健康的脊椎自然在顶部弯曲，在底部拱起。 但是，太多舍入表明存在问题。 如果您年龄较大且女性，则可能要归咎于骨质疏松症。 如果您还年轻，那可能是您的姿势。 太懒散-例如，整天坐在驼背上的桌子-可能导致肩膀向前拉，并且胸廓曲线变得更加明显。
尽管上背部呈圆形的效果通常并不严重，但它可能导致僵硬和背部疼痛。 它还会影响您的外观，使您看起来比实际年龄大。 锻炼身体以增强背部肌肉和拉长胸部肌肉将有助于纠正圆形姿势。
肩cap骨滑梯
这种看似简单的运动可以改善胸部伸展，这对于保持良好姿势是必不可少的。 它还可以打开胸部肌肉。 既可以将其用作激活和延长锻炼，也可以作为测试来衡量您随着时间的进展。
步骤1
背对墙站立。 将整个背部-上部，中部和下部-推入墙壁。 将脚踩离墙壁几英寸，然后稍微弯曲膝盖。
第2步
弯曲肘部，将手背按头部高度压入墙壁。 收缩您的核心肌肉，并将您的手向上滑动到墙壁上，直到您的下背部不离开墙壁为止。
第三步
将您的手滑回墙壁，然后重复，尝试每次重复都达到更高的位置。
肩cap带蝇
您无需举起沉重的重量即可获得良好姿势所需的上背部力量。 这种简单的束带锻炼可激活您的背部，并改善肩s骨后缩，帮助肩膀保持向下和向下而不是向前弯曲。
步骤1
两脚分开站着。 双手握住一条与肩同宽的运动带，然后将手臂向前方伸出。
第2步
前后拉动肩膀，收缩核心肌肉。 慢慢向两侧张开双臂，将肩blade骨挤压在一起。 在不耸耸肩膀或弯曲手臂的情况下，尽量张开双臂。 如有必要，调整带子的张力。
第三步
通过控制，将您的手臂放回到初始位置。 重复。
倒排
利用自己的体重，倒排有助于增强背部力量并改善肩cap骨后缩。 您可以使用悬挂式教练机或蹲架上的空杠铃来做。
悬浮训练师
步骤1
如果使用悬挂式教练机，请握住手掌，使手掌朝向彼此。 向前走脚，使身体倾斜。 您的脚走得越远，锻炼的难度就越大。
第2步
伸开双臂，收缩腹肌。 平衡脚跟，使您的身体成一条直线。 向后拉肩膀，将胸部膨出。
第三步
当您将胸部拉向手时，开始弯曲肘部。 将您的肩blade骨挤压在一起，不要让背部弯曲或臀部下垂。
步骤4
慢慢拉直肘部，使其回到起始位置，然后重复。
蹲架
要使用杠铃和下蹲架进行倒立运动，请将杠铃放置在手臂与地面的距离附近。
步骤1
躺在地面上，胸部在酒吧下。
第2步
伸开双手，两手分开与肩同宽。 收缩您的核心，臀部和腿部肌肉，然后向后拉肩膀。
第三步
当您将胸部抬高至杠铃时，请用力拉并弯曲肘部。 从肩膀到脚跟保持一条直线。
步骤4
握住顶部一秒钟，然后再向下放下，直到地面。 重复。
如果这太有挑战性，请提高杠铃的高度，然后将脚向后走，以使您的身体更水平而不是垂直。 调整您的姿势以使锻炼更具挑战性，但不要太费力，以免臀部下垂或后弓。
墙胸伸展
紧绷的胸肌将肩膀向前拉，形成圆形外观。 这种轻松站立的拉伸几乎可以在任何地方进行。
步骤1
垂直于墙壁站立，保持手臂的距离。 将您的手掌放在肩膀上的墙上，手指指向后方。
第2步
将您的内脚向前踩几英寸，然后将身体从墙壁上移开，以开始伸展运动。 保持手臂伸直，腹肌收缩。
第三步
保持拉伸10秒钟，然后松开。 在另一侧重复。
