您可能已经看过了马拉松比赛前运动员在面食方面的聚会。 但是，创造长期锻炼或任何锻炼所需的糖原还有更多的东西。 这是当您用尽这种基本能源时会发生的情况，以及如何避免这种情况的发生。
糖原：能量化学
将您的身体视为自己的个人制糖厂。 当您吃含碳水化合物的食物时，您的消化系统会将这些糖和淀粉分解为葡萄糖，葡萄糖是一种简单的糖，可以直接用作能量来源。 多余的葡萄糖-立即为身体提供动力所不需要的任何东西-都以糖原的形式储存在称为糖原生成的过程中。
糖原主要储存在肌肉中，供活动时使用，而肝脏则储存在大脑和其他器官中。 当需要糖原时，您的身体将其转化为葡萄糖。 该过程称为糖原分解。
要记住的重要一点是，这两个过程都需要时间。 这就是为什么您不应该在进食后立即运动-您的身体专注于分解食物。 “一顿饭是两个小时的最佳时间，” CDE工商管理硕士（MBA）理查德·彭（Richard Peng）说，她是洛杉矶HealthCare Partners Medical Group的一名临床运动生理学家和糖尿病教育者。
但是，您也不应该等待太久或在完全空腹的情况下锻炼身体，例如早餐前的早晨。 彭说：“如果您因缺乏食物而虚弱，那么您将无法从运动中获得最大的收益-您的肌肉将无法尽其所能。”
每个人都应该知道的
彭说，不仅仅是耐力运动员应该担心糖原耗尽。 但是，这对您的影响取决于您的健康水平。 如果您不熟悉运动，可以在5或10分钟内用完。 原因如下：“您的肌肉需要进行训练才能增加其糖原储备，所以刚开始的人几乎没有什么，”他说。 “当您定期训练时，您将拥有更多的耐力。”
彭补充说：“如果您的身体耗尽了储存的糖原，它将试图分解脂肪细胞以获得所需的能量。” 此过程称为糖异生，或从新来源形成葡萄糖。 问题在于，这比转化糖原需要更多的时间。 根据2018年2月发表在《 营养 杂志》上的一份报告，您可能会在锻炼过程中精疲力尽并感到疲劳。 彭说：“如果你坚持不懈，最终又迎来第二次狂风，那很可能是你处理了储存的脂肪，但在此期间，你将无法有效地锻炼身体。”
还有一个更严重的问题。 在糖原耗尽和糖异生开始之间，您可能会遇到低血糖症状（低血糖症）。 这些症状可能包括极度疲劳，头晕，几乎完全失去能量以及无法集中精力和对方向做出反应。 极度疲劳而倒塌的情况并不少见。 在这种情况下，您甚至可能会出现幻觉。
：如何训练10K的一周
为健身活动做准备
如果您计划运行10K或什至5K，并且从未尝试过，那么逐步进行训练很重要。 Peng说：“每周增加10％的锻炼，以使身体适应储存并最有效地利用糖原。” 他补充说，做这件事的一个好方法是“通过重量训练来增强肌肉，而不是增加体积，因此您希望使用低重量的运动进行15次锻炼。”
在很长时间的锻炼中，您将需要糖。 他说：“能量凝胶或阻滞剂是补充水分的最佳方法，但在认为需要它们之前，您需要先服用它们。” 例如，如果培训表明您在第六英里失去了动力，则在第四英里开始补充。 请记住，您的身体需要时间来吸收葡萄糖中的能量-如果您等到感到自己逐渐消瘦，葡萄糖的可利用性就会出现差距。
运动后营养
根据美国运动委员会的资料，运动后加油很重要，因为它可以为下一次运动做好准备。 营养报告指出，蛋白质和碳水化合物的组合可能与单独使用碳水化合物一样有效，特别是对于那些由于其他原因想要限制碳水化合物的人而言。
对于耐力运动员，应根据体重，所从事的运动类型以及锻炼的时间长短，个性化每日所需营养的指南（碳水化合物，蛋白质，脂肪和补品）根据2019年6月《 营养》杂志的 报告，以及户外运动时的天气情况。
