与马铃薯，南瓜和豆类不同，非淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量都很低，这使它们成为饮食中特别健康的添加剂。
淀粉含量低的蔬菜（一种碳水化合物）的纤维含量也高（另一种碳水化合物），一种营养素可以帮助促进健康的消化，降低胆固醇，控制血糖并有助于健康的体重管理。梅奥诊所。
根据医学博士Eudene Harry的说法，非淀粉类蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，还富含维生素A，C和K，它们可作为抗氧化剂，帮助减轻炎症和氧化应激。
哈里博士说：“但是，由于没有一种蔬菜含有每种营养素，因此食用多种可以提供一系列的营养素，有助于降低患糖尿病，心脏病，高血压和中风等慢性疾病的风险。”
你在吃足够的蔬菜吗？
通过在MyPlate应用程序上记录进餐来跟踪您每天要获得多少蔬菜。 立即下载以立即调整饮食！
低淀粉蔬菜多吃
将这些低淀粉的镐添加到您的盘子中以获得其好处。 除非另有说明，否则每份份量均为一杯生料。
绿叶蔬菜
- 菠菜（7卡路里，1.1克碳水化合物，0.7克纤维）
- 瑞士甜菜（7卡路里，1.3克碳水化合物，0.6克纤维）
- 蒲公英蔬菜（25卡路里，5.1克碳水化合物，1.9克纤维）
- 长叶莴苣（8卡路里，1.5克碳水化合物，1克纤维）
- 芥末菜（15卡路里，2.6克碳水化合物，1.8克纤维）
- 萝卜青菜（18卡路里，3.9克碳水化合物，1.8克纤维）
- 散叶甘蓝（52卡路里，8克碳水化合物，6克纤维）
十字花科蔬菜
- 芝麻菜（5卡路里，0.7克碳水化合物，0.3克纤维）
- 白菜（22卡路里，5.2克碳水化合物，2.2克纤维）
- 花椰菜（27卡路里，5.3克碳水化合物，2.1克纤维）
- 辣根（2卡路里，0.6克碳水化合物，0.2克纤维）
- 萝卜（19大卡，3.9克碳水化合物，1.9克纤维）
- 抱子甘蓝（38卡路里，7.9克碳水化合物，3.3克纤维）
- 西洋菜（4卡路里，0.4克碳水化合物，0.2克纤维）
- 撇蓝（36卡路里，8.4克碳水化合物，4.9克纤维）
- 羽衣甘蓝（8卡路里，1.4克碳水化合物，0.6克纤维）
- 白菜（9卡路里，1.5克碳水化合物，0.7克纤维）
根茎类蔬菜
- 甜菜（59卡路里，13克碳水化合物3.8克纤维）
- 防风草（100卡路里，23.9克碳水化合物，6.5克纤维）
- 萝卜（36卡路里，8.4克碳水化合物，2.3克纤维）
- 胡萝卜（52卡路里，12克碳水化合物，4克纤维）
葱蔬菜
- 洋葱（64卡路里，14.9克碳水化合物，2.7克纤维）
- 细香葱（9卡路里，1, 2克碳水化合物，每汤匙纤维0.7克）
- 葱（32卡路里，7.3克碳水化合物，2.6克纤维）
- 大蒜（每丁香4卡路里，1克碳水化合物，0.1克纤维）
- 葱（每1盎司原料20卡路里，4.8克碳水化合物，0.9克纤维）
其他低淀粉蔬菜
- 西葫芦（21卡路里，3.9克碳水化合物，1.2克纤维）
- 西葫芦（18卡路里，3.8克碳水化合物，1.2克纤维）
- 胡桃南瓜（63卡路里，16.4克碳水化合物，2.8克纤维）
- 冬南瓜（39卡路里，10克碳水化合物，1.7克纤维）
- 茄子（21卡路里，4.8克碳水化合物，2.5克纤维）
- 南瓜（30卡路里，7.5克碳水化合物，0.6克纤维）
- 黄秋葵（33卡路里，7.5克碳水化合物，3.2克纤维）
- 芹菜（16卡路里，3克碳水化合物，1.6克纤维）
- 芦笋（27卡路里，5.2克碳水化合物，2.8克纤维）
- 大黄（26卡路里，5.5克碳水化合物，2.2克纤维）
非淀粉类蔬菜的健康益处
1.它们与促进健康的大脑功能有关
哈里博士说，非淀粉类蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，富含叶酸（叶酸），叶酸是一种B族维生素，有助于促进大脑健康发育和功能。 根据2019年3月发表在 《神经病学前沿 》（ Frontiers in Neurology）中的 一项研究，这些蔬菜还富含维生素K和叶醌，也可能促进认知能力。
2018年1月在《 神经 学》上发表的一项研究观察了一组960人的年龄，这些人年龄在58至99岁之间，大约五年后，研究人员发现每天吃一份带叶蔬菜与帮助减缓认知能力下降有关。
2.他们与心脏健康息息相关
每天增加非淀粉类蔬菜的摄入量也可以保护您的股票。 根据 Circulation 于2018年3月发表的一项研究，即使用一些低淀粉的选择代替您盘子上的一些淀粉类蔬菜也可以降低患心脏病的风险。
在对超过41, 000名成年人进行观察之后，上述研究的研究人员观察到，每天将一份淀粉类蔬菜与非淀粉类蔬菜进行交换，可使冠心病的风险降低21％。 研究人员还观察到，每天用低淀粉蔬菜代替一份加工肉或红肉可使患心脏病的风险降低23％。
3.低碳水化合物和高纤维含量可以帮助控制糖尿病
碳水化合物，尤其是糖等精制碳水化合物，会导致血糖水平升高，这对糖尿病患者可能是危险的。 然而，根据《 糖尿病管理 》（ Diabetes Management） 2019年发表的一项研究，减少碳水化合物可以使血糖水平正常化，从而有助于控制这种情况。
研究人员强调饮食要富含非淀粉类蔬菜，因为它们的纤维含量高。 梅奥诊所说，纤维对于帮助控制血糖，减慢人体对碳水化合物的吸收至关重要。 营养素还与罹患2型糖尿病的风险降低有关。
4.蔬菜可以帮助减轻体重
由于许多低淀粉蔬菜含有适量的纤维，因此它们可以使您更接近减肥目标。 梅奥诊所表示，与蛋白质，脂肪和碳水化合物不同，纤维不经消化即通过您的身体，并缓慢地通过肠道，这可以帮助您饭后感到饱足。
根据发表在 《营养杂志》上的 2019年10月的一项研究，吃足够多的纤维（FDA建议每天摄入约25克）可以促进减肥。 在观察了345名限制饮食热量的成年人后，研究人员发现增加膳食纤维有助于参与者最紧密地坚持其饮食习惯。
在饮食中添加低淀粉蔬菜的简便方法
哈里博士说，每天的目标是至少吃三到五份蔬菜-一份大约是一杯新鲜的蔬菜。 当您尝试在一天中添加更多这些摇滚明星蔬菜时，请记住由哈里博士提供的这些提示：
- 将菠菜或羽衣甘蓝添加到早餐冰沙中，是将绿叶蔬菜纳入日常活动的绝佳方式。
- 用少量橄榄油和大蒜炒熟，使其更具吸引力，并与您最喜欢的蛋白质和碳水化合物搭配。
- 蘸酱，混合甜菜，橄榄油，烤大蒜，希腊酸奶和新鲜香草，发挥创意。
