一些妇女担心，腿部肌肉的锻炼会使她们显得笨重。 相反，在下半身锻炼肌肉可以使您看起来更苗条，更长，更性感。
另外，锻炼肌肉有助于恢复新陈代谢，因此可以更快地燃烧脂肪。 无论您是在健身房举重还是在家中进行体重锻炼，都有多种方法可以为强壮而有型的腿锻炼肌肉。
肌肉锻炼基础
要锻炼肌肉，您必须破坏肌肉纤维。 这听起来比实际情况糟。 抵抗运动期间造成的伤害极小，但足以造成人体必须修复的细小眼泪。 随着身体经过修复过程，肌肉变得越来越强壮。
您无需过多地举重即可锻炼肌肉。 实际上，进行健美操或减肥运动是获得瘦肌肉质量和功能强度的好方法。
但是，如果您想增加体重，那么增加体重将有助于增加肌肉损伤，从而获得更大的收益。 一些阻力运动，例如硬拉，是非常有效的全身运动，可以节省大量时间。
专注于下半身的肌肉（腿筋，臀部，股四头肌，内收肌，外展肌和小腿肌肉）是可以的，但是您还需要进行上半身和核心运动，以避免结构失衡并增强整体力量。
复合物 隔离练习
为了构建整体的下半身瘦肌肉，坚持复合锻炼是很有意义的。 这些类型的锻炼涉及多个肌肉群。
例如，下蹲可以锻炼腿部的所有肌肉。 另一方面，隔离运动主要一次作用一根肌肉。 ham绳肌卷曲只适合绳肌。
通过做一些综合练习，您将节省大量时间并得到很好的锻炼。 由于复合运动可以一次激活多个肌肉群，因此它们消耗更多的能量。 这意味着您在锻炼时消耗的卡路里比进行隔离运动的卡路里更多。
您的腿部锻炼策略
锻炼腿部肌肉不必太复杂。 选择一些不同的练习，并每周定期几次挑战性地进行练习。 确保包括适当的恢复时间-每次锻炼之间24至72小时，具体取决于锻炼的强度-吃营养饮食并获得充足的睡眠。 而已！
不断挑战自己，看得出长远的结果。 每隔几周更换一次腿部锻炼，并随着时间增加每次锻炼的姿势，次数或重量。 每次锻炼都应具有挑战性，但又不要挑战性大，以免伤害自己。
通过有氧运动来替代重量训练，这也有助于增强腿部力量，例如跑步，爬山，爬楼梯和骑自行车。
试试这些练习
您可以进行数百种腿部锻炼，并且它们都有助于腿部的构建和锻炼，但您无需全部进行。 如果您选择深蹲等复合运动，使用多个大肌肉群，那么您不必担心自己是否正在锻炼腿部所有肌肉。
具体来说，如果您不熟悉哑铃和杠铃的锻炼方法，请确保在增加体重之前要花一些时间来学习技巧。 让您的健身房的教练看您的身体状况并给您反馈。 一旦掌握了动作，就可以增加更多的重量。
1.深蹲
深蹲是最有效的下半身运动之一。 他们在臀部，四头肌，腿筋和小腿上建立力量。 您可以通过多种方式减轻体重，包括单腿下蹲，也可以以杠铃，哑铃，壶铃或药球的形式增加体重。
怎么做：双脚分开站立。 弯曲臀部和膝盖，使臀部上下摇摆，就像坐在椅子上一样。 保持躯干直立，并将重量稍稍转移回脚跟。 下降直到大腿与地板平行或略低。 当您开车穿过脚时呼气以将自己推回站立状态。
对于杠铃深蹲，您将从蹲架中的杠铃开始。 在这种情况下，将杠铃垂直放置在肩膀上，将其握得比肩膀宽。 站起来，走出蹲架。
如果您使用的是哑铃，则将他们的手肘弯曲，轻轻地放在肩膀的前部。
对于壶铃深蹲，请站立两个相距12英寸的锻炼步骤，双脚要比髋部距离稍宽。 这样可以提升您的身体，使您可以与地板平行，而壶铃不会降落。 用两只手夹住壶铃。
如果您使用药球来抵抗阻力，请伸开双臂将其握在您的面前或弯曲您的肘部，并将其靠在胸前。 您也可以将其开销作为额外的挑战。
2.硬拉
硬拉是一种有效锻炼腿部力量的非常有效的运动。 拿起重物之前，您可以在家中练习基本运动。 掌握良好的技术势在必行，因此增加体重时不会伤到背部。
如何做到：两脚分开站着。 重量-无论是杠铃还是壶铃-都应该放在小腿的前面，这样您就可以轻松地将其伸下去。 弯曲膝盖。 当您降低躯干时，铰接臀部。 背部应保持完全平坦。 当您的背部几乎与地面平行时，伸手抓住重量。 开车穿过你的脚，使体重再次站起来。 收缩臀部肌肉，并在动作顶部完全伸展臀部。
3.提臀
想要更好的屁股吗？ 看起来没有比髋关节抬高。 这些很容易做到，也很容易进行修改，以应对或多或少的挑战，它们会像其他任何东西一样调和牢固您的屁股。 从一无所有开始，直到掌握了这项技术。
如何做：坐在举重床前，您的肩blade骨接触长凳的长边。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板与臀部的距离上。 在整个运动过程中，膝盖和脚保持平行。 抬起臀部时呼气，直到大腿与地板平行。 在顶部暂停并挤压臀部。 放下时吸气。
要增加重量，请在您的骨盆上放置一个杠铃。 尽管您可以自己放置杠铃，但让伴侣或教练帮您做起来更容易。 在杠铃周围放置一块垫子，以免造成疼痛或淤青。
