无论是来自CrossFit中严格的肩膀压迫训练，还是来自电路锻炼的一部分，肩膀的疼痛都会使您的进步显得格格不入。 诸如肩部推举之类的高架运动给该关节的结构施加了巨大的压力。
如果您的肩膀疼痛在锻炼后持续数天，在夜间醒来或干扰您的日常工作，则可能是肩部受伤，例如肩袖撕裂。 在继续进行肩部受伤锻炼之前，请先咨询医生。
肩部解剖与疼痛
球窝式肩膀是人体中最易移动的关节，可让您前后左右移动手臂，并向内和向外旋转。 作为权衡，您的肩膀不是很稳定。 将其与非常稳定的铰链肘关节进行比较，但只能弯曲和拉直。
您的肩膀依靠韧带和肌腱保持稳定。 韧带将骨骼附着在骨骼上，而肌腱将肌肉附着在骨骼上。 在肩部，您的四个肩袖肌（上棘，下脊肌，小畸形和肩cap下肌）的肌腱主要稳定关节。
肩袖肌腱位于肱骨头或肩关节球部的顶部。 肩blade骨上的突起（称为肩峰）在这些结构上形成“屋顶”。 肱骨头和肩峰之间的空间称为肩峰下空间。
在头顶举起等举重运动中，肩袖起关键作用。 当您到达头顶时，它的腱将您的肱骨头向下拉，以防止在肱骨和肩峰之间夹住腱。
当您的肩袖受损或虚弱时，当您到达头顶时，肱骨头顶住肩峰。 克利夫兰诊所称，这可能导致称为肩部撞击综合征的疾病。
姿势：严格按哑铃
据美国物理疗法协会称，除了肩袖无力外，不良的姿势还会引起肩部撞击综合征。 许多人白天大部分时间都坐在办公桌旁或上下班。 这可能导致肩膀向前弯曲。 随着时间的流逝，肩膀前部和胸部的肌肉会收紧，从而很难纠正您的姿势。
圆形的肩部姿势进一步压缩了肩峰下空间，使肩袖肌腱有受到损坏的风险，尤其是当您到达头顶时。 为了减少在严格按哑铃过程中的肩膀疼痛，请使用正确的姿势，如ExRx.net所示：
- 双手直握哑铃坐下。
- 将您的肩together骨向下挤压，就好像您要将其放在后兜中一样。 不要让肩膀朝耳朵耸耸。
- 将您的手臂抬起至肩膀高处的两侧，并将肘部弯曲90度。 这是您的起始位置。
- 将砝码向上推向天花板，将其放在头顶上方。
- 慢慢放低腰部。 重复10次，最多连续处理三组。
姿势并不是导致压力机肩膀疼痛的唯一因素。 肩部位置还会引起肩袖肌腱的挤压，导致疼痛。 根据发表于2013年4月的《 国际体育物理疗法杂志》上 的一篇文章，将肩部外旋置于90度外展位（哑铃严格按压的起始位置）可以将肩袖腱夹在两头之间。您的肱骨和肩关节的窝。
好消息是，可以通过更改哑铃压力机的起始位置来避免这种情况。 将您的手臂抬高到肩膀的高度，而不是将其抬高到两侧。 像以前一样将肘部弯曲到90度； 然后按头顶。
杠铃肩部推举
如果您想使用杠铃怎么办？ 与杠铃相比，使用杠铃进行的肩部推举需要更大的运动范围，尤其是在外部旋转中。 杠铃锻炼还需要坚固的核心，以在抬起头顶时稳定您的躯干和重量。
根据 《运动与健康科学 》 杂志 2013年11月发表的一项小型研究，如果您进行头部后侧肩膀按压，则肩膀的外部旋转尤为重要。 如果您有肩膀疼痛，最好避免这种运动，因为这会使您的肩膀处于脆弱的位置。
严格按杠铃按压，以避免肩部疼痛。
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 用手握住机架中的横杆，大约与肩同宽。
- 浸入横杆下方，直到其在前机架位置搁置在下巴下方的肩膀上。
- 从机架后退。
- 保持肘高，将肩blade骨挤压在一起，收紧腹肌和臀部，以保持稳定。
- 将杠铃笔直顶过，向后拉下巴以清除杠铃。 不要将杠铃拉到前面来清理下巴，这会增加肩膀的压力。
- 将肘部锁定在头顶上方，然后将头放在肩膀之间以完成动作。
- 向下放低重量时，向后拉下巴以清除杠铃。
如果您用腿来获得动力，则可以更轻松地将重物移到头顶。 这将使您可以举起更重的负载，并减轻肩膀的压力。 尝试使用CrossFit中使用的推压机。
- 将杠铃保持在前机架的位置，肘部稍微向前弯曲。
- 垂下并将膝盖弯曲到四分之一深蹲的位置。
- 伸直膝盖并挤压臀部，以爆发性地抬起头来。 同时，抬起杠铃并伸直肘部时，将手臂向天空punch。
- 将重物放低至前机架位置，然后重复。
