并使头部与脊椎对齐。 充分利用自己的核心，保持稳定。 直视您的前方，同时略微弯曲膝盖。 进行三组12到15次重复，中间休息30秒。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM行-很简单，但是很有效。 这种非常有益的运动可以增强并增强您的上背部，二头肌和三头肌。 如何做：举起五到八磅的哑铃，膝盖略微弯曲，双脚分开与肩同宽，将手举到肩膀上。 将手臂与身体成45度角向上按压，然后再向下划船。 将您的肩blade骨挤压在一起，使肩膀向下，并使头部与脊椎对齐。 充分利用自己的核心，保持稳定。 直视您的前方，同时略微弯曲膝盖。 进行三组12到15次重复，中间休息30秒。
其他小空间锻炼的想法
每当您的锻炼空间有限时，请务必考虑可以在最短时间内完成的最具挑战性的动作。 还是变得足智多谋！ 在客厅中放入健身DVD。 进行一项STRONGER锻炼（不需要任何设备）。 拉出您最喜欢的YouTube健身频道之一。 投资于小空间友好型设备，例如哑铃，跳绳或TRX系统，您可以将其连接到坚固的门口。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM每当您的锻炼空间有限时，请务必考虑可以在最短时间内完成的最具挑战性的动作。 还是变得足智多谋！ 在客厅中放入健身DVD。 进行一项STRONGER锻炼（不需要任何设备）。 拉出您最喜欢的YouTube健身频道之一。 投资于小空间友好型设备，例如哑铃，跳绳或TRX系统，您可以将其连接到坚固的门口。
你怎么看？
当健身房太拥挤而无法进行常规锻炼时，您该怎么办？ 您曾经在客厅，酒店房间或宿舍锻炼过吗？ 当您的空间不足时，最喜欢的锻炼方式是什么？ 您喜欢健身DVD和YouTube视频吗？ 或者，也许您放弃了自己的小空间并在户外锻炼？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM当健身房太拥挤而无法进行常规锻炼时，您该怎么办？ 您曾经在客厅，酒店房间或宿舍锻炼过吗？ 当您的空间不足时，最喜欢的锻炼方式是什么？ 您喜欢健身DVD和YouTube视频吗？ 或者，也许您放弃了自己的小空间并在户外锻炼？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
