您可能已经听过健身教练告诉您在上课时“参与您的核心”。 那是因为您的核心几乎可以发起并稳定您的所有动作。 此外，拥有强大的核心能力会改善您的平衡感（根据《 公共科学图书馆·世界》 （ PLoS One ）2019年3月的一项研究），可以帮助预防伤害。
但是让我们备份一下。 您的核心 到底 是什么？ 您怎么知道它是强还是弱？ 另外，您真的需要强大的核心来获得那些令人垂涎的六块腹肌吗？ 这是专家对核心锻炼和核心力量的评价。
什么肌肉组成您的核心？
您的核心不仅仅是六块腹肌。 CPT凯蒂·邓洛普（Katie Dunlop）说：“深层肌肉层可以帮助支撑您的骨盆，脊柱，臀部，背部，臀部和胃。” “它们是保持我们的姿势强壮和高高，并使我们能够扭曲，弯曲，奔跑，跳跃和移动的基础肌肉。”
核心有几个主要的肌肉。 这些包括：
- 腹直肌（六块腹肌）
- 横向腹肌（下腹肌或“安全带”）
- 内斜和外斜（它们在您的两侧，可以帮助您左右扭转）
- 多纤维症（下背部的深层肌肉）
- 竖脊肌（沿着脊柱延伸的肌肉）
- 肌（位于胸腔底部的肌肉，可以呼吸）
- 骨盆底肌肉（骨盆下部的肌肉有助于控制节制，在妊娠和分娩中起着重要作用）
“它还涉及到您的背部，胸部和臀部的肌肉，” Kat Wiersum说道，他是普拉提中心的普拉提教练，芝加哥第三工作室的间歇教练。
你怎么知道你的核心是否弱？
当您的核心虚弱时，您几乎可以在每个动作中感受到涟漪效应。 据邓洛普说，需要注意的一些迹象包括：
- 纠正姿势时姿势不良或疼痛
- 您无法固定的背部疼痛（例如肌肉酸痛或受伤）
- 平衡不良
- 长时间站立后背痛
更重要的是，如果您的背部或颈部在锻炼后唯一感到酸痛或无法工作，那么您可能就没有使用核心来支撑您正在做的运动，Wiersum说。 这可能是核心薄弱的迹象。
她说：“另一种方法是检查您是否在做俯卧撑或木板。看起来您的肚脐是否向外推？如果是这样，请尝试并尝试将其推向脊椎。” 如果您感觉到向外推动而又无法向内推动，则您的核心将处于较弱的一面。
尽管有几种方法可以测试您的核心力量，但做仰卧起坐不是其中之一。 相反，Wiersum建议进行此练习：
- 躺在你的背上，双臂朝天花板开始。
- 将手放到地板上，就像试图伸直脚一样。
- 同时，抬起头，脖子和肩膀，尝试抬起至肩blade骨的尖端。
您如何增强核心？
增强核心力量的一大好处是，您可以通过移动腹部肌肉来将其整合到任何锻炼中。 这些肌肉越活跃和活跃，它们就会变得越强壮。
您还可以将针对核心的练习纳入锻炼。 Wiersum说：“出色的核心锻炼包括脚趾拍击，死虫和木板变形。” 根据2016年3月《 物理疗法康复科学》的 一项研究，科学证实木板是您可以做的最好的核心强化锻炼之一。
“他们是一场全身运动，”维瑟姆说。 “木板迫使您的腹部肌肉与重力作斗争，以保持接合和被拉动，这有助于教会您的身体在胃上显得'扁平'。
动作1：脚趾丝锥
- 仰卧，双腿成90度角，膝盖跪在臀部上。
- 然后，一次用一只腿（或双腿）铰接膝盖，使脚趾向地面移动。 仅在下背部下方保持微小空间（骨盆中立位置）的情况下，尽最大努力。
- 然后，呼气，仅用腹肌的力量将双腿抬回到起始位置。
小费
Wiersum说：“考虑到您的腿很重，可以保持90度角的真实形状，而不必担心距离的减小；更多的是向上锻炼。” “应该感觉到安全带从您的一根臀部到另一根都收紧了。”
第二步：死虫
- 开始仰卧，双腿成90度角，膝盖跪在臀部上。 手臂笔直向上伸向舱室。
- 当您将另一只腿伸直离开您的身体时，将一只手臂伸到地板上。
- 呼气并考虑将腹部按钮向下拉到地板上，以使您的腿和手臂回到起始位置。
- 切换侧面。
第三步：前臂木板
- 躺在肚子上，将自己支撑在彼此平行的前臂上。
- 将身体抬离地板，以使只有前臂和脚与地板接触。 您的肩膀应该在肘部上对齐。
- 当您的腹部纽扣向上拉至您的脊椎时，您的身体应从肩膀到脚跟成一直线。
- 记住保持姿势时要保持呼吸。
- 首先保持10秒钟，然后尝试20、30或60。
小费
可以将其视为“系紧腹肌”，就像您要在其周围绑紧身胸衣一样。 Wiersum说：“考虑积极地推入地面，激活四头肌和臀肌，并尝试使脚后跟远离头部。”
由于您处于一条直线上，因此前臂上的木板对您的腹部来说更具挑战性，但是对您的手臂和手腕而言，平衡双手则更具挑战性。
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您可以拥有强大的核心，但没有绝对优势吗？
是的，没有。 Wiersum说：“您可以拥有强大的核心，但没有可见的腹部。” “每个人的身体成分自然不同，一些最强壮的人永远不会拥有大量的肌肉。”
这很大程度上取决于您的体内脂肪百分比。 数值越高，即使您具有超人的核心力量，也能看到腹部的机会就越小。
她说，但是从另一方面来说，拥有可见的腹部并不一定意味着你拥有坚强的核心。 Wiersum说：“通常，六块腹肌确实意味着您的腹直肌很强，但是核心的其余肌肉很容易被所谓的”虚荣肌”所忽略。
对于全面而有效的核心锻炼，请尽可能多地注意躯干中的肌肉。 六块腹肌可能来来去去，但结实的腹部将为您的一生提供良好的服务。
