维生素B12也称为钴胺素，可帮助人体形成红细胞，产生细胞能量并产生DNA。 大多数人每天只需要几微克（2.4至2.8之间）的这种维生素。 尽管数量很少，但摄入这种营养对于健康至关重要。 您可以从多种食品中获得这种必需的营养素，包括动物产品，强化谷物，发酵植物和海菜。
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蔬菜和谷物通常不是维生素B12的良好来源。 但是，您可以通过在日常饮食中添加海菜，某些类型的蘑菇和强化谷物来获得更多的B12。
维生素B12的饮食来源
维生素B12是一种由微生物合成的水溶性营养素，天然存在于多种食品中，主要存在于动物产品中。 鱼，贝类和肉制品等食品是众所周知的具有高水平天然维生素B12的食品。
与动物产品相比，素食主义者和素食主义者所需要的维生素B12较难获得。 素食食品如鸡蛋和奶制品被认为是维生素B12的良好来源。 素食主义者友好的维生素B12来源通常是强化谷物和谷类食品，尽管也存在含维生素B12的蔬菜。
强化维生素B12食品
维生素B12与纯素食或素食食品通常不会一起讨论。 但是， 实际上有多种含维生素B12的素食/素食食品 。 这些食物通常是强化食品，但也可能是天然食品。
谷物和酵母通常富含维生素B12。 这些是这种维生素最常见的素食主义者友好来源。 尽管这些食物及其补充方法因产品而异，但单份食用通常构成该维生素建议每日摄入量的全部。
诸如小麦，玉米，小米和燕麦的谷物包含多种营养素，包括蛋白质，钙，铁，硫胺素，核黄素和烟酸。 但是，这些食物中没有天然存在的维生素B12。 尽管如此，许多谷物产品都通过强化而含有维生素B12。
早餐谷物作为强化食品
在美国，早餐谷物是维生素B12的最常见来源之一。 根据美国农业部食品成分数据库，早餐谷物每100克食品中最多可含9.67毫克维生素B12。 B12含量最高的谷类食品包括燕麦燕麦蜜，麦芽O型餐，麦片，黄金脆皮和水果卵石。
通常，谷物和谷物的强化被认为是积极的，因为它可以帮助人们轻松地达到建议的几种营养素的每日摄入量。 但是，有人担心某些食物可能被过度强化。 这意味着世界各地的产品通常以不同的方式进行强化。 始终查看营养物与份量的比例，以了解所获取的维生素量。
含维生素B12的陆地蔬菜
蔬菜可以含有维生素B12，尽管大多数植物不需要这种营养素，因此也不会产生这种营养素。 其中包括西兰花，芦笋和绿豆芽等普通蔬菜，以及日本款冬，塔萨黄麻和水盾等稀有产品。 但是，这些蔬菜中的维生素B12含量仅为微量。
某些蘑菇，例如黑喇叭蘑菇和金鸡油菌蘑菇，都含有高水平的天然维生素B12。 每100克干蘑菇中维生素B12的含量约为1.09至2.65微克。 香菇的B12含量特别高，每100克蘑菇平均5.61微克，这意味着这些干蘑菇中只有50克可以为成年人提供建议的每日维生素B12摄入量。
海蔬菜含维生素B12
某些类型的海菜，例如绿紫菜和紫紫菜（食用藻类中使用最广泛的藻类）等藻类富含维生素B12。 每100克绿色紫菜含约63.6微克B12，而紫色紫菜含约32.3微克。 值得注意的是，紫菜和其他类型藻类中的维生素B12水平会受到烹饪和调味料等因素的影响。
其他类型的藻类，包括红藻类（如紫紫菜）和不同种类的绿藻类（如用于补充剂的 小球藻 ），均含有高度可变的维生素B12。 每100克食物中的红藻含有2.8至60.2微克的B12。 绿藻（如 小球藻） 基本上不含维生素B12，或每100克含415微克B12。
其他海菜也可作为维生素B12的重要来源。 沙棘浆果，西得乐草和土木香等蔬菜均含有维生素B12。 这些植物中每100克中可能存在11至37微克的B12。 根据《实验生物学与医学杂志》 2018年的一项研究，人们认为像这样的海菜与产生这种营养素的微生物共生。
加工以丰富维生素B12
只有微生物才能产生维生素B12，但这意味着含微生物的食物（如酸奶和泡菜和酸菜等发酵蔬菜）含有大量这种营养素。 豆，纳豆，酸菜，发酵茶和泡菜等发酵食品均含有维生素B12。
但是，这些发酵食品中的维生素B12含量可能有很大差异。 例如，豆temp每100克食品中含有0.7到0.8微克，但其他发酵的大豆产品的价值却不那么高。 同样，泡菜等食品中也含有相对微量的食品（每100克约0.1微克）。 但是，根据2014年和2016年《营养杂志》上的一项研究，可以使用乳酸或丙酸细菌来丰富发酵蔬菜产品中的维生素B12含量。
诸如此类的许多食物在亚洲或东欧文化中更受欢迎。 然而，随着关于肠脑轴重要性的研究机构的不断发展，这些食品变得越来越受欢迎。 这可能意味着，在西方社会中，发酵后的维生素B12食品可能很快就会变得更加容易获得和负担得起。
富含维生素B12的蔬菜
使用有机肥料或水培法生长的植物中可以发现维生素B12。 存在几种可以增加蔬菜营养价值的方法。 否则，这些植物的B12含量较低。
根据2014年《营养杂志》上的一项研究，菠菜中的维生素B12当使用牛粪肥等肥料种植时，菠菜中的维生素B12大量增加。 这些方法提供了一种简单，可负担的解决方案，使蔬菜富含营养。 然而，根据目前的方法，仅这种蔬菜不足以为素食主义者提供完全建议的每日维生素B12摄入量。
也可以使用丰富维生素B12水平的方法来种植植物。 与使用有机肥料种植的植物不同，这些丰富的农产品可以帮助素食者达到建议的每日维生素B12摄入量。 此类产品尚不容易向公众提供，但可能在不久的将来。
维生素B12的重要性
您可能想知道为什么维生素B12如此受关注，为什么人们一直在寻找替代方法来利用这种营养来丰富植物。 维生素B12非常重要，因为它有助于保持人体的神经和血细胞健康。 它有助于制造DNA，一种在人体所有细胞中发现的遗传物质。
值得注意的是，维生素B12的天然形式和补充形式并不相同。 在蔬菜，乳制品和肉类产品中发现的维生素B12与合成维生素B12的加工方式不同。 人体吸收的每微克天然维生素B12中只有一半以上被吸收，但以补充剂形式吸收时，仅约2％的维生素被吸收。
吸收维生素B12
为了使人体吸收维生素B12，胃中的盐酸必须将B12与它所附着的食物中的蛋白质分开。 然后，维生素B12与内在因素（一种在胃中的糖蛋白）结合，可以吸收这种营养素。 合成B12不需要经过此过程的第一阶段，因为它已经免费并且不需要初始分离。 内在因素和第二步是与吸收这种营养有关的最关键方面。
没有足够量的维生素B12，人们可能会遇到各种各样的问题。 这包括协调，心理健康或口舌酸痛的问题。 某些人的内在因子产生也有问题，这意味着他们无法吸收维生素B12。 这种类型的问题可能导致恶性贫血或比尔默氏病。
维生素B12缺乏症
与难以产生内在因素的人一起，素食主义者，素食主义者或避免吃肉类产品的人们也被认为可能缺乏B12。 B12缺乏症状包括记忆力和心理健康问题，例如精神错乱和沮丧。 B12缺乏症还引起口腔健康问题，包括肿胀，舌头发硬，灼热感，变色和整个口腔损伤。
变得比B12缺陷要容易得多。 这是因为维生素是水溶性的，这意味着它会从尿液中排出。 因此，人们需要每天食用它。
纠正维生素B12缺乏症
幸运的是，纠正B12缺陷很容易。 补充剂很容易获得，并且多年来一直在临床上推荐高剂量的这种营养素。 最近的多项研究，包括2018年Cochrane系统评价数据库中的一项研究和2017年《美国家庭医生杂志》中的一项研究，表明1, 000至2, 000微克维生素B12的剂量是治疗B12缺乏症状的安全有效方法。 如此大的补品还能够解决复杂的问题，例如贫血和神经系统症状。
尽管可以轻松地通过补充剂来纠正这种缺乏症，但始终最好尝试从所吃的食物中自然地获取所有营养素，因为缺乏症可能会长期产生负面影响。 如果您坚持纯素食或避免使用动物性食品，请尝试每天早晨专注于食用强化食品，例如谷物早餐。 或者，在日常饮食中添加藻类和蘑菇等含有大量维生素B12的食物。
