为了速度而进行的体育锻炼可能会增加受伤的风险。 但是，有些省时的技巧可以完成双重任务：它们可以使您更快地离开健身房，并为您带来更好的成绩。 新泽西州Inspire Training Systems的创始人，MS，CSCS，FACSM的尼尔·皮尔（Neal Pire）表示，通过增加强度并最大程度地减少恢复时间，您可以增加多余的后耗氧量（EPOC）。 这意味着在完成锻炼后很长时间，您的身体仍会继续燃烧多余的卡路里。 尝试使用这10种成熟的技术可以节省时间并提高结果！
为了速度而进行的体育锻炼可能会增加受伤的风险。 但是，有些省时的技巧可以完成双重任务：它们可以使您更快地离开健身房，并为您带来更好的成绩。 新泽西州Inspire Training Systems的创始人，MS，CSCS，FACSM的尼尔·皮尔（Neal Pire）表示，通过增加强度并最大程度地减少恢复时间，您可以增加多余的后耗氧量（EPOC）。 这意味着在完成锻炼后很长时间，您的身体仍会继续燃烧多余的卡路里。 尝试使用这10种成熟的技术，以节省时间并提高结果！
1.金字塔训练
金字塔训练使您的一组肌肉筋疲力尽，而不是进行一组固定，休息和重复训练，从而节省了您的时间。 亚利桑那州钱德勒市斯科特训练系统公司的创始人斯科特·凯珀尔说，这也是最基本，安全和有效的训练方式之一，在金字塔式训练中，您首先要减轻体重并增加重复次数，然后开始增加体重并减少重复次数每套。 他建议根据要执行的次数来选择权重。 20次重复的重量将大大低于6次重复的重量。 随着设置的进行，增加重量。 随着重复次数的减少，理想的增加百分之五到百分之十五。 始终从体重减轻和重复次数增加开始。
金字塔训练使您的一组肌肉筋疲力尽，而不是进行一组固定，休息和重复训练，从而节省了您的时间。 亚利桑那州钱德勒市斯科特训练系统公司的创始人斯科特·凯珀尔说，这也是最基本，安全和有效的训练方式之一，在金字塔式训练中，您首先要减轻体重并增加重复次数，然后开始增加体重并减少重复次数每套。 他建议根据要执行的次数来选择权重。 20次重复的重量将大大低于6次重复的重量。 随着设置的进行，增加重量。 随着重复次数的减少，理想的增加百分之五到百分之十五。 始终从体重减轻和重复次数增加开始。
2. Tabata
它涉及短短四分钟的爆发性爆炸间隔移动，连续八秒进行20秒，每回合之间间隔10秒。 Tabata程序每分钟燃烧13.5卡路里的热量，然后在30分钟内将其代谢率提高一倍，根据阿拉巴马州奥本大学蒙哥马利分校教授Michele Olson博士的最新研究表明，“这需要的典型运动量是典型的有氧运动量的五倍。四分钟Tabata产生的卡路里数量相同。” 每周尝试3次：做站立式下蹲动作，将手臂向上举起。 之后，向下蹲添加跳跃动作，并交替进行一次下蹲跳跃20秒，然后通过头顶手臂按压进行常规下蹲动作，直到可以将所有下轮的下蹲动作连在一起为止。
它涉及短短四分钟的爆发性爆炸间隔移动，连续八秒进行20秒，每回合之间间隔10秒。 Tabata程序每分钟燃烧13.5卡路里的热量，然后在30分钟内将其代谢率提高一倍，根据阿拉巴马州奥本大学蒙哥马利分校教授Michele Olson博士的最新研究表明，“这需要的典型运动量是典型的有氧运动量的五倍。四分钟Tabata产生的卡路里数量相同。” 每周尝试3次：做站立式下蹲动作，将手臂向上举起。 之后，向下蹲添加跳跃动作，并交替进行一次下蹲跳跃20秒，然后通过头顶手臂按压进行常规下蹲动作，直到可以将所有下轮的下蹲动作连在一起为止。
3.有氧运动
根据美国运动委员会（ACE）的运动生理学家杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）的说法，许多研究表明，间歇训练对于在短时间内提高运动成绩和减轻体重有效。 因此，与其在跑步机上进行一个小时的锻炼，不如在更激烈的跑步中交替走动或慢跑，并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。 完成后，这将使卡路里燃烧很长时间。 如果您是新手，Matthews建议步行一分钟再慢跑30秒。 重复这个循环，直到有空。 确切的工作与休息比率可能会有所不同，因此最好随便看看哪个比率最适合您的锻炼目标，当前的健身水平和体育锻炼方式。
根据美国运动委员会（ACE）的运动生理学家杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）的说法，许多研究表明，间歇训练对于在短时间内提高运动成绩和减轻体重有效。 因此，与其在跑步机上进行一个小时的锻炼，不如在更激烈的跑步中交替走动或慢跑，并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。 完成后，这将使卡路里燃烧很长时间。 如果您是新手，Matthews建议步行一分钟再慢跑30秒。 重复这个循环，直到有空。 确切的工作与休息比率可能会有所不同，因此最好随便看看哪个比率最适合您的锻炼目标，当前的健身水平和体育锻炼方式。
4.混合心脏和重量
不必分开进行有氧运动和体重训练，而是在同一锻炼中进行。 《 Beat the Gym》的作者Tom Holland说，这是您最大程度地利用时间。 “您一次就能获得所有东西，而且一个小时都没有去健身房。” 他建议选择上半身，下半身，腹肌，然后选择有氧运动间隔。 选择一个下半身运动（例如，深蹲或弓步），然后进行上半身运动（胸部按压或划行），并以短暂的有氧运动完成循环。 例如：体重减轻15次，然后俯卧撑10次，仰卧起坐30秒，然后跳起千斤顶或在跑步机上跑步30至60秒。 作为替代程序，您可以尝试15个弓步，然后尝试10个胸蝇，30秒木板和30到60秒楼梯。
图片来源：.shock / AdobeStock不必分开进行有氧运动和体重训练，而是在同一锻炼中进行。 《 Beat the Gym》的作者Tom Holland说，这是您最大程度地利用时间。 “您一次就能获得所有东西，而且一个小时都没有去健身房。” 他建议选择上半身，下半身，腹肌，然后选择有氧运动间隔。 选择一个下半身运动（例如，深蹲或弓步），然后进行上半身运动（胸部按压或划行），并以短暂的有氧运动完成循环。 例如：体重减轻15次，然后俯卧撑10次，仰卧起坐30秒，然后跳起千斤顶或在跑步机上跑步30至60秒。 作为替代程序，您可以尝试15个弓步，然后尝试10个胸蝇，30秒木板和30到60秒楼梯。
5.下降套
下降组从您的常规起重磅数开始，然后逐渐减少以下各组的重量。 皮尔说，将这种技术用于二头肌和三头肌等较小的肌肉群时，可以节省最多的时间。 “您造成巨大的缺氧和激素反应，这也给您带来巨大的EPOC回报。” 为此，至关重要的是，每个drop set都应在该set之前的最后一次rep之后立即发生，而不要休息。 如果没有休息，肌肉会出现肌肉肥大（肌肉体积增加）。 吉宝（Keppel）建议在每组最后一个代表完成后将重量降低20％。 然后，将重量降低50％，以便在最后一次燃烧后燃烧更多。
信用：MonkeyBusiness / AdobeStock下降组从您的常规起重磅数开始，然后逐渐减少以下各组的重量。 皮尔说，将这种技术用于二头肌和三头肌等较小的肌肉群时，可以节省最多的时间。 “您造成巨大的缺氧和激素反应，这也给您带来巨大的EPOC回报。” 为此，至关重要的是，每个drop set都应在该set之前的最后一次rep之后立即发生，而不要休息。 如果没有休息，肌肉会出现肌肉肥大（肌肉体积增加）。 吉宝（Keppel）建议在每组最后一个代表完成后将重量降低20％。 然后，将重量降低50％，以便在最后一次燃烧后燃烧更多。
6.添加测高
在传统运动中增加爆炸性运动可以在最短的时间内燃烧掉大量卡路里，并有助于改善肌肉力量和力量。 只有在建立了良好的强度基础，灵活的接头，坚固的芯并确保没有任何平衡或接头问题之后，才能在例程中使用测高仪。 测高钻是用您的脚撞到地面的次数来测量的。 美国国家运动医学科学院继续教育主任法比奥·科马纳（Fabio Comana）表示，每次运动都应持续5到10秒，并且在开始时不超过60到100英尺。 他还建议接受六个星期的培训，然后休息两个星期以恢复，并且每周不超过两到三个疗程，否则您可能会遭受过度使用的伤害。
图片来源：kjekol / AdobeStock在传统运动中增加爆炸性运动可以在最短的时间内燃烧掉大量卡路里，并有助于改善肌肉力量和力量。 只有在建立了良好的强度基础，灵活的接头，坚固的芯并确保没有任何平衡或接头问题之后，才能在例程中使用测高仪。 测高钻是用您的脚撞到地面的次数来测量的。 美国国家运动医学科学院继续教育主任法比奥·科马纳（Fabio Comana）表示，每次运动都应持续5到10秒，并且在开始时不超过60到100英尺。 他还建议接受六个星期的培训，然后休息两个星期以恢复，并且每周不超过两到三个疗程，否则您可能会遭受过度使用的伤害。
7.超级套
进行相对的肌肉群的背对背运动或超固定，是在最短时间内刺激最大肌肉生长的另一种方法。 超级组通过立即切换到备用肌肉组消除了每个肌肉组之间的休息时间，从而节省了时间。 背部和胸部，二头肌和肱三头肌，四头肌和绳肌等。“超级套装中，您选择两项练习，一个接一个地进行，没有休息，” BODY FIT的作者Greg Marshall说。 “超级组有差异（例如，两个相反的肌肉群或同一个肌肉群）。” 尝试交替使用具有紧握下拉式功能的扁平哑铃胸部推举器或排成一行的倾斜哑铃蝇。
图片来源：Syda Productions / AdobeStock进行相对的肌肉群的背对背运动或超固定，是在最短时间内刺激最大肌肉生长的另一种方法。 超级组通过立即切换到备用肌肉组消除了每个肌肉组之间的休息时间，从而节省了时间。 背部和胸部，二头肌和肱三头肌，四头肌和绳肌等。“超级套装中，您选择两项练习，一个接一个地进行，没有休息，” BODY FIT的作者Greg Marshall说。 “超级组有差异（例如，两个相反的肌肉群或同一个肌肉群）。” 尝试交替使用具有紧握下拉式功能的扁平哑铃胸部推举器或排成一行的倾斜哑铃蝇。
8.复合集
复合集类似于超级集。 不必在两组相对的肌肉组之间交替，而是对同一肌肉组执行两组运动。 皮尔说：“例如，按压力然后横向抬高，可以很好地锻炼肩膀并节省时间。每次运动都会使肌肉疲劳。” 由于您使用的是同一块肌肉，因此您的目标是使连续的肌肉进一步疲劳。 皮尔说：“因为它很累，您将无法举起更重的东西。” “您只需要一两套就可以了。” 尝试顶置肩部推举，然后横向抬高。 肱三头肌后跟三头肌回弹的动作也与胸部按压和胸部苍蝇一样。
图片来源：WavebreakMediaMicro / AdobeStock复合集类似于超级集。 不必在两组相对的肌肉组之间交替，而是对同一肌肉组执行两组运动。 皮尔说：“例如，按压力然后横向抬高，可以很好地锻炼肩膀并节省时间。每次运动都会使肌肉疲劳。” 由于您使用的是同一块肌肉，因此您的目标是使连续的肌肉进一步疲劳。 皮尔说：“因为它很累，您将无法举起更重的东西。” “您只需要一两套就可以了。” 尝试顶置肩部推举，然后横向抬高。 肱三头肌后跟三头肌回弹的动作也与胸部按压和胸部苍蝇一样。
9.巨型套
在不休息的情况下连续对同一肌肉群进行三项锻炼是一个捷径，称为巨举。 吉宝表示，有了巨型套，您就可以帮助在短时间内建立瘦体重并减少体内脂肪。 巨型器械训练的主要目标是完成每个器械/练习（建议代表范围是8到12），然后再继续进行下一个器械/练习，而水罐中没有任何东西。 每个练习/组之间的休息时间应保持最小（约10秒）。 吉宝说：“要使肌肉生长，就需要在不习惯的肌肉上施加压力。” “整合这项技术只是实现这一目标的一种方式。” 吉宝解释说，少休息意味着更多的卡路里燃烧和更多的脂肪减少。
信用：iStock在不休息的情况下连续对同一肌肉群进行三项锻炼是一个捷径，称为巨举。 吉宝表示，有了巨型套，您就可以帮助在短时间内建立瘦体重并减少体内脂肪。 巨型器械训练的主要目标是完成每个器械/练习（建议代表范围是8到12），然后再继续进行下一个器械/练习，而水罐中没有任何东西。 每个练习/组之间的休息时间应保持最小（约10秒）。 吉宝说：“要使肌肉生长，就需要在不习惯的肌肉上施加压力。” “整合这项技术只是实现这一目标的一种方式。” 吉宝解释说，少休息意味着更多的卡路里燃烧和更多的脂肪减少。
10.将两个动作合而为一
运动生理学家汤姆·霍兰（Tom Holland）说，尝试结合两个动作。 例如，高架按压深蹲或侧向抬高弓步会涉及整个身体。 霍兰德说：“这增加了平衡和稳定性，使其成为功能性的举动。” 下蹲，清洁和推举是一项涉及上肢和下肢肌肉的全身运动。 皮尔（Pire）与许多客户一起使用了此举，并使用了带手柄的沙袋。 皮尔说，使用沙袋进行全身举重会产生巨大的新陈代谢效果，并在数小时后促进新陈代谢。她开始为女性顾客提供35磅的沙袋。 在举升的三个阶段中的每一个阶段执行12到15次重复：深蹲，清洁和按压。
图片来源：Syda Productions / AdobeStock运动生理学家汤姆·霍兰（Tom Holland）说，尝试结合两个动作。 例如，高架按压深蹲或侧向抬高弓步会涉及整个身体。 霍兰德说：“这增加了平衡和稳定性，使其成为功能性的举动。” 下蹲，清洁和推举是一项涉及上肢和下肢肌肉的全身运动。 皮尔（Pire）与许多客户一起使用了此举，并使用了带手柄的沙袋。 皮尔说，使用沙袋进行全身举重会产生巨大的新陈代谢效果，并在数小时后促进新陈代谢。她开始为女性顾客提供35磅的沙袋。 在举升的三个阶段中的每一个阶段执行12到15次重复：深蹲，清洁和按压。
