蛋白质是支持健康组织和肌肉的重要常量营养素。 当您试图增加体重时，尤其是以肌肉的形式增加体重时，额外的蛋白质可以帮助您增加卡路里并支持锻炼。 蛋白质不仅适合健美者； 每磅体重每天摄入0.6到0.9克的脂肪，可以帮助想要锻炼肌肉和力量的普通女性。 对于一个130磅重的妇女来说，每天大约需要78至117克。 将您的蛋白质消耗分散在几餐和零食中。 选择优质的蛋白质（而不是那些富含防腐剂和饱和脂肪的蛋白质）来增加卡路里并增加营养摄入。
帮助女性增加体重的卡路里
计划每周仅增加1/2到1磅，那么每天的卡路里过剩量仅为250到500卡路里。 以更快的速度增长意味着您将增加体内多余的脂肪，而不是集中的肌肉。
增加蛋白质服务增加重量
增加蛋白质卡路里的一种方法是简单地增加进餐时的份量。 在午餐时间的沙拉上再给自己倒上1/2杯黑豆，即可增加115卡路里的热量和8克蛋白质； 将三个鸡蛋与早餐麦片一起吃，以获取273卡路里和18克蛋白质； 或在晚餐时多吃两盎司牛排，以获取114卡路里和16克蛋白质。
两餐之间的高热量点心有助于体重增加。 选择一杯混合了葡萄干和杏仁的奶酪，使它们富含蛋白质。 熟食火鸡配奶酪和全麦饼干； 或希腊酸奶，加上麦片和浆果。
蛋白质支持锻炼收益
对于有意锻炼肌肉的女性，锻炼前后的零食可帮助您在健身房锻炼。 在举重的一个小时内，先吃一些蛋白质点心，例如两个煮熟的鸡蛋和香蕉，或者将一杯牛奶与蛋白质粉末混合在一起。 锻炼后尽快食用至少含15至20克蛋白质的小吃。 可以选择类似于锻炼前的零食，但也可以选择全餐，例如三文鱼配西兰花和烤红薯。 虽然您一天的总蛋白质摄入量在您的整体肌肉和体重增加中起着更重要的作用，但是锻炼后立即食用蛋白质有助于恢复。
为方便起见，用1杯酸奶，1个香蕉，1/2至1杯浆果，少量菠菜，一汤匙亚麻籽和1 1/2至2勺蛋白质粉制成蛋白质奶昔。 锻炼前先喝一半，其余的则存放在便携式杯子中，之后立即饮用。 这种冰沙总共包含约500卡路里的热量和近40克的蛋白质。
高热量的蛋白质来源
瘦肉，家禽和鱼不一定总是卡路里密度最高的蛋白质选择，尤其是在食欲不振且一次摄入的糖量不能超过几盎司的情况下。 每2汤匙食用，花生酱可提供近200卡路里的热量和8克蛋白质，可与饼干，全麦面包或水果蘸酱一起食用。 将一小撮混合料倒入拉链袋中，全天吃草，以获得693卡路里和20克蛋白质的热量。 或者，如果您更喜欢零食，那么一杯南瓜籽可以提供39克蛋白质和721卡路里的热量。
