当进行胸部隔离运动时，卧推是最重要的。 它高效有效，并允许进行修改以使锻炼更轻松或更困难，或者从各个角度激活您的胸肌。
但是，就像进行任何锻炼一样，无论您选择哪种修改方式，适当的形式都是充分利用卧推的关键。 虽然标准做法是在整个卧推过程中将脚牢牢地固定在地面上，但您可能已经看到一些抬高脚的升降器。 那么正确的方法是什么？
脚向上还是向下？
2019年6月发表在《 PLOS One》上的 一项研究发现，抬起双脚并以90度角握住双腿可以激活的肌肉比放下双脚要多得多。 那么，这意味着提高效率可以使它总体上变得更好，对吗？ 没那么快。 抬腿式版本不是万能的解决方案。
佛蒙特大学体育科学协调员CSCS Adam Virgile说：“重要的是要认识到进行这项运动的目的。” 换句话说：卧推的目标是什么？
“举重运动员和专注于整体力量能力的运动员在地板上双脚卧推可能会更普遍，而对上身和核心肌肉发达的运动更感兴趣的人则可能会在以下情况下进行卧推。脚抬高。”
如果您是举重新手，那么在进行更具挑战性的操作之前，应该始终先选择最稳定的运动版本。 在这种情况下，这意味着脚在地板上。
抬腿卧推的风险
额外的肌肉激活使抬腿姿势看起来是不错的选择，但存在一些风险。 按下时双腿抬起，您不再用脚将自己稳定在地板上。 基本上，您一个人就可以保持平衡。 如果您步履蹒跚，腿不再能抓住您，则在此位置失去平衡的风险更大。
同样，当您的肌肉疲劳度接近失效点时，由于腿部不能用作支撑推力的拐杖，因此您有卡在“杠铃下”的风险。 每次尝试新运动时都使用去污剂是个好主意，以帮助您克服肌肉和协调性上的新负担。
还有另一个原因是在卧推练习中向观察者寻求帮助。 根据美国国家强度和条件调理协会（National Strength and Conditioning Association）2019年8月的研究，去污剂不仅可以帮助您更安全地进行锻炼，而且最终还可以减轻体重，感觉更好并更有效地进行锻炼。
如何做标准卧推
在基本的卧推器中，您的身体形成稳定的三脚架，介于您的背部和双脚搁在地面上。 虽然它主要作用于胸部，但还需要肩膀，三头肌，前臂，臀部和背部的支撑和稳定。 正确执行以下操作的方法：
- 躺在平坦的长凳上，将杠铃放在上方的架子上。 用手握住杠铃，使其略宽于肩宽。
- 将脚抬起并离开机架时，将双脚伸入地面，臀部伸入长凳。
- 慢慢将杠铃降低到您的胸部，让肘部弯曲到一侧，并在肘部刚好在工作台下方时停止。
- 将脚按入地板并伸出手臂，笔直向上按重物以返回起始位置。
抬腿抬高凳的方法相同，只是抬起双腿，膝盖和臀部成90度角。 双腿在空中保持平衡，每个肌肉群的动作比腿在地板上时更加努力。 不仅在更大程度上激活了胸部，肩膀，三头肌，前臂，臀部和背部，而且腹部肌肉和四头肌也确实在该位置被激发。
其他卧推的修改和变化可能涉及抓地力的变化，长凳的倾斜（或下降），腿的角度和位置，或者您是用一只手臂还是另一只手臂。
无论变化如何，适当的呼吸都是关键因素。 进行卧推时，请用力呼气（即，按起来时）。 内穆尔基金会物理医学和康复专家医学博士莎拉·吉布森说：“屏住呼吸会增加血压，而且如果您过分沉重，这可能会导致停电或昏厥。” 小心地降低杠铃，在每次重复之间都要屏息。
