许多减肥计划包括有关力量训练的建议，因此您可以获得有价值的肌肉，有助于燃烧卡路里。 建议每周为这些计划进行两到三次阻力训练，这不会使您成为健美运动员，但可以帮助您在瘦身时保持一定的语气和功能。 如果您仍然不希望添加任何瘦肉组织，那么在不参加任何正式运动的情况下进行低热量饮食可以帮助防止增加肌肉质量。
减肥的热量不足
为了减肥，您必须为身体提供比燃烧更少的卡路里。 形式锻炼可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而更轻松地产生这种赤字，但同时也会增强肌肉。 为了避免增加肌肉，您只需要少吃一些卡路里就可以弥补大部分的赤字。
确定每天需要多少卡路里来保持体重。 使用一个在线计算器来说明您的年龄，性别，大小和活动水平。 久坐的成年人平均每天需要摄取1, 600至2, 600卡路里的热量，具体取决于性别和大小。 较大，较年轻的男人比较小，较老的女人倾向于燃烧更多的卡路里。
从该保养数字中减去每天250至1, 000卡路里的热量，即可每周减少1/2至2磅。 如果您不运动，则可能需要以较低的损失率解决。 对于女性而言，不要每天摄入少于1200卡路里的热量，对于男性而言，不要摄入约1600卡路里的热量，否则您可能会变得营养不足并阻碍新陈代谢。 只有按照医学规定的计划，才应遵循非常低的卡路里摄入量。
卡路里摄入量过少也会导致瘦肌肉质量的快速丧失。 您可能不希望获得肌肉，但是失去肌肉会减少新陈代谢并使减肥更加困难。
减肥的饮食策略
创建减肥计划的第一步是减少所有“额外”的热量，这些热量几乎无法提供营养。 尽量减少含糖甜食-特别是烘焙食品和苏打水-加工后的休闲食品以及在肥肉和全脂乳制品中发现的饱和脂肪。 根据您吃这些食物的多少，将它们切掉可以帮助您节省足够的卡路里以开始减肥。
多吃适量的健康全食，以帮助您减轻体重，并使身体获得各种营养。 计划在每次进餐时食用各种新鲜蔬菜，以及在进餐时（有时在零食时）食用瘦蛋白，以抑制饥饿并提供必需的氨基酸。 例子包括鱼，白肉家禽和豆腐。 您希望每天每磅体重至少吃0.36克蛋白质。 适量的健康脂肪（例如橄榄油和坚果）提供必需的脂肪。 包括糙米和100％全麦面包在内的全谷类食品也很重要，因为碳水化合物是人体的主要能量来源。 跳过谷物棒和包装的饮食“奶昔”。 取而代之的是，在诸如新鲜水果，低脂奶酪和编织的小麦薄脆饼干等全食品上吃零食，或者在浆果上添加低脂纯酸奶。
进行非健身运动
不参加任何体育锻炼都会危害您的长期健康。 即使您不想增加肌肉质量，也要执行疾病控制与预防中心建议的每周150分钟的中等强度的有氧运动。 这相当于大约30英里/小时的快步走30分钟，每周五次。 这种适度的锻炼可帮助您降低患心脏病，2型糖尿病和某些癌症的风险。
即使您对增强肌肉质量不感兴趣，某些增强肌肉的活动对于维持您的肌肉也很重要。 力量锻炼还具有其他好处，包括改善骨骼健康和改善姿势，使您看起来更苗条。 疾病预防控制中心表示，瑜伽和园艺是增强肌肉的力量。 保留肌肉，以确保您仍然可以在白天进行一些简单的活动，例如携带食品袋，并促进关节健康。 随着年龄的增长，如果您不通过运动积极地维持肌肉质量，自然就会失去肌肉质量。 这使您有跌倒的危险，并可能损害您的独立性。
增加卡路里消耗
您的身体每天消耗卡路里来运作。 您需要一定量来运行身体功能，例如抽血和消化。 在不增加肌肉的情况下，很难以任何显着方式改变这种基础代谢率。
日常生活中常见的活动，例如洗澡和做饭，也会消耗卡路里。 要燃烧更多的卡路里而不增加明显的肌肉，可以增加这些非运动的热活动或NEAT。 打电话时要保持步伐，走楼梯而不是乘电梯，或者将车停在离目的地较远的地方。 即使白天只是经常坐立不安和走路，也可以帮助您减轻体重。
