许多减肥饮食似乎都列出了好坏食物：可以吃的食物和不能吃的食物。 根据您选择的饮食类型，土豆可能会落在这两个列表中。 有些类型的食物会使减肥变得更加困难，但烤土豆并不是其中一种。
事实是，当您尝试减肥时，可以吃烤土豆。 这种蔬菜的热量相对较低，是纤维的良好来源，并且富含许多支持健康的营养素。 但是，就像任何食物一样，在减肥方面，节制始终是关键。
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作为“白色食品”，您可能会认为烤土豆绝对不可以减肥。 但是，即使您正尝试减肥，这种咸味块茎也可以轻松地适合任何健康的饮食计划。
烤土豆中的营养
您可能已经被告知，在尝试减肥时，您需要避免食用马铃薯，因为马铃薯是一种“白色食品”，例如白面包，意大利面和白米饭。 许多人认为，这类食物是他们无法减肥的原因，但这要复杂得多。
这些所谓的不良食品-面包，面食和大米-是加工食品，不含天然纤维和营养素。 食物中的纤维有助于减缓消化，使您更长的饱腹感。 如果没有纤维，这些白色食物会更快地被消化，这可能会使您在食用它们后不久就感到饥饿。
烤土豆的颜色可能是白色的，但是尚未经过处理或去除了营养成分。 从营养上讲，与其他白色食品相比，烤土豆是摇滚明星。 一个中等大小的烤土豆（约等于6盎司）具有：
- 161卡路里
- 4克蛋白质
- 37克碳水化合物
- 3.8克纤维
- 少于1克脂肪
- 钾每日价值（DV）的20％
- 铜的DV的24％
- 镁的DV的11％
- 铁的DV的6％
- 维生素C的DV的24％
- 叶酸DV的16％
相比之下，一片白面包含有77卡路里的热量，3克的蛋白质和少于1克的纤维。 与烤马铃薯相比，面包是更好的硒来源（DV的12％对DV的2％），并且叶酸含量相同，但不是其他任何营养素的重要来源。
一杯未浓缩的白米饭含204卡路里，4克蛋白质和0.6克纤维，并不是任何维生素或矿物质的重要来源。 面包，米饭和面食富含营养，这意味着加工过程中损失的维生素（通常为B维生素）被添加回去，以提高每种食品的营养价值。
质量与减肥息息相关
减肥时，卡路里确实是很重要的。 为了减少这些多余的磅，您需要创建卡路里不足的位置，以使身体燃烧掉的卡路里多于摄入的卡路里。您可以通过减少进食，多吃或多吃两种食物来实现这一目标。
但是研究人员正在学习减肥不仅仅是热量。 您食用的食物的质量也很重要。 2018年2月在 JAMA上 发表的一项研究比较了健康的低脂饮食与健康的低碳水化合物饮食对一组超重成年人体重减轻的影响，发现两种饮食之间的体重减轻没有差异。
此外，该研究的研究人员指出，两组的胰岛素分泌水平没有差异。 胰岛素是胰腺中产生的一种激素，可帮助将血液中的糖分引入细胞以提供能量。
高血胰岛素水平可能会增加您罹患2型糖尿病的风险，并且有一些初步证据表明，血液中胰岛素过多可能会导致体重增加（尽管这是基于动物研究，需要进行更多研究以确认或否认这种关联） ）。
根据2018年研究的结果以及许多先前的研究，减肥涉及的饮食质量和卡路里一样重要。 您需要用全谷物，水果，蔬菜以及健康的未经加工的蛋白质和脂肪等优质食物来填充饮食。 您应限制精制谷物（白面包，面食和米饭），油炸食品，含糖饮料，糖果和过度加工的食品，例如薯片，饼干和椒盐脆饼。
血糖指数如何？
烤土豆减肥时有点发呆的原因之一是因为它具有很高的血糖指数（GI）。 血糖指数是一种评估含碳水化合物食物如何影响血糖的工具。
GI低的食物只会使血糖升高最小，而GI高的食物则会使血糖迅速升高，然后下降。 虽然研究有些复杂，但是饮食低血糖饮食可以帮助维持血糖水平，从而帮助减肥，从而改善饥饿感。
当谈到血糖指数时，烤土豆是最重要的。 实际上，烤土豆的GI比意大利面，面包和米饭高。 但是在饱食感方面，根据 Nutrients 于2018年11月发表的一项研究，马铃薯比其他白色食品更能防止饥饿感，该研究证实了1995年9月在 欧洲 发表的一项早期研究的结果 营养学报 。
根据 《美国营养学院学报》 2014年发表的一项研究，无论您是遵循低血糖饮食还是高血糖饮食，吃烤土豆也可能不会对您的减肥产生太大影响。 这项小型研究的参与者（90人）被建议减少每日摄入500卡路里的热量，并接受低血糖或高血糖饮食12周。 该研究还包括对照组。 指示所有小组每周包括5-7份土豆。
在研究结束时，低血糖组和高血糖组之间的体重减轻没有差异，研究人员得出结论，定期食用马铃薯并不会导致体重增加。 研究人员还指出，饮食中的血糖指数部分使参与者难以遵循，并且可能不是帮助人们减肥的实用工具。
烤土豆减肥
作为全面计划的一部分，适量食用时，烤土豆可以填充您的减肥食品，而且营养丰富，可以使您的减肥饮食更健康。 烤土豆的多功能性使其成为任何餐点的绝佳补充。 您可以将剩下的烤土豆切成小块，然后用洋葱，胡椒粉和一点橄榄油炒熟，佐以早晨的鸡蛋。
或代替午餐时的常规三明治，在烤土豆上放上花椰菜，再撒上自己喜欢的切丝奶酪。 当然，烤土豆是任何晚餐的完美配菜，包括迷迭香鸡，烤三文鱼或伦敦烤鸡。
尽管烤土豆可以轻松地适合您的减肥计划，但请注意土豆的浇头。 酸奶油，黄油和培根可能会抵消您从烤土豆中获得的任何好处。 如果您手感过于沉重，甚至午餐马铃薯上的奶酪也可能有点过多。
取而代之的是，尝试吃马铃薯平原或在其上撒些低热量，营养丰富的希腊酸奶来代替酸奶油。 一汤匙的脱脂希腊酸奶含有7卡路里的热量，1克蛋白质且不含脂肪，而同一份酸奶油则具有24卡路里的热量，2克脂肪和少于1克的蛋白质。
并且，通过将烤土豆与高蛋白（奶酪，希腊酸奶，鸡蛋）或纤维（西兰花）的食物结合在一起，可以减缓消化速度，这可能会降低土豆的降糖效果。
