听着，瘦小伙子们！ 您的内在肌肉男尖叫着要出去吗？ 您是否渴望有男子气概的胸部，但是无论如何似乎都无法散装？ 好吧，有希望。
是的，对于某些同伴来说，要发展出那些健壮的胸肌和张扬的V型廓形就比其他人更困难。 但是，通过正确地结合饮食和抵抗运动以及对肌肉构造的一些基本了解，您很快就会成为Muscle Beach的王者。 至少，您将获得一个更强大，更自信的身材。
食用异形
如果您身材高大，腿和手臂长，并且骨骼细弱，根据美国运动委员会（ACE）的说法，您可能是外型的。 这种体型的人胸部平坦，躯干周围和周围没有很多填充物。 虽然它们看起来很瘦，但实际上它们的体内脂肪可能多于眼睛的脂肪。
外形态的人很难穿上肌肉，因为它们的蜂鸟新陈代谢会像疯了一样消耗卡路里。 健身专家将外型称为“硬汉”。 为了增加肌肉质量，您将举重。
这会破坏肌肉中的蛋白质，因此，当您尝试构建肌肉时，消耗比消耗的蛋白质更多的蛋白质非常重要。 您的身体需要它进行维修工作。
卡路里也一样。 增加肌肉意味着要增加体重，因此消耗的卡路里比保持当前体重所需的卡路里多300至500卡路里。 推荐富含卡路里的高热量食物，例如坚果和坚果黄油。
在锻炼之前先吃饭是个好主意。 为避免失去热量，在运动前半小时到一个小时要食用一些碳水化合物和蛋白质，例如吐司或水果和坚果黄油或果酱。
虽然转向乳清之类的粉状补品可能很诱人，但美国饮食协会建议您从肉，鱼和家禽等饮食来源获取蛋白质。
瘦男人的胸部锻炼
现在，让我们将这种燃料转化为肌肉。 是的，您当然想要锻炼胸部肌肉-胸肌。 在2012年的最佳胸部运动研究中，ACE将杠铃卧推器，PEC甲板器械和前弯式电缆交叉架排在前三名。 定期轮换锻炼是很好的，因为并非所有的胸肌锻炼都以相同的方式使用肌肉。
但正如常识所暗示的那样，您可能希望其他一些肌肉来平衡新发现的充满肌肉的胸部。 肩膀，也许？ 确实，您想要轮廓分明的肩膀来帮助平衡胸部肌肉。 哑铃式肩部推举，45度倾斜排和坐姿的后外侧抬高应该让您起步不错。
最后，如果不对那些背阔肌（也称为“ lats”）做一些工作，那么新近肌肉发达的身体就不会在美学上达到平衡。 它们是肩blade骨下方的大块扁平肌，可让您的肩膀看起来更大，胸部看起来更宽。 对于初学者，请尝试电缆下拉菜单，ExRx.net说。
代表和套装
身体在响应肌肉损伤时会生长肌肉纤维。 锻炼时形成肌肉纤维来修复和重建那些因组织中的细小眼泪而受损的肌肉，尤其是在举重时。 进入肌肉锻炼模式（也称为“肥大”）的关键是要承受较重的重量，这些重量会在6至12次重复后导致暂时的肌肉疲劳。
当然，体重多少取决于您开始时所处的条件，因此您必须进行试验。 随着进度的增长，您需要增加体重以保持效果。 达到暂时的肌肉疲劳-您无法再进行重复运动-对获得肌肉质量至关重要。
当目标是锻炼肌肉时，ACE建议三到六组，每组六到十次，休息间隔为两到三分钟。 从一两套起步的重量开始，这会让您感到疲劳。 有点痛是好的，但不是很酸，以至于一天之内不会消失。
确保通过有氧运动来加热肌肉，然后通过举重和伸展运动来使您要使用的肌肉变热。 这将有助于防止伤害并提高您的新陈代谢率，从而使氧气更快地进入肌肉。 进行高强度训练后，您可能会从每个肌肉群开始进行三个练习，然后逐步进行多达六个练习。
差异化
锻炼肌肉需要恢复时间。 多少？ 理想的工作水平是让您每隔一天锻炼一次。 如果您有时间每天锻炼，请尝试拆分例程。
这意味着一天要全神贯注于胸部，手臂和上身锻炼，然后第二天进行核心和腿部锻炼。 否则，每隔一天进行一次全身护理，在两次锻炼之间给自己48小时的时间。
反对超集是另一种方法。 这涉及到在一对相对的肌肉（例如胸部和背部）或二头肌和三头肌上进行锻炼，然后在两组之间交替进行最少休息。
最后，请确保充足的睡眠。 由于肌肉组织实际上是在恢复过程中建立的，因此获得足够的休息非常重要。
