不含麸质和乳制品的菜单计划的制备过程不必太复杂，昂贵或耗时。 但是，这将需要您进行一些预先计划，以制作简单，营养均衡的膳食，为您提供足够的维生素和矿物质，同时遵守饮食限制。 向您的医生，营养师或营养师寻求帮助，以设计不含麸质或乳制品的健康菜单。
早餐时不含麸质的谷物
不含麸质和乳制品的早餐包括鸡蛋，水或植物乳（如杏仁或豆浆），一片无麸质烤面包，无糖果脯和一片新鲜水果。 小麦，斯佩尔特（Spelt），黑麦（Kaye），麸皮和大麦都含有麸质，因此您需要选择由无麸质谷物制成的面粉制成的面包，例如大米，亚麻，mar菜，荞麦，玉米，小米或花生仁，种子或大豆。 选择钙强化植物奶，以确保您在不吃乳制品的情况下摄入足够的钙。
午餐蔬菜
如果想吃一顿简单的午餐，可以尝试一盘深色的绿叶蔬菜沙拉，上面装满鲑鱼罐头，煮熟的白豆和大量蔬菜，例如切碎的西红柿和黄瓜，胡萝卜末，切成丁的洋葱，蒸西兰花或芦笋。 为了获得最大的钙含量，请用叉子将所有骨头捣碎成鲑鱼，然后将无头甘蓝等蔬菜混入您的色拉拌料中。 避免使用油煎面包块，仿培根碎和商用色拉调料，所有这些都可能含有麸质。 取而代之的是，使用蒸馏醋，香料或草药以及单不饱和油（例如橄榄油）来准备自己有益心脏的敷料。
在晚餐时选择瘦蛋白
一个简单但无营养的不含麸质和乳制品的晚餐可能包括烤伦敦烤面包，煮熟的藜麦或糙米，蒸蔬菜和新鲜水果的甜点。 选择瘦肉切块的牛肉或猪肉，去皮的家禽和海鲜，而不是脂肪切块或加工的肉类，避免过量的饱和脂肪，胆固醇和钠。 在水中煮诸如奎奴亚藜或大米的谷物，而不是用含有麸质的成分制备的商业汤料或肉汤。 通过在蔬菜轮换中加入多叶蔬菜（例如白菜，羽衣甘蓝或萝卜青菜），可以确保获得足够的钙。
让您的小吃很重要
未经加工的或原始的，干烤的坚果和种子可以为您的饮食增添营养，而无需添加面筋或乳制品。 例如，在早上中段，下午或晚上吃零食杏仁和新鲜的完整或切片水果。 其他可以接受但健康的零食选择包括：普通爆米花加橄榄油以及您选择的香料或香草，涂了坚果黄油或豆沙（如鹰嘴豆泥）的年糕以及无麸质食物（如米饼或生蔬菜棒）。
