谁不想一生中保持健康和性感？ 好吧，洛杉矶的名流教练凯西·凯勒（Kathy Kaehler）就写了这本书。 （认真地，在亚马逊上查看“适合生活和性感”）。而且，她非常了解如何使她的客户（包括辛迪·克劳福德，朱莉亚·罗伯茨和珍妮弗·安妮斯顿）迅速投入电影制作。 但是，由于我们大多数人都无法负担昂贵的健身房会员资格来每周花五天花哨的私人教练，因此这是她快速，简单的全身锻炼，您可以在任何地方进行锻炼。 对于大多数动作，有两个选项-初学者和高级。 选择适合您的健康水平的一种，然后随着自己的强壮而继续前进。
谁不想一生中保持健康和性感？ 好吧，洛杉矶的名流教练凯西·凯勒（Kathy Kaehler）就写了这本书。 （认真地，在亚马逊上查看“适合生活和性感”）。而且，她非常了解如何使她的客户（包括辛迪·克劳福德，朱莉亚·罗伯茨和珍妮弗·安妮斯顿）迅速投入电影制作。 但是，由于我们大多数人都无法负担昂贵的健身房会员资格来每周花五天花哨的私人教练，因此这是她快速，简单的全身锻炼，您可以在任何地方进行锻炼。 对于大多数动作，有两个选项-初学者和高级。 选择适合您的健身水平的一种，然后随着自己的强壮而前进。
1a。 改良俯卧撑
俯卧撑可锻炼您的胸部，核心，肩膀和手臂。 凯勒说：“但是，如果您没有足够的力量在一开始就进行直腿俯卧撑，那绝对是从膝盖开始。” 如果您是初学者，请进行三组，每组10次。 随着进步，每组可以做15到20次重复动作，您就可以开始移动脚趾了（请参阅下一张幻灯片）。 如何做：从膝盖到肩膀的直线开始，从手和膝盖开始。 肘部并拢弯曲身体，将胸部降低到地面。 按下备份以开始一个代表。
俯卧撑可锻炼您的胸部，核心，肩膀和手臂。 凯勒说：“但是，如果您没有足够的力量在一开始就做直腿俯卧撑，那绝对是从膝盖开始。” 如果您是初学者，请进行三组，每组10次。 随着进步，每组可以做15到20次重复动作，您就可以开始移动脚趾了（请参阅下一张幻灯片）。 如何做：从膝盖到肩膀的直线开始，从手和膝盖开始。 肘部并拢弯曲身体，将胸部降低到地面。 按下备份以开始一个代表。
1b。 标准俯卧撑
2a。 初学者步枪
步行弓步可以为您提供完整的下半身锻炼。 它们不仅可以瞄准四头肌，绳肌和臀肌，还可以通过步行为您提供有氧运动。 如何做：开始练习时，双手放在臀部上。 首先，将腿分开足够的距离，以便当您降低身体时，膝盖和臀部成90度角。 开始以偶数步态行走。 从向前走10步开始，转身向后走10步。 总共重复三套。
图片来源：Natasha Lee步行弓步可以为您提供完整的下半身锻炼。 它们不仅可以瞄准四头肌，绳肌和臀肌，还可以通过步行为您提供有氧运动。 如何做：开始练习时，双手放在臀部上。 首先，将腿分开足够的距离，以便当您降低身体时，膝盖和臀部成90度角。 开始以偶数步态行走。 从向前走10步开始，转身向后走10步。 总共重复三套。
2b。 进阶步枪
一旦将手放在臀部上掌握了弓步，就可以开始使用手臂和双腿相反的方式将其伸直。 随着弓步和手臂的前进（前进大约20个弓箭，前进20个弓形），您可以增加kettelbells或举重。 Kaehler说：“从每只手的两磅重开始，然后逐步提高。” 如何做：用右腿向前走，将左臂抬高至胸部高度。 确保您的臀部和膝盖成90度角。 站起来时，踩左腿与右腿相遇。 在另一只腿/另一只手臂上重复该动作，向前走10步，转身，再以10个弓步回到起点。 重复总共三套。
图片来源：Natasha Lee一旦将手放在臀部上掌握了弓步，就可以开始使用手臂和双腿相反的方式将其伸直。 随着弓步和手臂的前进（前进大约20个弓箭，前进20个弓形），您可以增加kettelbells或举重。 Kaehler说：“从每只手中的两磅重开始，然后逐步提高。” 如何做：用右腿向前走，将左臂抬高至胸部高度。 确保您的臀部和膝盖成90度角。 站起来时，踩左腿与右腿相遇。 在另一只腿/另一只手臂上重复该动作，向前走10步，转身，再以10个弓步回到起点。 重复总共三套。
3a。 初学者跳插孔
这是一个非常棒的有氧运动，可以在锻炼开始时或在其他运动之间提高您的心率。 Kaehler说：“跳跃式千斤顶已经存在很久了，大多数人都能做到，并且它们提供了很棒的大肌肉运动。” 如何操作：从双脚着地开始，双臂高举V形。 在这种变体中，您不会跳到空中，只是从一条腿跳到另一条腿。 做三组，每组20个改装的跳千斤顶。
图片来源：Natasha Lee这是一个非常棒的有氧运动，可以在锻炼开始时或在其他运动之间提高您的心率。 Kaehler说：“跳跃式千斤顶已经存在了很长时间，大多数人都能做到，并且它们提供了很棒的大肌肉运动。” 如何操作：从双脚着地开始，手臂举成V形头顶。 在这种变化中，您不会跳到空中，只是从一条腿跳到另一条腿。 做三组，每组20个改装的跳千斤顶。
3b。 高级跳插孔
对于那些可以承受冲击的人，完全的起重器有助于增加骨量。 您可以进行定时设置（从一分钟开始），也可以进行编号设置（从25开始）。 在此锻炼中，完成三组。 Kaehler说，如何落入跳跃式起重器与跳跃一样重要。 确保您的运动受到控制和平衡，以充分利用运动并防止受伤。 如何做：开始站立。 当您举起手臂时，双腿向两侧跳开。 将双脚并拢，将手放到一边。 那是一名代表！
图片来源：Natasha Lee对于那些可以承受冲击的人，完全的起重器有助于增加骨量。 您可以进行定时设置（从一分钟开始），也可以进行编号设置（从25开始）。 在此锻炼中，完成三组。 Kaehler说，如何落入跳跃式起重器与跳跃一样重要。 确保您的运动受到控制和平衡，以充分利用运动并防止受伤。 如何做：开始站立。 当您举起手臂时，双腿向两侧跳开。 将双脚并拢，将手放到一边。 那是一名代表！
4.木板走下去
此举可以锻炼您的手臂，核心和臀部。 Kaehler说：“正确形成木板的关键是拉开肚脐，拉紧臀部，将肩blade骨向腰部来回移动。” 怎么做：从手上的木板开始，保持10秒钟。 然后，缓慢降低身体，使上半身的重量紧贴肘部，并保持10秒钟。 从肘部开始，慢慢将手移至地面，然后再次上升至直肘位置。 Kaehler说：“强度不是重复，而是时间问题。” “如果您能坚持几秒钟而不牺牲表格，最多两分钟，那么您将真正感受到这种感觉。”
图片来源：Natasha Lee此举可以锻炼您的手臂，核心和臀部。 Kaehler说：“使木板保持适当形状的关键是拉开肚脐，拉紧臀部，并使肩blade骨向腰部来回移动。” 怎么做：从手上的木板开始，保持10秒钟。 然后，缓慢降低身体，使上半身的重量紧贴肘部，并保持10秒钟。 从肘部开始，慢慢将手移至地面，然后再次上升至直肘位置。 Kaehler说：“强度不是重复，而是时间问题。” “如果您能坚持几秒钟而不牺牲表格，最多两分钟，那么您将真正感受到这种感觉。”
你怎么看？
你做完这个锻炼了吗？ 你觉得呢？ 你最喜欢什么运动？ 哪一个是最难的？ 您以前有没有和教练一起锻炼过？ 你觉得呢？ 您的正常锻炼与此类似吗？ 如果没有，那么正常的锻炼对您来说是什么样？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Toxicoz / iStock / Getty Images你做完这个锻炼了吗？ 你觉得呢？ 你最喜欢什么运动？ 哪一个是最难的？ 您以前有没有和教练一起锻炼过？ 你觉得呢？ 您的正常锻炼与此类似吗？ 如果没有，那么正常的锻炼对您来说是什么样？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
