您的每日热量摄入量决定着许多有关健康的事情，包括体重。 如果您想减肥，那么摄入的卡路里要少于燃烧的卡路里。
卡路里的确切数量取决于您当前的体重以及您想要减掉多少。 您可以通过计算基础代谢率（BMR）找出该数字。
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您的基础代谢率或BMR决定了减肥所需的卡路里数量。 手动或使用食物卡路里计算器计算该数字，然后可以创建减轻体重的策略。
计算BMR以减轻体重
您的BMR是您仅需要存在的卡路里数量。 使用Harris-Benedict公式计算您的BMR：
- 男性：66 +（13.7 x千克重量）+（5 x身高厘米）-（6.8 x年龄）
- 对于女性：BMR = 655 +（9.6 x千克重量）+（1.7 x身高厘米）-（4.7 x年龄）
接下来，根据您的活动水平，将该数字乘以活动因子点。 这些分数从久坐不动的人的一分到活跃的人的两分。 该数字是您平均一天消耗的总卡路里。
为了更快地进行计算，请尝试使用每天的在线卡路里计算器，其中包括您的BMR估算值。 Mayo Clinic的食物卡路里计算器会询问您的年龄，身高，体重和性别，然后让您选择当前的活动水平-从不活跃到非常活跃。 最终的计算将告诉您仅用于维护所需的估计每日卡路里需求。
选择一个目标
减肥是一项单独的工作，只有您才能决定自己的个人目标以及实现目标的速度。 如果您想减少多少磅，那将有助于您确定每天要消耗多少卡路里。
为了减少1磅的身体脂肪，您需要燃烧大约3500卡路里的热量。 您可以通过消耗比BMR平均水平更多的卡路里，摄入更少的卡路里或结合低热量的饮食和运动来解决热量不足的问题。 根据约翰·霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）的说法，对于大多数人来说，每周减肥1至2磅是安全和现实的目标。
这种减肥速度将使您能够改变生活方式，从而长期保持您的结果以及相关的健康益处。 当您将体重减轻至健康，可持续的水平时，您的身体将以较低的胆固醇和血压，稳定的血糖水平，更强壮的心脏，降低患疾病和慢性病的风险以及减轻关节和骨骼的压力来向您表示感谢。
避免大热量限制
体重减轻的原因可能是卡路里的大量减少会导致BMR下降，即身体燃烧卡路里的速率。 一旦您再次开始正常饮食，BMR的下降会使体重减轻的可能性更大。
营养与营养学研究院解释说，严格限制卡路里可能会使您的身体认为自己饿了，因此可能会依附脂肪生存。 当您的身体适应热量摄入受限时，它将消耗更少的卡路里来执行任务以节省能量。 然后，当您开始在饮食中增加卡路里时，尽管您已尽了最大努力，但较慢的BMR不会燃烧掉所增加的卡路里。
专注于健康食品
不要在减少卡路里的“节食”上集中精力实施健康的饮食。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议一种健康的饮食方式，其中应包括各种食物组，并保持在您日常卡路里需求之内。
与稳定，持续的减肥一样，健康的饮食方式可以让您做出健康的选择，而不会感到吃自己喜欢的食物会受到限制。 如果您告诉自己，您将永远不会再有冰淇淋，那可能不是一个现实的目标。 取而代之的是，选择一种基本健康的饮食习惯，并时不时会有小小的放纵空间-每天摄入的糖和饱和脂肪中的卡路里不超过总卡路里的10％。
其余的卡路里应来自全谷物，瘦肉蛋白质，色彩缤纷的水果和蔬菜以及无脂或低脂的乳制品。 吃少量植物来源的健康脂肪，并避免饱和和反式脂肪。
您食用的食物会共同构成您的个人大量营养素，其中包括碳水化合物，脂肪和蛋白质。 与您的医生，私人教练或营养师合作，确定适合您的丰富营养素比例。 您还可以尝试改变每天的卡路里摄入量和大量营养素，以使新陈代谢保持最佳状态，并防止上述令人恐惧的“饥饿模式”。
创建锻炼程序
《美国人体育锻炼指南》要求每周至少进行150分钟的中等强度运动。 您可以通过增加锻炼强度和持续时间来进一步增强减肥效果。 您还可以在整个星期内进行适度而有力的活动。
中等强度的活动包括：
- 每小时2.5英里或更快的快步走
- 时速高达10英里
- 水中有氧运动
- 宴会厅或社交舞
- 网球双打
- 园艺
更加积极的活动包括：
- 跑步
- 游泳圈
- 有氧舞蹈
- 单打网球
- 骑行速度超过每小时10英里
- 跳绳
- 高强度间歇训练
进行更剧烈的锻炼后，您可能会遇到加力燃烧的效果，从而使身体在锻炼后很长时间继续燃烧卡路里。 这种生理现象被称为运动后耗氧量（EPOC），是因为您的身体试图使其恢复到静止的代谢速率或体内稳态。
根据美国运动理事会的说法，高强度间歇训练（HIIT）最有效地刺激了EPOC的作用。 HIIT培训包括短暂的努力，随后是短暂的主动恢复期。 进行包括两组之间的恢复期在内的重训练是获得EPOC的另一种有效方法。 为了从力量锻炼中获得最大收益，目标是每周至少两天对所有主要的肌肉群进行力量训练。
