坚果（及其可爱的表兄弟，种子）是一种受欢迎的休闲食品。 无论是在聚会上采摘，在棒球比赛中从袋中吃掉还是在下午作为我的午后接送工作，各种类型和口味的坚果都赢得了许多忠实的粉丝。
好东西，因为坚果和种子都富含营养。 就是说，许多人都在坚持按份量食用。 它们非常美味又脆（咸），一旦开始就很难停止食用。 但是考虑到它们的卡路里密度高，坚果习性不拘束可能会阻碍保持健康的体重。 在您发疯之前，一定要注意什么是坚果或种子。
食用份量
我们经常听到“一小撮”是一剂坚果。 但是，显然，这还有很多解释的余地。 尽管将自己限制在少数范围内比直接将它们直接吃出来更有帮助，但缩小服务的定义范围甚至更好。 根据美国农业部农业研究服务局（USDA）的数据，适当的食用量为1盎司，大约等于1/4杯。 这对应于许多坚果和种子包装上列出的份量。 知道通常构成一盎司的坚果的数量，可以更容易地将它们适当地分配出来：大约14个核桃半，24个杏仁，16个腰果，28个花生和45个开心果等于一份。
据克利夫兰诊所称，一盎司的坚果所含的卡路里约为160至200卡路里，其中至少80％来自脂肪。 它主要是单不饱和的，当在饮食中交换成饱和脂肪时，可以帮助降低LDL（或“坏”）胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇HDL。
每份种子的大小
种子也是营养丰富的精巧小吃选择。 种子（如坚果）的食用量为1盎司，将为您带来12克多不饱和脂肪和150卡路里的热量。 种子比坚果更难以计数。 俄亥俄州牛津市大脑平衡成就中心的MS，RD博士和营养总监Holly Larson有一个窍门：“量出1/4杯您喜欢的种子，然后倒入手中。现在您知道一份的样子了为了你。”
南瓜（也称为pepitas），芝麻和向日葵种子是受欢迎的精选食品，但其他值得尝试的美味种子是亚麻籽，大麻和正大种子。
健康津贴
尽管它们有可能不加选择地使我们发胖，但它们的健康状况令人印象深刻。 除了有助于降低“坏”胆固醇水平的“好”脂肪外，坚果和种子还含有大量维生素E和B，以及锌，硒和某些氨基酸。 坚果和种子也被认为是抗氧化剂的绝佳抗病源。 但是喜欢吃甜食的消费者要当心！ 像乔丹杏仁一样的糖衣坚果不算在内！ 不加盐，干烤或生坚果和种子是最健康的选择。
另外：尽管花生酱和其他坚果酱在健康饮食中占有一席之地，但许多品牌的糖分很高，因此应谨慎食用。 理想情况下，少即是多。 拉尔森说：“成分表应该只有两种成分：坚果，种子和盐，别无其他。”
哪种坚果或种子最好？
“品种是最好的！” 拉森强调。 她解释说：“每种坚果或种子都有不同的营养成分。” “一个巴西坚果每天就具有全硒（一种强大的抗氧化剂）。南瓜子富含铜和锌，而核桃尤其富含锰。” 最重要的是：在一周中将其混合。
吃坚果和种子的最佳方法
坚果和种子非常适合殴打零食，因为与含碳水化合物的零食相比，它们可使您饱饱。 拉森说：“它们很轻便，不会在背包或钱包里弹跳时受到挫伤或损坏，而且不会变质很长一段时间。”
但是，还有许多其他简单的方法可以将它们包括在均衡饮食中。 腰果和花生一起炒。 切碎的杏仁和更大的种子都比培根碎或油煎面包块要好得多。 奇亚籽等优质种子可以使酸奶成为很好的装饰。
想有创意吗？ Larson分享了这些入门想法。 “将两杯坚果或种子与这些调味料中的一种混合在一起。额外的好处是香料可提供额外的抗炎作用。”
- 地中海：两汤匙橄榄油，一茶匙干迷迭香，1/2茶匙干大蒜，盐和胡椒粉调味
- TexMex：两汤匙橄榄油，一茶匙辣椒粉，1/2茶匙烟熏辣椒粉，盐和胡椒粉调味
- 印度人：两汤匙橄榄油，一茶匙姜黄，一茶匙咖喱粉，1/2茶匙辣椒，盐和胡椒粉
