许多饮食在纸上看起来很简单，但实际上，它们需要在厨房里待几个小时，并且没有让您外出就餐的选择。 一些时尚的饮食习惯过于严格，以至于使您挨饿，导致营养缺乏，并且无法教您长期保持体重减轻的策略。 最简单的30天用餐计划不需要大量的卡路里计数或具有精确比例的丰富营养素的复杂食谱； 相反，它们专注于您几乎可以在任何杂货店中获得的未经加工的整体食品。 简单，可持续的30天减肥餐计划还为外出就餐时的饮食提供了指导。
卡路里问题
多数饮食都着重于卡路里摄入与卡路里消耗之间的等式，无论您是否计算在内。 摄取的卡路里少于减肥所消耗的卡路里。 2009年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究比较了具有不同比例的大量营养素的多种饮食。 研究人员发现，只要规定低卡路里摄入量，所有饮食都会导致体重减轻。 饮食是高蛋白，高脂肪还是低碳水化合物都没关系-卡路里的多少影响了减肥。
但是，计算卡路里可能很麻烦。 您必须首先弄清您的日常卡路里需求，然后设计一个适当的赤字，该赤字足够低以减轻体重-但又不能太低以至于使您筋疲力尽并阻止新陈代谢。 然后，您必须计算进入您的嘴唇的每口小菜的份量和卡路里含量。 食品日记可以帮助您保持进度，但保持时间很费时间。
最佳的30天简单减肥计划可为您完成工作，它们提供有关每顿饭应食用的食物大小和食物类型的指南，因此您不必花费宝贵的时间计算卡路里并确定是否您已经达到特定比例的脂肪，蛋白质和碳水化合物。
优质减肥菜单计划的功能
寻找一个针对整个食品的计划，例如水果，蔬菜，全谷物，蛋白质和健康脂肪。 一项为期30天的优质减肥计划将最大限度地减少糖，精制谷物，饱和脂肪和反式脂肪-这些成分中的任何过多都会导致心脏病，2型糖尿病和其他慢性病。
富含纤维和蛋白质的票价是高质量减肥计划的重中之重，因为这些食物有助于减慢消化速度，让您长久保持饱腹感。 全谷类而不是精制谷类也具有特征，因为它们包含更多自然产生的营养素，并且富含纤维，因此充满。 健康的不饱和脂肪也有助于饱食，它们支持大脑健康和营养吸收。
在任何杂货店中都可以按30天高质量计划购买食品，因此您不必依赖“特殊”物品。 需要您购买加工餐，补充食品或代餐的饮食并不能教您如何改变饮食习惯。 提供的食物可能也含有太多的钠和太少的纤维。
选择一个计划，让您咀嚼整个食物，让您感到更满意，就像您已经吃过饭一样。 一些饮食计划似乎很简单，因为您要做的就是喝果汁30天或取消整个食物组。 但是，几乎不可能坚持这些计划，一旦您恢复了旧的饮食方式，您设法减轻的体重就会很快恢复。
控制部分的简单方法
每顿饭，包括早餐，将9英寸的盘子分成四个部分。 保留四分之一的瘦肉蛋白，例如两个鸡蛋，盛满水的金枪鱼，烤鸡胸肉，豆腐或瘦肉碎牛肉。 再使四分之一包含全谷物的1/2到1杯，例如糙米，藜麦，小米或全麦面食。 在盘子里剩下的一半留给蔬菜。 每天都可以选择水状的纤维类，例如绿叶蔬菜，西兰花，茄子，青豆，茴香，西葫芦和芦笋。 淀粉类蔬菜的卡路里含量稍高，但确实含有宝贵的营养成分，因此一周中的五六顿饭中，胡桃南瓜，小红薯或豌豆可以满足您蔬菜配额的要求。
每次用餐时，选择一块新鲜水果和一份乳制品，例如一杯低脂牛奶，豆浆或低脂酸奶。 另外，水果和乳制品也可以作为零食，例如一盎司的梨奶酪，一杯覆盆子和一杯脱脂牛奶。 每天吃两三顿饭，还应包括一份健康的脂肪，例如一茶匙橄榄油，1/8鳄梨或1/4至1/2盎司杏仁。
如果您的饭菜使您感到饥饿，请多吃些蔬菜。 尽量减少使用的调味料和调味料，因为这些调味料和调味料通常含有大量额外的卡路里。 用自制的调料调味食物，将您分配的茶匙橄榄油与柠檬汁或香醋，新鲜药草，香料和美味的蔬菜（例如洋葱，大蒜和葱）混合在一起。
30天减肥餐点子
鸡蛋在早餐时容易补充蛋白质。 吃一个全蛋和两个蛋清-炒或煮熟，再加一片全麦吐司，炒蘑菇，菠菜和洋葱以及一杯低脂牛奶。 将1/2杯软豆腐加菠菜，小茴香和香菜炒熟，放在玉米饼中加少许莎莎酱2汤匙切碎的低脂切达干酪。 如果您早餐时不能忍受蔬菜，请改为吃水果。 在水中煮1/3杯干燕麦片，并与1杯新鲜蓝莓和脱脂牛奶一起食用，侧面加鸡蛋作为蛋白质。
午餐沙拉是一种明显的方法，可以用非淀粉类蔬菜填满一半盘子。 将烤鸡胸肉，烤牛排或烤豆腐和100％全麦面包放在一边，放入一瓶低脂酸奶作为甜点。 沙拉的替代品包括烤罗非鱼和西兰花和藜麦； 炒豆temp和豌豆和糙米； 或六英寸长的全麦玉米饼，里面装有瘦牛肉，切碎的西红柿，生菜丝，红洋葱和鳄梨片。
不需要复杂的晚餐食谱即可减肥。 为烤鸡胸肉配上速食全麦（例如藜麦或全麦面食）和蒸好的冷冻西兰花。 烤鲑鱼片，与红薯，野米和小份绿色沙拉一起食用。 或将切成方块的豆腐与胡萝卜，甜椒和芹菜一起炒过糙米。
一点点高级的准备工作比订购增脂外卖食品或准备便餐食品更加容易。 周末烤几个鸡胸肉，然后煮一大锅糙米。 在一周中将这些内容分成几顿午餐和晚餐。
作为零食，选择一杯新鲜水果和一杯低脂牛奶，带有蓝莓的低脂奶酪或带有低脂奶酪的小麦薄脆饼干，而不是包装的方便零食。
外出就餐时要遵守饮食计划
您将不可避免地在30天内访问一家餐厅。 寻找一顿与您在家中创造的食物相似的食物：烤制，烤制，烤肉或烤肉，副菜和少量谷物。 例如，许多餐厅都提供烤鸡肉沙拉。 提防任何多余的东西-油煎面包块，奶酪，鳄梨，坚果和干果中的卡路里加起来。 要求将调味料和调味料放在一边，并少量使用。 食用沙拉或清蒸蔬菜，而不要伸入面包篮或订购炸开胃菜。
还请注意您的餐厅用餐量。 根据美国国家心肺血液研究所的数据，餐厅的份量是20年前的2至3倍，这导致了超重和肥胖。 请注意，盘子的直径是否明显大于9英寸，并且份量似乎比您平时食用的大方。 在开始用餐之前，请先将一些餐点留在家里，再待一天。
