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如何伸展斜方肌

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Anonim

斜方肌覆盖了背部,颈部和肩膀的大部分区域。 它的主要功能是移动肩cap骨或肩blade骨,并帮助支撑您的手臂。 如果您花费大量时间坐在办公桌旁或汽车后轮,则斜方肌会缩短并收紧,从而影响脖子的活动能力。 伸展这块大肌肉可以使其保持松弛和柔韧性,减轻紧张感,并保持或恢复颈部和肩膀的健康。

伏案工作在她脖子上的女人信贷:Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

步骤1

站立时双脚分开与臀部同宽或坐在稳固,稳定的椅子上。 将手指锁在头后面,然后将肘部向侧面张开。 轻轻向前按压头部,将下巴拉向胸部。 避免向前弯曲肩膀,因为这会降低拉伸效果。

第2步

站在门框内,右肩与门框相邻。 将双脚分开与肩同宽,脚尖指向前方。 将您的左臂向右肩膀延伸到整个身体。 将右手拇指指向下方,抓住门框,使其与肩膀齐平。 稍微向左旋转您的行李箱,直到感觉到左肩后部有拉力。 右臂向左肩延伸,重复拉伸。

第三步

站在门框的左侧,将脚放在离门框一臂的位置。 将自己降低到下蹲位置。 用右手抓住门框的内部,与肩齐平。 保持右臂伸直,双脚牢固地放下,将臀部降低到地板上,并将其从门框上拉开。 您会在右肩后部感到紧张。 用左手放在门框上重复该练习,以伸展左陷阱。

步骤4

站直,双脚分开与肩同宽。 将您的左臂斜拉到身体的前部,将左手拉向右臀部。 用右手抓住左肘,然后将肘向下并向身体右侧轻轻拉动。 在另一侧重复,将您的右肘向下拉向身体的左侧。

小费

每次拉伸保持15到30秒,最多重复四次,然后再切换侧面。 均匀呼吸以帮助释放压力和张力,并实现更深,更有效的拉伸。

警告

切勿弹跳或强行拉伸。 缓慢地移入和移出拉伸,并保持对运动的完全控制,以避免受伤。

这是紧急情况吗?

如果您遇到严重的医学症状,请立即寻求紧急治疗。

如何伸展斜方肌