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第一周
两圈四步，每圈重复两到三遍。
图片来源：Cate Norian两圈四步，每圈重复两到三遍。
电路#1：4次移动，发2-3发
创始人，刺伸，啄木鸟，蹲坐
图片来源：Cate Norian创始人，刺伸，啄木鸟，蹲坐
创始人（第一部分）
从双脚分开与肩同宽开始。 稍微弯曲膝盖，保持脚跟的重量。 通过臀部铰链伸展脊柱。 双臂向后伸，肩膀向臀部下拉。 当您保持该姿势20秒钟时，集中精力将臀部向后推，并在下背部感到紧张。
从双脚分开与肩同宽开始。 稍微弯曲膝盖，保持脚跟的重量。 通过臀部铰链伸展脊柱。 双臂向后伸，肩膀向臀部下拉。 当您保持该姿势20秒钟时，集中精力将臀部向后推，并在下背部感到紧张。
创始人（第二部分）
保持该姿势，并尽量抬高手臂。 保持20秒钟，保持脚跟和臀部的重量向后压。 深吸一口气。 呼气时，一直向前折叠，保持背部平坦。 确保您的膝盖保持轻微弯曲，并且脚跟保持重量。
图片来源：Cate Norian保持该姿势，并尽量抬高手臂。 保持20秒钟，保持脚跟和臀部的重量向后压。 深吸一口气。 呼气时，一直向前折叠，保持背部平坦。 确保您的膝盖保持轻微弯曲，并且脚跟保持重量。
创始人（第三部分）
非常重要：将膝盖弯曲几英寸。 将手按在小腿上。 抬头。 伸展脊椎，胸部挺高。 向后拉肩膀并弯曲下背部。 保持20秒。 保持背部伸展，双臂向上弯曲。 返回起始位置时，将手臂向后推，并挤压肩shoulder骨。 保持脊椎伸展并压在脚跟上，并保持15秒钟。 然后将您的手臂抬起在您的面前，并尽可能高地握住15秒。
图片来源：Cate Norian非常重要：将膝盖弯曲几英寸。 将手按在小腿上。 抬头。 伸展脊椎，胸部挺高。 向后拉肩膀并弯曲下背部。 保持20秒。 保持背部伸展，双臂向上弯曲。 返回起始位置时，将手臂向后推，并挤压肩shoulder骨。 保持脊椎伸展并压在脚跟上，并保持15秒钟。 然后将您的手臂抬起在您的面前，并尽可能高地握住15秒。
刺伸（第一部分）
保持弓步，右腿向前弯曲，膝盖略微弯曲。 确保右膝盖位于脚踝后方，而不是脚趾上方。 保持左脚向前和向后脚跟压入地面。 从臀部延伸脊椎，并抬起手臂。
图片来源：Cate Norian保持弓步，右腿向前弯曲，膝盖略微弯曲。 确保右膝盖位于脚踝后方，而不是脚趾上方。 保持左脚向前和向后脚跟压入地面。 从臀部延伸脊椎，并抬起手臂。
刺伸（第二部分）
伸展时，您应该感觉到后腿的髋屈肌伸展。 将上半身向右弯曲。 保持臀部平直并保持伸展20秒钟。 然后在另一侧重复该动作，左腿弯曲并置于前方，右腿向后延伸。
图片来源：Cate Norian伸展时，您应该感觉到后腿的髋屈肌伸展。 将上半身向右弯曲。 保持臀部平直并保持伸展20秒钟。 然后在另一侧重复该动作，左腿弯曲并置于前方，右腿向后延伸。
啄木鸟（第一部分）
向前弓步，向前弯曲膝盖，臀部成正方形，双臂放在两侧。 保持背部支撑，将肩膀向后拉，开始在臀部向前铰接，使胸部向前。
图片来源：Cate Norian向前弓步，向前弯曲膝盖，臀部成正方形，双臂放在两侧。 保持背部支撑，将肩膀向后拉，开始在臀部向前铰接，使胸部向前。
啄木鸟（第二部分）
假装一根绳子连接到您的胸骨上，并且您的上身向前拉，而不是向下拉。 您会感到前腿的绳肌和小腿伸直。 您的大部分体重将放在前脚跟上。 一旦感觉良好，请慢慢将手臂向前方伸出，并保持20秒钟。
图片来源：Cate Norian假装一根绳子连接到您的胸骨上，并且您的上身向前拉，而不是向下拉。 您会感到前腿的绳肌和小腿伸直。 您的大部分体重将放在前脚跟上。 一旦感觉良好，请慢慢将手臂向前方伸出，并保持20秒钟。
下蹲（第一部分）
开始时，双腿分开与肩同宽，双脚稍微向外。 保持脚后跟的重量，努力将它们推入地面，就像试图将地面分开一样。 当您开始将臀部向后推时，请向您伸出手臂。 弯曲膝盖至深蹲时，保持背部伸直和伸展。
图片来源：Cate Norian开始时，双腿分开与肩同宽，双脚稍微向外。 保持脚后跟的重量，努力将它们推入地面，就像试图将地面分开一样。 当您开始将臀部向后推时，请向您伸出手臂。 弯曲膝盖至深蹲时，保持背部伸直和伸展。
下蹲（第二部分）
继续降低自己，直到膝盖弯曲大约90度。 您的膝盖应保持与脚趾成一直线或在脚趾后方，永远不要在脚前。 抬起脚后跟，并举起双手站在两侧的起始位置。 以平滑，流畅的动作重复12到15次重复。
图片来源：Cate Norian继续降低自己，直到膝盖弯曲大约90度。 您的膝盖应保持与脚趾成一直线或在脚趾后方，永远不要在脚前。 抬起脚后跟，并举起双手站在两侧的起始位置。 以平滑，流畅的动作重复12到15次重复。
2号巡回赛：4次移动，发2-3发
前导紧缩，前木板，后伸，负俯卧撑
图片来源：Cate Norian前导紧缩，前木板，后伸，负俯卧撑
预告片紧缩（第一部分）
双手向后躺在地上，两脚伸直。 将右脚放在地面上，并将膝盖弯曲90度。 保持左腿伸直，左脚离开地面六英寸。
图片来源：Cate Norian双手向后躺在地上，两脚伸直。 将右脚放在地面上，并将膝盖弯曲90度。 保持左腿伸直，左脚离开地面六英寸。
预告片紧缩（第二部分）
双手在头后面互锁，将下背部推入地板，并进行10次缓慢控制的仰卧起坐，尝试在整个运动过程中将整个下背部保持在地板上。 重复，另一只腿抬起。
图片来源：Cate Norian双手在头后面互锁，将下背部推入地板，并进行10次缓慢控制的仰卧起坐，尝试在整个运动过程中将整个下背部保持在地板上。 重复，另一只腿抬起。
前板（第一部分）
进入肘部的前木板位置。 确保您的脊椎是中性的，并且肩blade骨分开。
图片来源：Cate Norian进入肘部的前木板位置。 确保您的脊椎是中性的，并且肩blade骨分开。
前木板（第二部分）
想一想从脚踝到脖子的身体绷紧，挤压臀部和支撑核心。 保持这种张力30到40秒。
图片来源：Cate Norian想一想从脚踝到脖子的身体绷紧，挤压臀部和支撑核心。 保持这种张力30到40秒。
背部扩展
第一部分：平躺于腹部，双臂伸向前方。 看着前方几英寸的地板，但不要伸直脖子。 将肘部和前臂从地板上移开，然后使用肩blade骨将肘部拉入肋骨笼和中背。
第二部分：在整个运动过程中，您的肩blade骨都会紧缩，从而导致胸部抬高，颈部延长。 将上半身抬离地面，并以胸部为前导。 双脚平放在地面上，以避免过度的脊柱压缩。 慢慢降低胸部，同时保持肘部和双手离开地面。 重复15次。
图片来源：Cate Norian第一部分：平躺于腹部，双臂伸向前方。 看着前方几英寸的地板，但不要伸直脖子。 将肘部和前臂从地板上移开，然后使用肩blade骨将肘部拉入肋骨笼和中背。
第二部分：在整个运动过程中，您的肩blade骨都会紧缩，从而导致胸部抬高，颈部延长。 将上半身抬离地面，并以胸部为前导。 双脚平放在地面上，以避免过度的脊柱压缩。 慢慢降低胸部，同时保持肘部和双手离开地面。 重复15次。
膝盖俯卧撑（第一部分）
假设双手在肩膀下方正处于俯卧位置，下巴向后压，膝盖搁在地板上。 保持全身紧张，慢慢将自己降低到地板上，并以胸部为前导。
图片来源：Cate Norian假设双手在肩膀下方正处于俯卧位置，下巴向后压，膝盖搁在地板上。 保持全身紧张，慢慢将自己降低到地板上，并以胸部为前导。
膝盖俯卧撑（第二部分）
花5秒钟下降到地板上，然后用力将自己压回到起始位置。 进行5次重复。 注意：如果您无法将自己往上推，则可以在俯卧撑的负（降低）部分上进行操作。
图片来源：Cate Norian花5秒钟下降到地板上，然后用力将自己压回到起始位置。 进行5次重复。 注意：如果您无法将自己往上推，则可以在俯卧撑的负（降低）部分上进行操作。
