拉长的二头肌会非常痛苦，限制您的活动能力并导致手臂肿胀。 不过，在开始康复运动之前，您需要与医生核实以确保没有骨折，腱断裂或需要手术的严重肌肉损伤。 您的医生可以告诉您何时可以安全地开始康复运动，并且在得到您的许可之前，您应该练习休息，冰敷，压迫和抬高姿势，以减轻肿胀和炎症。
触发点按摩
在开始锻炼二头肌之前，请尝试触发穴位按摩以减轻肌肉的疼痛，肿胀和僵硬。 轻轻按摩二头肌，寻找肌肉结或肌肉僵硬。 当您找到它们时，将它们按入-仅在一个方向上按摩-慢慢弯曲肘部以改善运动范围。 当您弯曲肘部时，您的手应向上移至肩膀。 每天重复两次，直到您发现疼痛有所改善。 在第一天，轻轻按摩，但逐渐增加第二天施加给肌肉结的压力。 按摩应该不舒服，但不应令人难以忍受。
二头肌伸展
拉伸二头肌可以鼓励肌肉he愈并减轻紧张感，但绝对不能强迫自己舒展不适。 面对墙壁，并伸直手臂，使手接触墙壁。 慢慢将身体从手臂上移开，直到感到绷紧为止。 保持30秒钟，然后双臂直站起来。 双手合十，并举起双手直到感觉舒展。 再保持30秒钟。
体重训练
一个简单的负重锻炼可以帮助您增加二头肌的力量，并防止肌肉在愈合时萎缩。 站直并握住手中的小重量。 手臂指向下方，弯曲肘部，并以二头肌卷曲的方式将重物朝肩膀慢慢抬起。 进行5到10次重复，随着力量的增强，增加您使用的重量。
轮换
旋转可以帮助您改善运动范围，同时轻柔地伸展肌肉。 躺在没有受伤的那一侧，然后将受伤的胳膊弯曲到肘部，形成90度角。 将手臂抬高到天花板，同时保持肘部向上抵住您的侧面。 保持两到五秒钟，然后放下手臂。 争取1至2组，每组15次。 随着力量的增强，尝试增加手的重量或汤罐可以增加日常工作的难度。
